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Peters Lebenskonzept

Körperlich gesund und geistig fit bis ins hohe Alter

Fachbuch 2012 102 Seiten

Ratgeber - Ernährung, Essen, Trinken

Leseprobe

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Wenn Sie meine anderen Bücher kennen, werden Sie merken, dass der erste Teil dieses Buches auch in den anderen Büchern vorkommt. Das kommt daher, weil die Themen sich in den Büchern ähneln und überschneiden.

Kapitel I Ein interessanter Abschnitt dieses Buches, für Menschen, die sich Gedanken darüber machen, was sich mit zunehmendem Alter für sie im Thema „Ernährung und Beweglichkeit“ verändert.

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….ich kann Ihnen versichern, Sie brauchen keine Angst vor dem Alter zu haben!

Allgemeine Aspekte des Alters und Veränderungen im Alter

Altersstruktur der Bevölkerung

Die Gruppe der älteren Menschen wächst ständig. Alter bedeutet Veränderung: Geist und Körper arbeiten anders, die Leistungsfähigkeit nimmt ab, alterstypische Krankheiten können auftreten.

Die richtige Ernährung – in Kombination mit Bewegung – trägt maßgeblich zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit und zum Wohlbefinden des älteren Menschen bei.

Der Anteil älterer Menschen an der Gesamtbevölkerung hat u.a. aufgrund der höheren Lebensdauer und des Geburtenrückgangs stetig zugenommen. Im Jahre 2030 werden die am stärksten vertretenen Jahrgänge dann um die 50 bzw. 75 Jahre alt sein! Die Gruppe der 80 –Jährigen

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wird bis 2030 am stärksten zunehmen, von 3,6% auf 7,4%, sich also fast verdoppeln.

Das Alter als Lebensphase wird sich über eine immer länger werdende Zeitspanne erstrecken.

Ab wann würden Sie einen Menschen als „alt“ bezeichnen? Per Definition zählen Personen ab dem 65. Lebensjahr zur älteren Generation. Da diese Personengruppe sehr vielschichtig ist, erscheint es durchaus sinnvoll, sie zu unterteilen:

Ältere Menschen (junge, aktive Alte) 65- bis 74 Jährige

Hochbetagte 75- bis 89 Jährige

Höchstbetagte 90- bis 99 Jährige

Langlebige 100 Jährige

und älter

Veränderungen im Alter

Altern ist ein natürlicher Vorgang, der nicht zwangsläufig von Krankheiten begleitet werden muss. Viele Krankheiten haben nichts mit dem Alter zu tun, wie viele Menschen glauben, sondern entstehen durch jahrelange Verstöße gegen eine gesunde und natürliche Lebensweise. Nicht zu leugnen ist jedoch, dass sich, wenn der Organismus altert, einige Veränderungen im Körper

einstellen und es dadurch zu einer Minderung der Leistungsfähigkeit kommen kann.

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Veränderungen, die Auswirkungen auf die Nahrungsaufnahme im Alter haben

- Appetitverlust
Gründe: Einsamkeit, soziale Isolation, Depression, Umzug, Krankenhausaufenthalte, Medikamentenkonsum
- Nachlassen des Geruchssinns
Gründe: Altersbedingt
- Mundtrockenheit, Schluckstörungen
Gründe: Krankheiten, und- oder Medikamenteneinfluss
- Kaustörungen
Gründe: Zahnverlust, Zahnprothesen
- Vermindertes Durstempfinden
Gründe: Altersbedingt
- Bewegungseinschränkung
Gründe: Krankheiten, Unfälle…

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Veränderungen des Organismus im Alter

- Die Sauerstoffversorgung der Zellen lässt nach
- Die Zellen der Bauchspeicheldrüse sind häufig geschwächt. (dadurch erfolgt eine verminderte Regulation des Blutzuckers was zur Zuckerkrankheit führen kann)
- Die Funktion des Magens kann verändert sein. (Durch verringerte Ausschüttung von Magensäure u.a. Enzymen, wird die Löslichkeit und Verfügbarkeit verschiedener Nährstoffe eingeschränkt. Kalzium, Eisen, Folsäure, Vitamin B6 und

Vitamin B 12

- Im Verdauungstrakt, besonders im Dickdarm, treten ebenfalls Veränderungen auf,

die zu Erkrankungen führen können. Ältere

Menschen leiden häufig an Verstopfung. Nährstoffe,

vor allem Vitamine werden nicht mehr so gut

resorbiert.

