Trainingslehre 1: Gesundheitsorientiertes Krafttraining für einen 50-jährigen Mann

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung der Testergebnisse

2 Zielsetzung und Prognose
2.1 Begründung der Ziele

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Begründung zur Wahl der ILB-Methode
3.2 Begründung der Belastungsparameter

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Die Diagnose ist wichtig für die optimale Trainingssteuerung. Sie beginnt mit einem Eingangsgespräch um allgemeine Daten (Alter, Geschlecht, etc.) sowie biometrische Daten (Blutdruck, BMI, etc.) zu erfassen, dass man den Leistungs- und Gesundheitszustand einordnen kann um einen Ist-Zustand zu haben.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische Daten (eigene Darstellung)

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Der systolische Blutdruck ist bei 138 mmHg und der diastolische bei 87 mmHg das heißt, er liegt im hoch normalen Bereich. Der hoch normale Bereich geht bei dem systolischen Wert von 130 – 139 mmHg und bei dem diastolischen Bereich von 85 – 89 das heißt, er liegt im oberen Bereich und ist somit leicht erhöht aber es besteht noch kein Bluthochdruck (siehe Tab.4). Der Body-Maß-Index (BMI) wurde wie folgt errechnet Körpergewicht in kg geteilt durch Körpergröße in m[2] (Wahle, 2009). Der BMI von dem Trainierenden liegt mit 24,69 kg/m[2] noch im Bereich des Normalgewichts, aber auch hier gerade an der Grenze zum Übergewicht (siehe Tab.3). Daraus lässt sich auch der leicht erhöhte Blutdruck erschließen(Suter, 2009). Der allgemeine Gesundheitszustand des Trainierenden ist bis auf den leicht erhöhten Blutdruck und das leicht erhöhte Gewicht gut, er hat keine orthopädischen oder internistischen Probleme, er befindet sich momentan nicht in ärztlicher Behandlung und nimmt auch keine Medikamente ein. Daraus lässt sich schlussfolgern, dass die Person voll belastbar ist.

Tab. 3: Gewichtklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI (WHO, 2000, S.9)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 4: Klassifikation der Blutdruckwerte (modifiziert nach den Richtwerten der WHO, 1999)

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1.2 Krafttestung

Da wir hier einen Anfänger im Fitnesstraining mit gutem Gesundheitszustand haben bietet es sich an, einen Mehrwiederholungstest (X-RM-Test) mit 15 Wiederholungen zu machen. Dadurch haben wir keine zu hohe Belastung auf den Trainierenden und somit auch eine geringere Verletzungs- und Demotivationsgefahr, aber können ihn trotzdem durch die objektive Sicht des Trainers an seine Grenzen bringen.

1.2.1 Testablauf

Als erstes werden die Trainingsübungen für den Trainierenden ausgewählt. In diesem Fall sind es die Übungen Lattziehen, ein Gerät für den oberen Rücken und den Rückenstrecker, Brustpresse, Schulterdrücken, Bauchmaschine und Beinpresse. Danach muss sich der Trainierende zuerst allgemein und dann speziell aufwärmen. Beim allgemeinen Aufwärmen ist es wichtig, dass Herzkreislauf System in Schwung zu bringen. Somit kann die Muskulatur schneller mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Es wird vermehrt Gelenkflüssigkeit in den Gelenken produziert, das wiederum gut für die Gelenke ist und das Verletzungsrisiko senkt. Es wird empfohlen, eine Aufwärmübung wie zum Beispiel Fahrrad fahren, Laufen, Crosstrainer, etc. zu machen, da bei diesen Übungen ein dynamischer Einsatz der großen Muskelgruppen besteht (mehr als 1/6 der Gesamtmuskelmasse). In unserem Fall nehmen wir die Übung Laufen auf dem Laufband mit 7 km/h bei keiner Steigung für 10 Minuten. Als nächstes wärmt sich der Trainierende speziell vor jeder Übung mit 50% seines Arbeitsgewichts auf mit 5-10 Wiederholungen in 1-2 Sätzen(Wahle, 2009). Hier geht es vor allem darum, die lokalen Muskelgruppen und Gelenkstrukturen vor der folgenden Belastung zu aktivieren und stimulieren, sie werden flexibler und Bewegungsabläufe könne koordiniert und fließend durch geführt werden (Mildenberger-Schneider, 2000). Nach dem allgemeinen und speziellen Aufwärmen wird mit der Krafttestung begonnen. Als erstes wird die Wiederholungszahl auf 15 festgelegt, da diese Wiederholungsanzahl auch im ersten Mesozyklus verwendet wird. Bei der Krafttestung ist es das Ziel, das maximale Gewicht zu finden, das mit 15 Wiederholungen gerade noch so möglich ist. Bei jeder Wiederholung wird mit einem Time under Tension Muster von 2-0-2 trainiert, das bedeutet die Wiederholung wird zwei Sekunden konzentrisch und zwei Sekunden exzentrisch mit keiner statisch haltenden Position durchgeführt. Das Gewicht des Trainierenden wird durch die subjektive Einschätzung des Trainers bei jeder Übung ausgewählt.

