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Optimierte Trainingsplanung des gerätegestützten Krafttrainings durch Anwendung der ILB-Methode

Fitnesstrainer/-in B-Lizenz

Hausarbeit 2011 34 Seiten

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Tabellenverzeichnis

Abkürzungsverzeichnis

1 Einleitung

2 Diagnose
2.1 Dokumentation Kundendaten
2.2 Bewertung biometrischer Daten
2.2.1 Body-Mass-Index (BMI)
2.2.2 Ruhepuls
2.3 Gesundheitszustand
2.4 Trainingsmotive/ Trainingswünsche
2.5 Zeitbudget

3 Zielsetzung
3.1 Trainingsziele
3.1.1 Trainingsziel Muskelaufbau
3.1.2 Trainingsziel: Verbesserung der Kraftleistung
3.1.3 Trainingsziel Senkung des Blutdrucks
3.2 Realistische Trainingsziele

4 Trainingsplanung
4.1 Makrozyklus
4.1.1 Erläuterung zum Aufbau des Makrozyklus
4.1.2 ILB-Methode
4.1.3 Durchführung ILB-Methodik
4.1.4 Geplanter Makrozyklus
4.1.5 Zugrundeliegende Trainingsprinzipien der ILB-Methode
4.2 Mesozyklus
4.2.1 Methodik des Aufwärmens
4.2.2 Aufbau des Mesozyklus
4.2.3 Methodik des Abwärmens (Cool-down)

5 Trainingsdurchführung
5.1 Wadenheben sitzend
5.2 Beinstrecken

6 Analyse / Re-Test

7 Anhang

Literaturverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Abbildung 1: Kundendiagnose

Abbildung 2: Makrozyklus Geübter (Trainingskarte)

Abbildung 3: Mesozyklus Fortgeschrittene (Trainingskarte)

Abbildung 4: Optimaler Ablauf eines Abwärmprogrammes

Abbildung 5: Re-Test

Tabellenverzeichnis

Tabelle 1: Einteilung der BMI-Werte

Tabelle 2: Zielsetzung/Prognose

Tabelle 3: Grobraster zur Trainingsplanung mit der ILB-Methode

Tabelle 4: Durchführungsphasen der ILB-Methode

Abkürzungsverzeichnis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1 Einleitung

Im Rahmen dieser Hausarbeit wird für einen frei gewählten Fitnesskunden eine Trainingspla- nung durchgeführt. Der Trainingszeitraum beträgt 6 Monate. Das Training erfolgt in Form ei- nes Krafttrainings nach der ILB-Methode1. Die Trainingsplanung richtet sich nach den fünf Stufen der Trainingssteuerung, welche sich aus Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung, Trainingsdurchführung, Analyse / Re-Test zusammensetzt, und im Folgenden Erläuterung findet.

2 Diagnose

2.1 Dokumentation Kundendaten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Kundendiagnose

Quelle: eigene Darstellung2

2.2 Bewertung biometrischer Daten

Durch das Eingangsgespräch erhält man zahlreiche, für die Trainingsplanung, wichtige Daten über den Kunden. Diese dienen der Bewertung des Leistungszustandes des Kunden und der Aufdeckung unbekannter Risikofaktoren.3 Im Folgenden werden zwei der biometrischen Testparameter, der Body - Mass -Index sowie der Ruhe näher beschrieben.

2.2.1 Body-Mass-Index (BMI)

Durch die Berechnung des Body-Mass-Indexes wird das Körpergewicht einer Person in Relation zu seiner Körpergröße gesetzt. Das Ergebnis dient zur Einschätzung ob ein mögliches Übergewicht besteht.4

Berechnung des BMI5

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Einteilung der BMI-Werte

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Quelle: Lehrbrief B-Lizenz2009, S. 47

Für den Bereich des Leistungssports sind die Ergebnisse aus einer BMI-Berechnung nicht un- bedingt aussagekräftig. Da sich die Berechnung ausschließlich auf Körpergewicht und die Körpergröße stützt, spielt die Zusammensetzung der Körpermasse keine Rolle. So kann ein Athlet mit einem relativ hohen Anteil an Muskelmasse fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft werden. Ein trainierter Sportler hat demnach mehr Muskelmasse wie ein Untrai- nierter, beide könnten jedoch aufgrund des Gewichts den gleichen BMI besitzen.6

Der BMI unseres Kunden liegt bei 24. Damit liegt er an der oberen Grenze des Normalge- wichts. Auf Grund des Krafttrainings, welches unser Kunde in der Vergangenheit absolvierte, kann die vorhandene Muskelmasse dafür verantwortlich sein. Optisch betrachtet ist kein Übergewicht erkennbar. Da unser Kunde den Wunsch hat Muskulatur aufzubauen, sollte die Betrachtung des BMI´s als angemessenes Messinstrument eher eine untergeordnete Rolle zu- gewiesen werden.