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- Die Nierenfunktion ist im Alter eingeschränkt. So sind zum Beispiel die

Filtrationsrate und die Durchblutung im hohen Alter

im Vergleich zu jungen Jahren

fast um die Hälfte reduziert.

- Die Knochendichte verändert sich. Dies kann zu einer Osteoporose

(Knochenentkalkung) führen.

- Veränderte Körperzusammensetzung: Der Wassergehalt des Körpers beträgt bei

Säuglingen rund 70% und sinkt im Laufe des Lebens

auf 45-50% ab. Außerdem

sinkt die Muskelmasse und der Fettanteil des Körpers

nimmt zu.

- Der Energiebedarf ist geringer als in jungen Jahren.

- Die Immunfunktion ist vermindert. Wodurch ältere Menschen anfälliger für Infektionskrankheiten sind. Hier muss besonders auf vital-stoffreiche Kost geachtet werden.

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Mangelernährung

Sie können sich sicher vorstellen, dass sich die genannten altersbedingten Veränderungen auf den Ernährungsstand auswirken und das Risiko einer Mangelernährung bei älteren Menschen erhöht ist.

Fehlernährung ist bei ärztlichen Untersuchungen die häufigste Diagnose bei betagten Menschen

Zusammenfassen kann man Folgendes sagen:

Es gibt physiologische Altersveränderungen:

- verringerter Appetit
- verringertes Durstempfinden
- verringertes Geschmacksempfinden
- verringertes Geruchsempfinden

Es gibt körperliche Behinderungen:

- Kaubeschwerden
- Schluckbeschwerden
- Bewegungseinschränkungen

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- Immobilität

Es gibt finanzielle Einschränkungen:

- Rente
- Wegfall eines Nebeneinkommens

Es gibt geistige Einschränkungen:

- Vergesslichkeit
- Verwirrtheitszustände
- Demenzen

Es gibt psychische Probleme:

- Depressionen
- einschneidende Lebensereignisse

Es gibt soziale Veränderungen:

- Einsamkeit

Es gibt Krankheiten:

- chronische oder akute Krankheiten
- multipler Medikamentenkonsum
- Erkrankungen des Verdauungstraktes
- Magen-Darm-Beschwerden

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Nährstoffbedarf und Nährstoffaufnahme im Alter

Allgemeine Aspekte

Richtige Ernährung spielt neben ausreichend körperlicher Belastung eine große Rolle, ebenso als Maßnahme gegen vorzeitiges Altern und gegen viele

Zivilisationskrankheiten.

Eine gesunde Lebensweise und eine angemessene Ernährung können sich also wesentlich auf die Lebenserwartung des Einzelnen auswirken.

Durch den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und den verstärkten Konsum gesunder Nahrung in der Altersphase kann man vielen Krankheiten vorbeugen oder ihre Auswirkungen lindern.

Ziel dabei ist nicht alleine die Lebensverlängerung, sondern die Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden in jeder Altersstufe sowie das Hinauszögern bzw. Vermeidung von Pflegebedürftigkeit.

Folgende Auswirkungen von einer Fehlernährung werden besonders häufig festgestellt:

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- Über- und Untergewicht
- Mangel an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (v.a. Vitamine C,D,B1,B6,B12, Kalzium Eisen und Zink)
- Flüssigkeitsmangel (besonders in den Sommermonaten)
- Mangel an Ballaststoffen

Energiebedarf im Alter

Im Alter nimmt die Muskelmasse ab. Da meist jedoch gleichzeitig mehr Fett ins Körpergewebe eingelagert wird, kommt es kaum zu einer Gewichtsreduzierung.

Der Energiebedarf sinkt

- zwischen dem 33. und 55. Lebensjahr um etwa 10%
- zwischen dem 55. und 75. Lebensjahr erneut um etwa 15%
- jenseits des 75. Lebensjahre noch mal um 10%

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Nährstoffbedarfsdeckung

Die mit der Nahrung aufgenommene Energie sollte bei Personen ab dem 51. Lebensjahr zu mindestens 55-65 % aus Kohlenhydraten, zu 25-30 % aus Eiweiß und zu etwa 10-15 % aus Fett bestehen.

