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Erstellung eines Krafttrainingsplanes im Gesundheits- und Breitensport

Hausarbeit 2011 22 Seiten

Gesundheit - Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttest
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Testergebnisse
1.2.3 Schlussfolgerungen und Bewertung

2 Zielsetzung/Prognose
2.1 Ziel Nr. I
2.2 Ziel Nr. II
2.3 Ziel Nr. III

3 Langfristige Trainingsplanung – Der Makrozyklus
3.1 Darstellung des Trainingsplans
3.2 Begründungen zur Makrozyklusdarstellung

4 Mittelfristige Trainingsplanung – Der Mesozyklus
4.1 Mesozyklus I
4.2 Begründung der Übungsauswahl

5 Studien belegen Wirksamkeit des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ-2

6 Tabellenverzeichnis

7 Literaturverzeichnis

In dieser Arbeit möchte ich, anhand des Kunden X, eine ausführliche Diagnose mit individueller Trainingsplanung und entsprechender Durchführung vorstellen. Desweiteren werde ich unter, Berücksichtigung des Gesundheits- und Leistungsstandes, auf die Trainingsziele und -wünsche meines Probanden eingehen und die relevanten Prinzipien der allgemeinen Trainingslehre einbeziehen.

1 Diagnose

Bei einer optimalen Trainingssteuerung für den Sportler, welche als gezielte Abstimmung aller Maßnahmen für Trainingsplanung, -vollzug, -kontrolle und -auswertung gesehen wird, ist der erste Schritt die Diagnose. Mittels eines Eingangsgespräches und speziellen Eingangstests werden alle notwendigen Daten gesammelt, um den aktuellen Ist-Zustand hin zu einem perspektivischen Soll-Zustand zu verändern. Die speziellen Eingangstests werden dabei in biometrische und sportmotorische Tests eingeteilt. Die biometrischen Tests beinhalten die Aufnahme anthropometrischer und internistischer Daten sowie deren Auswertung und Einordnung. Mit Hilfe der relevanten motorischen Testverfahren, können Rückschlüsse auf die momentane Ausprägung der motorischen Fähigkeiten erstellt werden. (vgl. REIß/ALBERS, Studienbrief Trainingslehre I, 2010, S. 74.)

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Training muss, unabhängig von der Sportart, auf den Einzelnen zugeschnitten sein. Dieser Aspekt bestimmt und relativiert alles Weitere. Bereits hier tritt der Hinweis auf Individualität auf, weshalb anschließend alle erhaltenen Daten des Probanden tabellarisch dargestellt und erläutert werden und so der Grundstein für die weiteren Stufen der Trainingssteuerung gelegt wird. Aus Datenschutzgründen soll im weiteren Verlauf der Ausarbeitung die besagte Person als Person X bezeichnet werden.

Tab. 1: Allg. Daten und allg. Gesundheitszustand von Person X (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Weitere biometrische Daten von Person X anhand der BIA Körperanalyse und des

POLAR BodyAgeTests (eigene Darstellung, nach: EGOFIT GmbH, BIA Körperanalyse und POLAR BodyAgeTest)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttest

Im weiteren Verlauf der Diagnose erfolgt nun die Bestimmung des Trainingsgewichtes für das zukünftige Kraftprogramm. Da die Testperson X schon Erfahrungen im Bereich Kraftausdauer gemacht hat, sind Einschätzungsvermögen der eigenen Leistungsfähigkeit sowie intra-und intermuskuläre Koordination bereits grundlegend geschult und eine Krafttestung kann ohne Einschränkungen stattfinden. Die Festlegung einer geeigneten Belastungsintensität hinsichtlich der Anforderungen an eine adäquate Krafttrainingsmethode ist oftmals problematisch zu sehen, da die Wurzeln vieler Ansätze im Bereich des Leistungssports liegen. Eine in der Praxis erprobte und wissenschaftlich getestete Alternative stellt die individuelle Leistungsbildmethode (ILB-Methode) dar (vgl. REIß/ ALBERS, Studienbrief Trainingslehre I, 2010, S.179-198). Im Zusammenspiel mit dem gleichnamigen Test, verbindet diese sowohl deduktive als auch induktive Ansätze der Intensitätsbestimmung. Zudem ist diese universell einsetzbar und wird dem Leistungssport, sowie dem Fitness-und Gesundheitssport gerecht. In Anlehnung an die Trainingsprinzipien aus der allgemeinen Trainingslehre steht sie den optimalen Voraussetzungen für einen Krafttest sehr nahe.