Tab. 5: Ergebnisse des 15-RM Krafttests (eigene Darstellung)

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1.2.2 Schlussfolgerung der Testergebnisse

Die Testergebnisse können zur weiteren Trainingssteuerung und Trainingsplanung herangezogen werden. Die Testergebnisse dienen zur Orientierung der Trainingsintensität der verschiedenen Übungen und somit lassen sich auch die Trainingsgewichte des ersten Mesozyklus berechnen. Durch die jetzigen Testergebnisse lässt sich ein Vergleich mit einer Krafttestung zu einem späteren Zeitpunkt ziehen. Somit kann man feststellen, wie sich die Ergebnisse des Trainierenden bis zu diesem Zeitpunkt verändert haben. Durch diesen Vergleich kann der Trainierende motiviert werden. Anhand dieser Ergebnisse kann man dann wieder die nächste Trainingssteuerung und Trainingsplanung durchführen.

2 Zielsetzung und Prognose

Tab. 6: Hauptziele des Trainierenden (eigene Darstellung)

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2.1 Begründung der Ziele

Die Verbesserung des BMI wird aus dem Grund als Ziel aufgestellt da der Trainierende hier gerade an der Grenze zum Übergewicht ist (siehe Tab.3). Dies würde ein höheres Risiko an Folgeerkrankungen bedeuten, wie Diabetes Melitus Typ 2, Herzinfarkt aber auch orthopädische Krankheitsbilder(Kasper & Schlenk, 2003). Zusätzlich können soziale und berufliche Probleme dazu führen, dass man unter psychischen Störungen oder Depressionen leidet. Deshalb wird hier geraten auf einen BMI von 21,7 in 6 Monaten runterzugehen, der genau in der Mitte des Normalgewichts liegt. Das zweite Ziel ist es, den Blutdruck zu senken, da dieser hoch normal und an der Grenze zur Hypertonie 1 ist. Ein hoher Blutdruck ist eine Hauptursache von kardiovaskulären Erkrankungen(Scholze & Sharma, 2001). Deshalb wird hier empfohlen, den Blutdruck systolisch um 13 und diastolisch um 5 zu senken, damit der Trainierende hier im Bereich des normalen Blutdrucks liegt (siehe Tab.4). Ein weiteres Ziel ist es, eine Kraftsteigerung im Oberkörper um 20% bei jeder Übung zu erreichen. Das ist ein Ziel, das auf den Wunsch des Trainierenden festgelegt wurde. Die Kraftsteigerung ist vor allem gut um den Körper zu stärken, da man in einem höheren Alter oft an Muskelmasse abnimmt und dadurch ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht und man oft unter Rückenschmerzen leidet ist das eine gute präventive Maßnahme(Zahner, Donath, Faude, & Bopp, 2014).

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Tab. 7: Makrozyklus nach der ILB-Methode (eigene Darstellung)

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3.1 Begründung zur Wahl der ILB-Methode

Die individuelle Leistungsbild-Methode ist ideal für Trainingsbeginner. Durch den bereits durchgeführten X-RM Krafttest ist das Trainingsgewicht perfekt angepasst. Mit der ILB-Methode startet der Trainierende hier mit 50% seines Maximaltestgewichts (siehe Tab.: 7) somit wird der Trainierende hier langsam an die Geräte herangeführt ohne gleich überlastet zu werden. Dadurch kann der Trainingsbeginner erst einmal die Trainingsausführung richtig erlernen und die Bänder, Sehnen und Gelenke stabilisieren. Der Trainierende ist im oberen Teil des normalen Gewichts und der Blutdruck ist hoch normal. Das heißt auch aus der Sicht des gesundheitlichen Zustandes bietet es sich an, langsam anzufangen und nicht mit dem Maximalgewicht, genau das macht die ILB-Methode aus(Wahle, 2009).

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