Energie sparen und dennoch viele Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen

so lautet das „figurfreundliche“ Rezept für Fitness auch im höheren Lebensalter.
Die einzelnen Energieträger sind:
- Eiweiß
- Fett
- Kohlenhydrate
- Vitamine
- Mineralstoffe

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EIWEIß

Durch eine ausreichende Eiweißzufuhr kann die Leistungsfähigkeit des Menschen länger erhalten bleiben. Es müssen also Nahrungsmittel mit hoher biologischer Wertigkeit ausgewählt werden.

Gute Eiweißquellen sind:

- mageres Fleisch und magerer Fisch
- Milch und Milchprodukte, z.B. fettarme Milch, Joghurt, Kefir, Dickmilch, Molke, Quark, Hüttenkäse, magere Käsesorten
- Eier
- Sojaprodukte wie Tofu
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln (in Kombination mit Eiern)

Da Fleisch und Wurst nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, kann man gut verwertbares Eiweiß durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern erhalten. Folgende Kombinationen schmecken gut, sind leicht bekömmlich und liefern besonders hochwertiges Eiweiß:

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- Kartoffeln und Milchprodukte
(Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelauflauf mit Gemüse und Käse überbacken)
- Kartoffel und Ei
(Kartoffeln mit Rührei und Spinat, Kartoffelauflauf, Bauernomelett)
- Getreide und Milchprodukte
(Müsli, Haferflockenbrei, Milchreis, Käsebrot, Hirseauflauf)
- Hülsenfrüchte und Milchprodukte

(Linsensuppe mit Joghurt und Quarkspeise als Dessert, Bohneneintopf mit Hüttenkäse und Obst als Dessert)

Bei eiweißreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fleisch sollte immer auf den Fettgehalt geachtet werden und es sollten fettarme Produkte bevorzugt werden.

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Nicht nur wie viel Sie essen ist von Bedeutung, sondern auch wann, wie oft und wie.

- nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen – essen Sie bewusst und kauen Sie gründlich, denn: Gut gekaut ist halb verdaut!
- Richten Sie das Essen appetitlich an!
- Etwas Warmes braucht der Mensch, vor allem der ältere. Zwischendurch einmal eine warme Suppe oder eine Tasse warmer Tee tut gut.
- Auch wenn Sie alleine leben – für die Gesundheit und das Wohlbefinden lohnt es sich, auch für eine Person zu kochen.
- Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie einen Teil ein. Gut eignen sich hierzu Reis, Nudeln und Gemüse.
- Tiefkühlgemüse enthält nahezu genauso viele Inhaltstoffe wie Frischware und spart viel Zeit.

FETT

Der Fettbedarf sinkt parallel zum Energiebedarf.

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Neben einer entsprechenden Lebensmittelauswahl sollten Gartechniken ausgewählt werden, die keinen oder nur einen geringen Fetteinsatz fordern.

(Beschichtetes Kochgeschirr, Garen, dünsten, grillen…)

Kohlenhydrate

Da die Muskelmasse abnimmt, kann weniger Glykolen gespeichert werden. Kohlenhydrate sollten deshalb vor allem in komplexer Form (Getreide, Kartoffeln) und nicht in Form von Zucker aufgenommen werden.

Vitamine

Der Vitaminbedarf ist unverändert, bzw. erhöht. Durch einseitige Ernährung, z.B. zu geringem Verzehr von Obst, Gemüse, Kartoffeln, durch Medikamente, Alkohol und Nikotin kommt es jedoch leicht zu einem Mangel an Vitaminen. Vitamin D Mangel ist bei Senioren weit verbreitet, da sie sich weniger im Freien aufhalten und so kein Sonnenlicht abbekommen.

Vit D spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel und kann zusammen mit Kalzium und Vitamin K das Auftreten einer Osteoporose verzögern.

Nur wenige Lebensmittel wie Lebertran, Fettfische (Hering, Makrele), Leber, Margarine und Eigelb liefern Vitamin D. Von den führenden Gesellschaften für Ernährungsforschung wurden gemeinsam neue

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Referenzwerte für Vitamin D veröffentlicht. Ab 2012 wird die empfohlene Zufuhr von 5 bzw. 10 Mikrogramm / Tag auf 20 Mikrogramm /Tag angehoben.

Damit wird dem alarmierenden Umstand Rechnung getragen, dass in der Bevölkerung Nordeuropas ein Besorgnis erregender Vitamin D Mangel herrscht.

