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Aktivationsregulation - Progressive Muskelentspannung

Hausarbeit 2009 14 Seiten

Sport - Sportpsychologie

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Konzept der Aktivationsregulation
2.1 Mobilisation
2.2 Relaxation

3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

4. Muskelgruppen

5. Grundverfahren der Progressiven Muskelrelaxation

6. Anwendungsbereiche

7. Beispiel aus dem Sport

8. Abschließende Bewertung

9. Anhang

10. Bibliographie

1. Einleitung

Eine der wesentlichen Erkenntnisse der Sportpsychologie ist, dass „im Wettkampf alles anders ist“. Die Sportpsychologie will optimale Leistung, und zwar dann wenn es drauf ankommt. Diese Wissenschaftsdisziplin versucht also Körper und Geist so in Einklang zu bringen, dass auch unter extremen Stresssituationen, wie bei wichtigen Wettkämpfen, Höchstleistungen erbracht werden können: „ wenn ’ s drauf ankommt, soll der Kopf die Handlung unterst ü tzen, und nicht stören “ (Vorlesung Mayer - Einführung in die Sportpsychologie WS 2008/2009). Die Tatsache, dass dieses positive Zusammenspiel nicht immer so einfach umzusetzen ist, erklärt solche Phänomene wie den „Trainingsweltmeister“ - jemand der bei unbedeutenden Trainingsläufen beispielsweise Weltrekordzeiten läuft, dann aber im Wettkampf mit unmittelbar anwesenden Konkurrenten langsamer ist, also sein eigentlich vorhandenes und nachgewiesenes Potential nicht optimal abrufen kann. Im menschlichen Gehirn laufen komplexe Gedankenprozesse ab, die mit den Konzentrationseinflussfaktoren des „ICH und meine Aufgabe“ zu tun haben (cf. Eberspächer, 2001: 51). Schafft es der Athlet in der sportlichen Anforderungssituation nicht, den Kopf klar und frei zu halten, sich also nur auf die konkret vorliegende Aufgabe zu konzentrieren, so läuft er Gefahr, sich ablenken zu lassen, zu verkrampfen, übersteigerte Ängste und überhöhten Druck zu empfinden. In diesem Fall gerät der Sportler in eine Denkspirale, die im Extremfall letzen Endes in der Sinnfrage mündet, mit der Konsequenz, dass er nicht mehr konzentriert und motiviert agieren kann. Die Ansatzpunkte der Sportpsychologie bei geschildertem Problem sind sehr unterschiedlich. In der vorliegenden Arbeit wird es vorwiegend um den Bereich der Aktivationsregulation gehen, welche sich in Relaxations- und Mobilisationstechniken untergliedert. Während die Mobilisationstechniken kaum in irgendeiner Form standardisiert sind, existieren bei den Relaxationstechniken verschiedene, ausführlich untersuchte klinische Entspannungsverfahren, darunter Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Biofeedback, imaginative Techniken, Meditative Techniken und Hypnose. Da eine umfassende Darstellung derselben im Rahmen dieser Arbeit kaum möglich ist, wird der Fokus auf einer Entspannungstechnik liegen, die besonders im Sport positiv zum Tragen kommt: die progressive Muskelentspannung. Im Folgenden soll das Verfahren an sich vorgestellt werden, seine Erfolge, bzw. Einsatzmöglichkeiten analysiert, und schließlich an einem praktischen Beispiel nachvollzogen werden.

2. Konzept der Aktivationsregulation

Für jede spezifische Tätigkeit existiert ein jeweils unterschiedliches Aktivationsniveau. Um in einer bestimmten Situation eine bestimmte Handlung effektiv ausführen zu können, müssen sowohl die psychische als auch die physische Erregung auf einem individuell passenden Niveau einreguliert sein. Diese Aktivierung (oder Anspannung) hat auf der niedrigsten Stufe die Ausprägung des „traumlosen Tiefschlafs“ und reicht bis zum entgegengesetzen Pol der8x „Panik“ oder „höchsten Erregung“ (Eberspächer, 2001: 62). Das passende Aktivationsoptimum muss individuell über den Prozess der Mobilisation oder der Relaxation einreguliert werden.

Das Yerkes-Dodsonsche Gesetz:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(http://www.gesunde-schulen.ch/data/data_252.pdf, abgerufen am 07.06.2009)

Befindet man sich dann im mittleren Bereich der psychophysischen Aktivation, so ist es dem Sportler möglich, mit einer hohen Verhaltenseffektivität (Leistung) zu handeln. Ist er jedoch entweder zu ruhig, zu entspannt, zu locker oder im Gegenteil zu angespannt, zu sehr unter Druck, zu nervös, so fällt die Leistung rapide ab. Ein offensichtliches Beispiel für verschiedene Erregungsniveaus bei verschiedenen Anforderungen findet sich im Sport beim Biathlon, der Kombinationssportart von Ausdauer beim Skilanglaufen auf der einen Seite und motorischer Präzision beim Schießen auf der anderen Seite. In ständigen schnellen Wechseln muss die Aktivierung angepasst werden: vom Laufen zum Schießen ist die Fähigkeit zur Relaxation (Entspannung) und umgekehrt die Fähigkeit zur Mobilisation gefragt.

