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Trainingssteuerung/Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Hausarbeit 2006 33 Seiten

Zusammenfassung

Die Makrozyklusdarstellung ist auf Seite 20 tabellarisch aufgeführt. Herr Mustermann wird mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Diese Art des Trainings ist besonders für Anfänger geeignet, da im Trainingsplan alle Hauptmuskelgruppen enthalten sind und trainiert werden. In Anlehnung an Herrn Mustermanns Hauptziel (Muskelaufbau), wird er pro Mesozyklus abwechselnd Hypertrophie und Kraftausdauer trainieren. Auf ein Training im Maximalkraftbereich wird vorerst verzichtet, da Herr Mustermann kein Bodybuilding, sondern ein fitness- und gesundheitsorientiertes Training anstrebt.

Als Abwechslung zum Gerätetraining wird Herrn Mustermann auch die Teilnahme an den im Makrozyklus aufgelisteten Kursen empfohlen. Der Kurs BodyPump dient hierbei als Abwechslung zum Gerätetraining bzw. als zusätzliche Möglichkeit Muskeln aufzubauen. Für die Beibehaltung seiner Ausdauer bzw. zur Gewichtsreduktion kann RPM (Spinning) beitragen. Dort soll allerdings darauf geachtet werden, dass die im Ausdauertest ermittelte Trainingsherzfrequenz mit einem Pulsgurt und einer Pulsuhr kontrolliert wird. Zur Verbesserung der Beweglichkeit trägt der Kurs BodyBalance bei. Diesen kann der Kunde zusätzlich oder anstatt der im Trainingsplan aufgeführten Dehnübungen besuchen.

Zur Unterstützung der Regeneration wird Herrn Mustermann nach dem Training auch ein Besuch der Sauna bzw. Massage empfohlen. Zur Unterstützung des Muskelaufbaus wird dem Kunden auch geraten, sich nach dem Training einen Eiweissshake zu gönnen.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose
1.1 Eingangsfragebogen
1.2 Allgemeine Parameter
1.3 Spezielle Parameter
1.4 Allgemeiner Gesundheitszustand
1.5 Allgemeine Sportmotorische Tests
1.5.1 Koordinationstest
1.5.2 Beweglichkeitstests
1.5.2.1 Hüftbeuger
1.5.2.2 Vorderer Oberschenkel
1.5.2.3 Beinrückseite
1.5.2.4 Brustmuskulatur
1.5.2.5 Auswertung Beweglichkeitstests
1.5.3 Krafttests
1.5.3.1 ILB-Methode
1.5.3.2 Flexion (Crunch)
1.5.3.3 Rückenstrecker
1.5.4 Ausdauertest
1.5.4.1 Individuelle Vor-Einstufung
1.5.4.2 Festlegen des Belastungsschemas
1.5.4.3 Testablauf
1.5.4.4 Auswertung Ausdauertest

2. Prognose/Zielsetzung

3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 ILB-Methode
3.2 Mesozyklusplanung
3.2.1 Methodik des Aufwärmens
3.2.2 Darstellung und Begründung des Mesozyklus
3.2.3 Methodik des Abwärmens

4. Trainingsdurchführung
4.1 Übungsanalyse
4.2 Bewegungsbeschreibung
4.3 Beanspruchte Muskulatur
4.4 Fehleranalyse

5. Analyse/Re-Test
5.1 Ziele, Inhalte und Vorgehensweise der Re-Tests
5.2 Durchführung und Bewertung der Re-Tests
5.3 Neuformulierung der Zielsetzung und Trainingsplanung

6. Literaturverzeichnis

1. Diagnose

1.1. Eingangsfragebogen (Anamnese)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Körperdaten

Fitnesslevel:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Alltagsbelastung

körperlich (Bewertung 1 = gering bis 10 = sehr hoch): 6

geistig (Bewertung 1 = gering bis 10 = sehr hoch): 8

-Ziele und Zeitbudget-

Trainingsziel(e) in eigenen Worten:

Entlastung der Gelenke, vor allem Knie- und Schultergelenk, durch Muskelaufbau; Stabilisation des Körpergewichtes bei 65 Kilogramm bei einem Körperfettgehalt von unter 8 %; ergänzendes Krafttraining zur Sportart Fußball

Trainingsziel(e):

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zeitbudget

Trainingstage je Woche: 2

Dauer je Trainingseinheit in Minuten: 180

geplante Trainingstage

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

£ voraussichtlich unregelmäßiges Training (z. B. Schichtdienst)

-Einschränkungen-

Risikofaktoren

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Herz

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Kreislauf

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Systemerkrankung(en)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wirbelsäule

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Gelenke

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Sonstiges

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Medikamente

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Körpertyp

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Psychischer Status

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Trainingsform

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Interessen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

-Sonstiges-

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2. Allgemeine Parameter

Der Kunde, Herr Max Mustermann, ist am 07.05.1972 geboren worden. Herr Mustermann ist 1,75 m groß und sein Gewicht liegt bei 67 kg. Seine Körperformen weisen auf einen mesomorphen Konstitutionstypen hin. Aufgrund des Alters und der Größe kann man feststellen, dass Herr Mustermann normalgewichtig ist. Dies kann vermutlich darauf zurückgeführt werden, dass Herr Mustermann seit knapp 17 Jahren jede Woche drei- bis viermal ungefähr sechs bis acht Stunden Fußball spielt. Durch den Fußball hat Herr Mustermann allerdings auch zwei Verletzungen erlitten. Deshalb ist für ihn der Muskelaufbau im Bereich des Knie- und Schultergelenkes der Hauptgrund gewesen, Mitglied in einem Fitnessstudio zu werden.

1.3 Spezielle Parameter

Die Blutdruck- und Pulsmessung ist bei Herrn Mustermann mittels eines elektronischen Messgerätes durchgeführt worden. Der optimale Blutdruck liegt bei 120/80 mmHG. Bei Herrn Mustermann ist ein Wert von 117/72 mmHG gemessen worden und ist als normal einzustufen. Herrn Mustermann ermittelte Ruhe-Herzfrequenz beträgt 57 Schläge pro Minute und ist ebenfalls als gut einzustufen, da der Normalbereich der Ruhe-Herzfrequenz zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute liegt.

Der Körperfettgehalt sowie der Body-Maß-Index (BMI) sind mit Hilfe einer Nah-Infrarot-Spektroskopie gemessen worden. Herrn Mustermann prozentualer Fettgehalt liegt bei 13,0 % und ist als gut einzustufen. Der ermittelte BMI beträgt 21,8. Herr Mustermann befindet sich somit im Normalgewicht. Der BMI lässt sich auch auf manuellem Weg errechnen. Dabei dividiert man das Gewicht in kg durch die Körpergröße in m zum Quadrat.

Aufgrund des Trainingszieles von Herrn Mustermann, Muskeln aufzubauen, sind während der Diagnose auch die Körperumfangmaße gemessen worden, um beim Re-Test eindeutiger hervorheben zu können, ob Muskulatur aufgebaut worden ist. Folgende Körperpartien sind dabei gemessen worden:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.4 Allgemeiner Gesundheitszustand

Wie aus dem Eingangsfragebogen zu erkennen ist, liegen bei Herrn Mustermann keine internistischen Probleme vor. Die Operationen am Knie und an der Schulter sind vollständig verheilt und die beiden Gelenke wieder voll belastbar. Ärztliche Bedenken oder Attests bezüglich des bevorstehenden Fitnesstrainings liegen nicht vor.

1.5 Allgemeine Sportmotorische Tests

1.5.1 Koordinationstest

Die Koordinationsfähigkeit ist mit Hilfe des Einbeinstandes festgestellt worden.