Über die Ernährung mit üblichen Lebensmitteln nimmt man durchschnittlich pro Tag zwischen 2-4 Mikrogramm Vitamin D auf. Die Differenz zwischen der Zufuhr mit der Ernährung und dem Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung muss über die Vitamin D – Bildung

in der Haut und/oder über die Einnahme eines Vitamin D Präparates gedeckt werden. Besonders in den sonnenarmen Monaten des Jahres ist deshalb eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D zu empfehlen.

Die Experten sind sich einig: Vitamin D spielt auch eine entscheidende Schlüsselfunktion in der Kontrolle der gesunden Entzündungsprozesse!

Und es wird immer deutlicher, was für ein mächtiger Schutzschild der Gesundheit Vitamin D ist. Denn Vitamin D ist zuständig für:

- Knochen und Zähne
- Die Aufnahme von Calcium und Phosphor
- Immunsystem
- Gesunde Entzündungsreaktion
- Funktionierende Muskeln

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Täglich werden neue, bahnbrechende Forschungs-erkenntnisse zu diesem Alleskönner gewonnen. Schon jetzt sind viele Experten der Meinung, dass die Vitamin D Geschichte aufgrund der sensationellen Erkenntnisse neu geschrieben werden muss.

Vit B12 muss dem Körper komplett von außen zugeführt werden.

Vitamin B12 wird von vielen Ärzten einfach vergessen, oder sie unterschätzen einfach die Lebenskräfte dieses Naturstoffes. Viele Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Vit B12. Zu wenig Vit B12 stört die Energie. Macht Geist und Körper müde. Nerven werden „dünn“, Gedächnislücken kommen und, und, und…

Alarmierende Fakten zur B12 Versorgungslage:

Sind Ihre B12 Speicher noch gut gefüllt? Viele wiegen sich in falscher Sicherheit. Das gilt vor allem für ältere Menschen, wenn die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B12 alters- oder krankheitsbedingt beeinträchtigt wird. Besondere Risiken bestehen für Vegetarier und Veganer.

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Ihr Körper braucht B12 für:

- Geistige Klarheit, Konzentration, Gedächnisfunktion
- Physische, emotionale und mentale Energie
- Gute Verdauung und Eisenverwertung
- Nervenzellenwachstum und –Entwicklung
- Gute Durchblutung
- Angenehmes Wohlbefinden
- Zur Stimmungsregulierung

Besonders wichtig ist das Vitamin B12 für Menschen ab 40 Jahre!

Folsäure ist ein Vitamin das vor allem in grünem Gemüse, Salate und Vollkornbrot vorkommt.

Mineralstoffe

Der Mineralstoffbedarf ist weitgehend unverändert. Um Knochenbrüche infolge von Osteoporose vorzubeugen, ist auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium zu achten. Ebenfalls als kritisch einzustufen sind Jod- und Zinkmangel.

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Der Flüssigkeitsbedarf ist im Alter nicht gesenkt. Der Wassergehalt des Körpers sinkt von rund 65 auf 55 %, die Elastizität der Haut nimmt ab. Das Durstgefühl lässt nach. Aus diesem Grund muss besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Zusammenfassung

Die richtige Ernährung spielt neben ausreichend körperlicher Aktivität eine große Rolle als vorbeugende Maßnahme gegen vorzeitiges Altern und die Entwicklung

von Zivilisationskrankheiten und wirkt sich somit auch auf die Lebenserwartung aus.

Im Alter sinkt der Gesamtenergiebedarf. Der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Spurenelementen ist unverändert.

Das heißt, das Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugt aufgenommen werden sollten. Der Kohlenhydrat- und Fettbedarf im Alter ist gesenkt. Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zu achten.

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Ernährungsempfehlungen für gesunde ältere Menschen

Es gibt keine spezielle Altersdiät…aber

Anforderungen an eine altersgerechte Kost

Senioren haben sich im Laufe ihres Lebens an bestimmte Lebensmittel- und Speisenauswahl gewöhnt. Diese Ernährungsgewohnheiten sind häufig nicht optimal, die Speisen enthalten typischerweise zuviel Fett, darunter zuviel tierisches Fett und zu viel Zucker.

Langjährige Esstraditionen zu durchbrechen ist kaum möglich. Der ältere Mensch wird sich nicht auf eine völlig andere Ernährung einlassen. Das ist aber auch gar nicht nötig. Der Senior soll weiterhin essen was ihm schmeckt. Man kann ihm vielleicht raten zu variieren. (z.B. den Fleischanteil zu senken und den Gemüseanteil zu steigern) Leichte Modifikation (z.B. pflanzliche Öle verwenden) und die Ergänzungen der Kost durch besonders vorteilhafte Lebensmittel (Gemüse, Obst) führen oft bereits zum erwünschten Ziel.