2.1 Mobilisation

Die möglichen Techniken zur Mobilisation der eigenen Kräfte muss jeder für sich selbst herausfinden, denn bislang gibt es keine standardisierten Verfahren. Dennoch lassen sich auf drei Ebenen verschiedene Orientierungspunkte abstecken, die eine effektive Mobilisation der Kräfte erleichtern. Die Bereiche, bei denen der Sportler ansetzen soll, sind folgende:

- In Bezug auf das Verhalten soll er sich schneller und schwunghafter bewegen. Er soll versuchen eine gewisse Vorspannung aufzubauen, beispielsweise durch isometrisches Anspannen der Muskulatur. Zudem konzentriert er sich bewusst auf seine Atmung.
- Was die Umwelt betrifft, so soll er eine reizreiche und anregende Umwelt aufsuchen (bei Wettkämpfen ist diese durch Zuschauer und Medien meist ohnehin gegeben) oder selbst erzeugen, indem er zum Beispiel die Aufmerksamkeit der Zuschauer durch Klatschen in die Hände auf sich richtet (häufig gesehen bei Leichtathletik- Wettkämpfen) oder er kann sich durch das Anhören von stimulierender Musik „auf Touren bringen“.
- Als drittes wird versucht, Einfluss auf die persönliche Wahrnehmung zu nehmen. Der Sportler muss sich auf die Herausforderung einlassen und einstellen. Der Leistungsdruck ist durch die Einmaligkeit und Nicht-Wiederholbarkeit des Wettkampfes an sich schon gegeben, aber es lässt sich noch zusätzlicher Druck, beziehungsweise eine noch höhere Erwartung an die eigene Person aufbauen, oder man kann sich mit Hilfe von Selbstgesprächen anspornen. (cf. Eberspächer, 2001: 78)

Auch das Thema der Selbstgesprächsregulation ist Teil der Sportpsychologie, reicht aber aufgrund seiner Komplexität zu weit über das hier bearbeitete Thema hinaus. Ein Beispiel für die beinahe komplette Umsetzung dieser drei eben genannten Mobilisations- Orientierungspunkte sieht man bei Carolina Klüft, einer schwedischen Leichtathletin, im Jahr 2007 bei „IAA Athletics World Championchip, Osaka, Japan“ kurz bevor sie zu einem erfolgreichen Weitsprung anläuft: mit grimmigem, entschlossenen Blick geht sie auf die Bahn, Zuschauer und auch eine andere Athletin im Hintergrund klatschen im Takt. Carolina klatscht selbst ebenfalls auffordernd in die Hände, sie redet scheinbar wütend vor sich hin, sie schreit, sie spannt den rechten Arm an und ballt die Hand zur Faust, sie atmet tief durch und bläst die Backen auf; erst dann nimmt sie, genügend mobilisiert, die Anforderung, den Weitsprung in Angriff.

(http://www.youtube.com/watch?v=RSdOQJYQBRo - „An intense Carolina Klüft adds to her points total“, abgerufen am 12.06.2009)

2.2 Relaxation

Wie im Abschnitt „Mobilisation“ schon aufgeführt, werden bei den verschiedenen Relaxationstechniken in Grundzügen die gleichen Bereiche (Verhalten, Umwelt, Wahrnehmung), im eigenen Interesse zu beeinflussen versucht, in diesem Falle nur in die entgegengesetzte Richtung. Da man „ruhiger“ werden möchte, bewegt man sich langsamer oder sogar gar nicht, Umwelteinflüsse werden soweit wie nur möglich ausgeschlossen oder ausgeblendet, indem man beispielsweise die Augen schließt, die äußeren Geräusche unterdrückt, beispielsweise durch Anhören von ruhiger Musik, etc. Der Sportler versucht sich aktiv auf die gesuchte Ruhe einzustellen und dadurch Entspannung zu erfahren (cf. Eberspächer, 2001: 66). Unmittelbar vor der sportlichen Anforderung muss der Körper natürlich wieder mobilisiert werden, beziehungsweise das Aktivationsniveau muss der Situation entsprechend einreguliert werden. Relaxation hilft vor allem Sportlern, die schon viel zu früh und damit insgesamt zu lange körperlich und geistig angespannt sind. Der aufgrund des so erfahrenen Stresses erhöhte Muskeltonus wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.

3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Das im Sport wegen seines positiven Verhältnisses von geringen Zeitaufwand und großer Wirkung sehr beliebte Entspannungsverfahren der Progressiven Muskelentspannung wurde zu Beginn der 20er Jahre von dem Arzt Edmund Jacobson an der Harward Universität entwickelt und später von Joseph Wolpe im Vorgehen verkürzt und strukturiert.

Die von Jacobson entwickelte Methode der E]ntspannung beruht auf der Erkenntnis, dass bei Spannungsgefühl immer auch ein erhöhter Muskeltonus, also eine Muskelkontraktion beteiligt ist. Das Modell lässt sich allgemein mit den Körperreaktionen auf Stress erklären, die, gesteuert von den zwei großen Gegenspielern Sympathikus und Parasympathikus, als uraltes Programm der Gene den Körper auf Situationseinflüsse abgestimmt einregulieren. In einer Stresssituation (beispielsweise der unmittelbar bevorstehende Start zum 100m Sprint beim Finallauf der Weltmeisterschaften) reagiert im Körper der Sympathikus auf bedrohliche oder aufregende Außenreize, indem Adrenalin ausgeschüttet wird, das Herz schneller und kräftiger schlägt, der Blutdruck steigt, die Muskulatur sich anspannt, etc. Jacobson erschloss, dass das bei Angst empfundene Spannungsgefühl durch Muskelkontraktion hervorgerufen wird. Die logische Folgerung daraus war, dass diese Angst durch Aufhebung der Spannung eventuell beseitigt werden kann.

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Details

Seiten
14
Jahr
2009
ISBN (eBook)
9783656006008
ISBN (Buch)
9783656006299
Dateigröße
420 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v178523
Institution / Hochschule
Ruprecht-Karls-Universität Heidelberg – Institut für Sport und Sportwissenschaft
Note
1,0
Schlagworte
aktivationsregulation progressive muskelentspannung

Autor

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Titel: Aktivationsregulation - Progressive Muskelentspannung