2.2.2 Ruhepuls

Der Ruhepuls einer Person gibt erste Auskunft über den Ausdauerleistungszustand. Je niedri- ger, desto besser dieser Leistungszustand. Der Pulsschlag wird dabei in Schlägen pro Minute gezählt. Ein niedriger Pulsschlag bei Ausdauerleistung ist mit Ökonomisierungsprozessen im Körper zu erklären. Je weniger das Herz pro Minute schlagen muss, desto weniger Sauerstoff wird in den Muskeln benötigt, bzw. umso weniger Abfallstoffe fallen zum Abtransport in den Zellen an.7

Der Ruhepuls eines Durchschnittsbürgers liegt bei etwa 60-80 Schlägen pro Minute. Kleine Abweichungen können genetisch bedingt sein. Durch langfristiges Ausdauertraining und der damit einhergehenden Verbesserung des Ausdauerleistungsniveaus sinkt der Ruhepuls. Nicht selten liegt der Ruhepuls von Ausdauerathleten unter 50 Schlägen pro Minute.8

Bei der Messung des Pulses muss differenziert werden. Eine Messung am Trainingsort bezeichnet man als Tagespuls. Der gemessene Wert liegt in der Regel 5-10 Schläge über dem des Ruhepuls der Person. Verantwortlich für diese Abweichung sind Faktoren wie Stress, Koffein, Temperatur und vieles mehr.

Der Ruhepuls kann nur unmittelbar im Schlaf oder nach dem Erwachen gemessen werden. Eine Messung kann auf zwei Arten ausgeführt werden. Eine Möglichkeit ist die Messung des Radialispulses am Handgelenk. Eine weitere Möglichkeit ist die Messung des Carotispulses an der Halsschlagader.9 Dabei zählt man die Schläge in einer Zeitspanne von zum Beispiel 15 Sekunden und multipliziert das Ergebnis mit 4. Damit der Kunde seinen individuellen Ruhepuls bestimmen kann, sollten Messungen über eine längere Zeitspanne erfolgen und der entsprechende Mittelwert gebildet werden. Zu empfehlen ist eine Messung mittels elektronischen Pulsmessgeräts, da dieses genauere Werte liefert.

Unser Kunde besitzt einen Ruhepuls von 62 Schlägen pro Minute. Die Bewertung fällt dafür sehr positiv aus. Der Kunde besitzt eine gute Grundlagenausdauer und Ausdauerleistungsfähigkeit. Ein vorrangiges Cardio-Training zur Verbesserung der allgemeinen Grundlagenausdauer ist für diesen Kunden nicht von Nöten. Ein Grund für diesen positiven Wert, kann eventuell die aktive Zeit als Fußballer in der Vergangenheit sein.

2.3 Gesundheitszustand

Beim Eingangsgespräch mit unserem Kunden wurden keine gesundheitlichen Probleme, noch frühere Verletzungen genannt. Unser Kunde muss keinerlei Medikamente einnehmen und befindet sich in einem guten Fitnesszustand. Somit kann für ihn ein Trainingsprogramm ohne Restriktionen nach der ILB-Methode konzipiert werden.

2.4 Trainingsmotive/ Trainingswünsche

Vorrangige Ziele unseres Kunden sind die Verbesserung der allgemeinen Fitness. Zusätzlich möchte er seine Kraftleistung verbessern und Muskulatur aufbauen. Die optischen Auswir- kungen des Trainings haben für unseren Kunden die höchste Priorität. Besonders die Bein- muskulatur soll eine schöne Form erhalten. Zusätzlich gab unser Kunde an, sich allgemein wohler fühlen zu wollen, und durch das Training einen Ausgleich zum Alltag zu suchen.

2.5 Zeitbudget

Zeitlich ist unser Kunde bereit einiges für seinen Körper zu investieren. Eine Trainingshäufigkeit von 3-4 Einheiten pro Woche ist möglich. Die Dauer einer Einheit kann in der Zeitspanne zwischen 1 bis 2 Stunden liegen.

3 Zielsetzung

Bei der Festlegung der Trainingsziele des Kunden werden zunächst Grobziele besprochen. Die Aufgabe des Trainers besteht nun darin, aus den vorhanden Diagnosedaten, den Grobzie- len und der Motivation des Kunden Teil- und Feinstziele zu definieren. Dies muss immer mit den Parametern Inhalt, Ausmaß und Zeit geschehen, da die Ziele ansonsten nicht messbar und nicht vergleichbar sind. Der Trainer muss beachten, dass die Ziele realisierbar sind, und diese in der vorgegebenen Zeit erreicht werden können. Sind Ziele unrealistisch besteht die Gefahr eines drop-outs und der Kunde bricht sein Trainingsprogramm ab. Im Folgenden werden Ziele für die ersten 3 Monate des insgesamt 6 monatigen Makrozyklus dargestellt. Nach den ersten drei absolvierten Mesozyklen von insgesamt 12 Wochen wird erneut ein Funktionstest mit entsprechendem Soll-Ist-Vergleich durchgeführt.10