1.2.1 Testablauf

Nachdem das konkrete Trainingsziel von Person X erschlossen wurde, geht der ILB-Test der eigentlichen Kraftmethode als Basiskriterium voraus. Nun gilt es, anhand der aus dem Ziel abgeleiteten Methode, das maximal mögliche Gewicht für die passenden Wiederholungen zu testen. Am Beispiel von Person X rückt das Hypertrophietraining in den Vordergrund. Diese Aussage soll später noch näher erläutert werden. Das Gewicht, mit dem später trainiert wird, ist erfasst, wenn der Proband nicht mehr aber auch nicht weniger seiner festgelegten Wiederholungszahl bewältigen kann. Im Bereich des intensitätsorientierten Muskelaufbaus befindet man sich zwischen 8 – 15 Wiederholungen pro Übung, bei einer Spannungszeit von 20-50 Sekunden (TUT = Time under Tension). Für Person X gilt außerdem die Einteilung in die Leistungsstufe „Geübter“, was ebenfalls in der weiteren Ausführung begründet werden soll. Die maximale Ausbelastung ist erreicht, sobald die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung, bei normalem Bewegungstempo (2-0-2), realisiert wurde, ohne dass es zu einer energetischen Ausbelastung kommen muss. Dem praktischen Teil des ILB-Tests geht immer ein allgemeines und speziellen Warm Up sowie ein Testsatz voraus. Im eigentlichen Test werden nicht mehr als drei Sätze vollzogen. Die allgemeine Aufwärmphase findet auf dem Cross-Trainer für 15 Minuten, bei submaximalen Belastung statt. Im speziellen Teil werden dann in jeweils einem Testsatz die ausgewählten Übungen durchgeführt. Bei der Ausführung des eigentlichen ILB-Tests wird anhand des Zielbereiches Hypertrophie das maximale Gewicht für 12 Wiederholungen getestet. Folgende Krafttestübungen, die auch später Bestandteil der Trainingsplanung sein werden, wurden gewählt:

Gerade Crunches, Latzug vertikal zum Nacken breiter OG, Bankdrücken an der Maschine in aufrechter Sitzposition, Schulterheben/ Schulterkreisen mit Kurzhanteln, Beinrückheben kombiniert mit Beinbeugen mittels der Leg-Curl-Maschine in Bauchlage, Horizontales Beinpressen mit Kniegelenkwinkel 50°, Adduktorenmaschine, Abduktorenmaschine

1.2.2 Testergebnisse

Die Übungsreihe erfolgte nach vorgegebenem Muster und es kam zu folgenden Resultat:

Tab. 3: Ergebnisse des ILB-Tests (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Schlussfolgerungen und Bewertung

Wie bereits in der Beschreibung des Krafttests erläutert, fallen Überlegungen des subjektiven Belastungsempfindens mit denen der „one repitition maximum“-Erfassung (1-RM) zusammen (vgl. REIß/ALBERS, Studienbrief Trainingslehre I, 2010, S. 166 f.). Im Testverfahren des individuellen Leistungsbildes stellen sich somit einige nennenswerte Vorzüge für ein breit angesetztes Anwendungsspektrum heraus, die es jedem Sportler ermöglichen, auf seinem dementsprechenden Niveau trainieren zu können. Aufgrund der vorher bestimmten Wiederholungszahl, benötigt man keinen Maximaltest, wodurch Verletzungsrisiken unseres Bewegungsapparat positiv umgangen werden können. Desweiteren fallen Norm- bzw. Referenzwerte weg, da sich sich der ILB-Test gezielt auf die jeweilige Person abstimmt und für jede einzelne Übung angewandt wird. Dadurch, dass bereits im Test die Wiederholungszahl – einhergehend mit der Intensitätsbestimmung - für den weiteren Krafttrainingsplan ermittelt wird, stellt sich dieses Verfahren, gerade im Bereich der Beginner und Geübten, als Risikominimierung kardiovaskulärer Verletzungen heraus. Über- oder Unterforderungen werden gezielt umgangen und mittels exakt überprüfbarer Ergebnisse für den Sportler und das Umfeld transparent. Als ergänzende Schlussfolgerung ist hier die Möglichkeit zur Intensitätsbestimmung, anhand des ILB-Grobrasters, aufzuführen. Je nach vorher ermittelter Leistungsstufe, die sich primär nach dem Trainingsalter richtet, gibt das Grobraster eine prozentuale Belastungsintensität zur Berechnung der einzelnen Trainingsgewichte vor. Somit ist die fortschreitende Anpassung an das individuelle Leistungsniveau und an das Leistungsziel gesichert. (vgl. REIß/ALBERS Studienbrief Trainingslehre I, 2010, S. 182)

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Details

Seiten
22
Jahr
2011
ISBN (eBook)
9783656223665
ISBN (Buch)
9783656228189
Dateigröße
520 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v196250
Institution / Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,2
Schlagworte
krafttrainingsplanes gesundheits- breitensport Krafttraining

Autor

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