Ausführung: Hände am Beckenkamm abstützen, ein Bein anheben (Bodenabstand 5 bis 10 cm), frei schwebend.

Bewertung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auswertung:

Herr Mustermann hat beim Einbeinstand mit beiden Beinen die Stufe 5 erreicht. Er schaffte es, sein Gleichgewicht mindestens 5 Sekunden mit geschlossenen Augen zu halten. Daraus ergibt sich, dass Herr Mustermann eine gute Koordinationsfähigkeit besitzt.

1.5.2 Beweglichkeitstests

Muskelfunktionstests dienen dazu, muskuläre Dysbalancen in Form von Muskelverkürzungen und Muskelabschwächungen zu ermitteln. Diese werden altersbedingt oder durch unsere heutige Lebensweise (vorwiegend sitzende Tätigkeiten, wenig Bewegung im Alltag,...) hervorgerufen. Bei den nachfolgenden Beweglichkeitstests wird der Grad der Verkürzung der entsprechenden Muskeln und Muskelgruppen festgestellt. Die Tests erfolgen im nicht-aufgewärmten Zustand mit Hilfestellung des Trainers. Bei den Tests gilt es folgendes zu beachten: Sie sind semiobjektiv, d. h. dass die Sichtweise des beurteilenden Trainers eine große Rolle bei der Beurteilung spielt.

1.5.2.1 Hüftbeuger (m. iliopsoas)

Ausführung:

Rückenlage, Knie zur Brust führen (ca. 135º), das andere Bein muss frei über das Bankende herabhängen können. Als Normalbereich gilt die waagrechte Position des Oberschenkels in Verlängerung der Körperachse.

Bewertung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.5.2.2 Vorderer Oberschenkel (m. rectus femoris)

Ausführung:

Rückenlage, Knie zur Brust führen (ca. 135º), das andere Bein muss frei über das Bankende herabhängen können. Als Normalbereich gilt der rechte Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel.

Bewertung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.5.2.3 Beinrückseite (m. ischicurales)

Ausführung: Rückenlage, Bein gestreckt bis zum deutlichen Widerstand anheben. Das andere Bein auf der Unterlage fixieren. Als Normalbereich gilt ein Winkel von 80º bis 90º zwischen dem angehobenen Bein und der Körperlängsachse.

Bewertung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.5.2.4 Brustmuskulatur (m. pectoralis major)

Ausführung: Rückenlage, Beine angewinkelt, den gestreckten Arm (neben der Auflagefläche) mit dem Handrücken voran nach oben/außen führen (Winkel in der Frontalebene ca. 135º). Als Normalbereich gilt die waagrechte Position des angehobenen Armes in Verlängerung der Körperlängsachse entsprechend ca. 180º.

Bewertung:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.5.2.5 Auswertung Beweglichkeitstests

Hüftbeuger: Die beiden Oberschenkel hingen leicht oberhalb der Körperlängsachse. Dies entspricht der Bewertung Ø, so dass die Hüftbeuger leicht verkürzt sind.

Vorderer Oberschenkel: Die Unterschenkel konnten im Kniegelenk nicht sehr weit gebeugt werden. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel betrug weniger als 90º. Dies entspricht der Bewertung -, so dass die vorderen Oberschenkel verkürzt sind.

Beinrückseite: Beide Beine konnten bis weniger als 60º gebeugt werden. Dies entspricht der Bewertung --, so dass die Beinrückseiten stark verkürzt sind.

Brustmuskulatur: Der linke Arm erreicht einen Winkel von über 180º, während der rechte Arm bei einem Winkel zwischen 170º und 180º liegt. Dies entspricht der Bewertung + für links und Ø für rechts, so dass die linke Brustmuskulatur nicht verkürzt und die rechte Brustmuskulatur leicht verkürzt ist.

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Titel: Trainingssteuerung/Trainingsplanung nach der ILB-Methode