Senioren brauchen keine Schonkost

Gesunde, ältere Menschen brauchen keine Schonkost. Bestehen jedoch gesundheitliche Einschränkungen, die das Einhalten einer bestimmten Ernährungsweise notwendig machen, so sollte man dieses berücksichtigen.

(z.B. bei Diabetes)

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Nicht nur der Geschmack ist wichtig

Grundsätze einer gesund erhaltenden Kost für den älteren Menschen sind:

- mehrere kleine Mahlzeiten am Tag (um den Verdauungstrakt nicht zu stark zu belasten)
- regelmäßiges Einhalten der Mahlzeiten (um Blutzuckerschwankungen vorzubeugen)
- abwechslungsreiche Gestaltung der Kost (damit der Körper alle Nährstoffe angeboten bekommt)
- hohe Nährstoffdichte bei der Auswahl der Nahrungsmittel (viele Nährstoffe, wenig Energie)
- Verzehr von hochwertigem Eiweiß, ausreichend essenziellen Fettsäuren, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen
- wenig verstecktes Fett
- viel frische Kräuter
- wenig Salz
- viel Flüssigkeit.

Vollwertig essen und trinken heißt:

- bedarfsgerecht essen
- mit Spaß und Freude essen
- einfache praxisnahe Empfehlungen beachten
- alles ist erlaubt - die Menge macht`s

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- genießen
- Krankheiten vorbeugen
- körpereigene Schutzsysteme fördern
- die Behandlung von Krankheiten unterstützen

Ernährungsempfehlungen für ältere Menschen

Nährstoffreich und Kalorienarm - so geht es

1. Täglich aus allen 7 Lebensmittelgruppen auswählen
2. Reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke (Gruppe 1,2,3 und 7)
3. Ausreichend tierische Produkte (Gruppe 4 und 5)
4. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel (Gruppe 6)

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Gruppe 1 - Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln

Täglich etwa 3-5 Scheiben Vollkornbrot sowie eine Portion Naturreis, Nudeln oder Kartoffeln

Gruppe 2 - Gemüse und Hülsenfrüchte

Täglich ca. 400 Gramm Gemüse (z.B. 200 Gramm gegartes Gemüse, 100 Gramm roh und eine Portion Salat)

Gruppe 3 - Obst

Täglich 2 Portionen oder ca. 250 Gramm Obst

Gruppe 4 - Milch und Milchprodukte

Täglich 200 ml fettarme Milch oder Joghurt und 2 Scheiben fettarmen Käse. Wird überhaupt keine Milch vertragen, können kalziumhaltige Mineralwässer (über 150 mg Kalzium pro Liter) und kalziumangereicherte Fruchtsäfte neben Kalziumpräparaten die Versorgung sicherstellen.

Gruppe 5 - Fisch, Fleisch und Eier

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300 bis 500 Gramm Fleisch und Wurst in der Woche genügen.

Einmal in der Woche Seefisch (Hering oder Makrele, Lachs) und 2-4 Eier/Woche ist eine gute Regel.

Gruppe 6 - Fette und Öle

Lebensnotwendig sind bestimmte ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Fetten wie hochwertige Margarinesorten, Rapsöl, Sojaöl oder Olivenöl enthalten sind.

Täglich 50 – 70 Gramm Fett insgesamt müssen ausreichen.

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Zusammenstellung von Tagesplänen

Ein ausgewogener Wochenrhythmus für die warme Mahlzeit lautet:

- dreimal Fleisch
- einmal Fisch (zusätzlich zweimal abends aufs Brot)
- eine Eierspeise oder ein süßes Gericht
- zwei Eintöpfe mit oder ohne einer Portion Fleisch oder Fisch
- alle Gerichte mit Gemüse, Salat oder Obst
- zu jeder Mahlzeit ein kalorienfreies oder -armes Getränk reichen

[...]

Details

Seiten
102
Jahr
2012
ISBN (eBook)
9783656150367
ISBN (Buch)
9783656150206
Dateigröße
918 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v190441
Note
Schlagworte
Lebensqualität älter werden geistige Gesundheit Ernährung im Alter Lebensziele Alltagsplanung im Alter Freizeit was jetzt

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