3.1 Trainingsziele

3.1.1 Trainingsziel Muskelaufbau

Als primärer Wunsch gab unser Kunde die Verbesserung der optischen Erscheinung, in Form von Muskelzuwachs an. Ein realistisches Ziel wäre der Aufbau von 5-8 kg im ersten Trai- ningsjahr.11 Wir definieren unseren ersten Makrozyklus für einen Zeitraum von 6 Monaten. Da der Körper eine gewisse Zeit benötigt, sich auf einen anabolen Stoffwechsel einzustellen (Optimierung der Proteinsynthese), legen wir das Ziel auf 1 - 1,5 kg Muskelzuwachs in 12 Wochen fest. Die Feststellung, ob ein Muskelzuwachs erfolgt ist, kann nur über die Parameter Körpergewicht, Körperfett und Wasseranteil errechnet werden. Eine richtungsweisende Aus- sage kann jedoch getroffen werden, falls sich das Körpergewicht bei gefallenen oder gleich- gebliebenen Körperfettanteil erhöht hat. Ausgangswert stellen 72,5 kg Körpergewicht bei 17,1% Körperfett dar.

3.1.2 Trainingsziel: Verbesserung der Kraftleistung

Weiterhin ist unserem Kunden wichtig, sein Kraftniveau zu steigern. Dies soll mittels eines Kraftausdauertrainings in den ersten 6 Wochen sowie mit einem anschließenden Hypertrophie Training erreicht werden. Ein realistischer Zuwachs von 15-20% vom ursprünglichen Aus- gangsniveau ist in 6 Wochen zu realisieren. Da unser zweiter Funktionstest bereits nach 3 Monaten durchgeführt wird, könnte theoretisch ein Kraftzuwachs von ca. 38% bis 44% er- reicht werden.12 Um unseren Kunden jedoch nicht zu überfordern setzen wir ein moderateres Ziel von 30% Kraftzuwachs in 12 Wochen fest. Auf diese Weise erhöht sich die Chance, dass unsere Kunde sein Ziel erreicht und einen neuen Motivationsschub für die nachfolgenden Me- sozyklen erhält.

Um das Ausgangsniveau unseres Kunden zu ermitteln muss im Rahmen der Diagnose ein Funktionstest (ILB-Test) zu Beginn des Makrozyklus durchgeführt werden.

3.1.3 Trainingsziel Senkung des Blutdrucks

Als drittes und letztes Trainingsziel definieren wir die Senkung des Blutdrucks. Der momen- tan gemessene Ist-Wert unseres Kunden liegt bei 137/68 mmHg. Dieser Wert liegt durchaus im Normalbereich, jedoch kann dieser Wert um einiges verbessert werden. Der optimale Be- reich liegt bei 120/60 mmHg. Da unser Kunde für sich den Muskelaufbau als primäres Ziel definiert hat, wird er in weiteren Mesozyklen auch im Bereich der Maximalkraft Trainings- einheiten absolvieren. In diesem Trainingsbereich liegen die Intensitäten bis zu 100%. Ein niedriger Blutdruck wirkt sich hierbei positiv für den Trainierenden aus. Zudem wird das Ri- siko reduziert, dass bei zu großer Belastung feinste Kapillaren platzen, was eine Verlängerung der Regenerationsphase zur Folge hätte.

Die Senkung des systolischen Wertes um 10-15 mmHg innerhalb 8 Wochen erscheint als rea- listisch. Damit würde unsere Kunde mit 127/ 63 mmHg nahe am optimalen Bereich liegen.

[...]


1 Individuelle Leistungsbild-Methode; im weiteren Textverlauf mit ILB abgekürzt

2 Abbildung 1 ist zur Übersichtlichkeit im Anhang beigefügt. Siehe Anhang S. 28.

3 Vgl. Eifler, C. Lehrbrief B-Lizenz, (Lehrbrief, 2009), S. 47.

4 Siehe ebenda S. 47.

5 Siehe ebenda S. 47.

6 Vgl. Eifler, C. Lehrbrief B-Lizenz, (Lehrbrief, 2009), S. 48.

7 Siehe Steffny, H. Das große Laufbuch, (Laufbuch, 2009), S. 84.

8 Siehe ebenda S. 84.

9 Vgl. Eifler, C. Lehrbrief B-Lizenz, (Lehrbrief, 2009), S. 51.

10 Vgl. Eifler, C. Lehrbrief B-Lizenz, (Lehrbrief, 2009), S. 54 f.

11 Vgl. Tabelle 2, S. 8.

12 Steigerung in den ersten 6 Wochen von 100% auf 120%. Weitere Steigerung um 15% - 20% in den zweiten 6 Wochen auf insgesamt 138 % - 144% vom Ausgangsniveau.

Details

Seiten
34
Jahr
2011
ISBN (eBook)
9783656083238
ISBN (Buch)
9783656083115
Dateigröße
4.2 MB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v183584
Institution / Hochschule
BSA-Akademie - Zentrale Europa
Note
1,5
Schlagworte
Bodybuilding Fitnesstrainier B-Lizenz BSA-Akademie Krafttraining ILB-Methode

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