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Trainingsplanung für ein Ausdauertraining

Inklusive Literaturrecherche zum Thema Effekte des Ausdauertrainings bei Bluthochdruck

Hausarbeit 2012 22 Seiten

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnosedaten
1. a) allgemeine und biometrische Daten
1. b) Leistungsdiagnostik - Ausdauertest
1. c) Beurteilung des Leistungszustandes

2. Zielsetzung
2. a) Hauptziele
2. b) Teilziele

3. Trainingsplanung Mesozyklus
3. a) Grobplanung
3. b) Detailplanung
3. c) Begründung des Aufbaus

4. Literaturrecherche zum Thema Effekte des Ausdauertrainings auf Bluthochdruck
4. a) Studie 1
4. b) Studie 2

Literaturverzeichnis

Tabellenverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

EA 1) Diagnosedaten

a) Allgemeine und biometrische Daten

Zu Beginn einer Trainingsplanung steht die Diagnose, um einen detaillierten Überblick über die zu trainierende Person zu bekommen.

Tab.1 : allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Herr B. ist 26 Jahre alt und bei einer Körpergröße von 1,76m bringt er 87kg auf die Waage. Hieraus ergibt sich ein BMI Wert von 28,1.

Damit liegt Herr B. im Bereich des Übergewichts (vgl. POSPISIL, 2008, S. 11). Zu beachten ist die Tatsache, dass Herr B. durch das regelmäßige Kraft- training einen hohen Muskelmasseanteil besitzt und somit die Einstufung übergewichtig als nicht zutreffend charakterisiert werden muss. Der Body Mass Index kann nicht zwischen Muskelmasse und Fettanteil differenzieren, daher ist er weniger geeignet, um eine exakte Aussage zum Gewichtszustand eines Kraftsportlers zu treffen (vgl. BIESALSKI, 2010, S. 406).

Anzuraten ist daher eine Messung des Körperfettanteils mithilfe der Bioelektri- schen Impedanzanalyse, wobei über Elektroden ein geringer Wechselstrom durch den Körper der Person geleitet wird und dabei der auftretende Spannungsabfall gemessen wird. Basierend auf dem Prinzip der besseren Leitfähigkeit von Wasser und fettfreiem Gewebe im Vergleich zu Fettgewebe, kann mit hoher Präzision auf den Anteil fettfreier Körpermasse, Muskelgewebe, Körperfettanteil und Gesamtkörperwasser gefolgert werden.

Der Bereich, welcher mit dem geringsten Risiko für Herz Kreislauf Erkrankungen behaftet ist, reicht von einem Körperfettanteil von 10 bis 19,9% (vgl. MÜLLER / REICHE, 2011, S. 13).

Mit einem bei der Analyse herausgefundenen Wert von 20% Körperfettanteil liegt Herr B. in einem für sein Alter angemessenen Bereich. Sein Muskelmassean- teil ist mit 48% überdurchschnittlich ausgeprägt (vgl. by AG Wissenschaft, 2012). Mit einem Blutdruck von 124/82 mmHg liegt Herr B. im Bereich des norma- len Blutdrucks. Dieser Bereich erstreckt sich von 120-129 mmHg systolisch und 80-84 mmHg diastolisch (vgl. ISRAEL / ALBERS, 2011, S.166).

Der Ruhepuls, welcher sich auf 58 S/min beläuft, liegt in einem guten Bereich, den Sportler mit einer recht gut ausgeprägten Ausdauer erreichen. Der Bereich umfasst die Werte von 50-59 S/min Ruhepuls (vgl. TRUNZ- CARLISI / LANGE, 2009, S. 79).

Beruflich ist Herr B. Student und pflegt es, stets das Rad für den Weg zur Universität zu nutzen, welche nach etwa 5km erreicht wird. Die Dauer für diese 5km lange Strecke schwankt aufgrund des Verkehrsaufkommens stark, es wird aber von einem zügigen Radel-Tempo ausgegangen.

Zusätzlich betreibt er seit drei Jahren drei Mal je Woche ein Krafttraining über 45 Minuten je Trainingseinheit. Vor vier Jahren kletterte er noch drei Mal je Woche in der Natur, was aber aufgrund des Umzugs, wegen des Studienortes, aufgegeben werden musste.

Insgesamt ist Herr B.s Trainingsstufe als freizeitorientiert einzustufen, da er an keinerlei Wettkämpfen teilnehmen möchte, jedoch schon im frühen Alter die Basis für ein langes und gesundes Leben legen möchte.

Aufgrund des Studiums und des Krafttrainings beträgt der zeitliche Verfügungs- rahmen lediglich zwei bis drei Einheiten je Woche, die für das Ausdauertraining eingeplant werden können.

Herr B.s treibende Motive für die Aufnahme eines Ausdauertrainings sind ein sportlicheres Erscheinungsbild, die Verbesserung seiner Ausdauer Leistungsfähigkeit und, bedingt durch seine gesunde Lebenseinstellung, die Erhöhung der Lebenserwartung. Wie genau diesen Motiven Rechnung getragen werden kann, wird in einem späteren Punkt erläutert.

b) Leistungsdiagnostik / Ausdauertestung

Im Folgenden wird mit Hilfe eines Ausdauertests auf dem Fahrradergometer die Leistungsfähigkeit von Herrn B. bestimmt.

Allgemein bringt der Test auf dem Fahrradergometer viele Vorteile mit sich, wie zum Beispiel die Reproduzierbarkeit, den Ausschluss orthopädischer Fehlbelas- tungen, die Existenz wissenschaftlich belegter Normwerttabellen und weiterhin die geringen koordinativen Anforderungen (vgl. REIß / FIKENZER, 2012, S.67).

Da Herr B. stark motiviert ist, durch das Krafttraining und das regelmäßige Radeln gut vor trainiert ist und kaum Lauferfahrung hat, wird der Vita-Maxima Test mit ihm durchgeführt.

Dieser Test wird für gesunde und leistungsstarke Personen genutzt und hat den entscheidenden Vorteil, dass so exakt die individuell erreichbare maximale Herzfrequenz bestimmt werden kann, indem die Person maximal ausbelastet wird. In einem späteren Schritt können auch die Trainingsbereiche und die dazugehörigen Herzfrequenzen besser abgeleitet werden.

Voraussetzungen sind jedoch ein hohes Maß an Motivation und eine uneingeschränkte Gesundheit. Herr B. erfüllt beides und daher wird dieser Test für ihn die aussagekräftigsten Ergebnisse liefern.

Zur Sicherheit des Sportlers findet noch eine Vorabklärung bei einem Sportmediziner statt.

Der Testablauf startet mit einer Eingangsbelastung von 50 Watt, welche nach je- weils drei vergangenen Minuten um 50 Watt gesteigert werden, bei einer Trittfrequenz von 80-100 U/min. Parallel dazu wird minütlich die Herzfrequenz dokumentiert.

Das Erhöhen der Wattzahl wird erst dann beendet, wenn Herr B . vollständig ausbelastet ist. Dieser Punkt ist dann erreicht, wenn:

- eine Pulsmindestgrenze von 200- Lebensalter erreicht wird
- die Trittfrequenz aufgrund subjektiver Erschöpfung nicht mehr eingehalten wird

Als Referenzgröße dient dann die Wattleistung der zuletzt durchgefahrenen Belastungsstufe. Wird diese nicht komplett geschafft, so wird die bis dahin erbrachte Leistung zeitinterpoliert (vgl. REIß / FIKENZER, 2012, S.83 ff.).

Im Folgenden die Auswertung des durchgeführten Tests:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Auswertung des Vita-Maxima Tests, eigene Darstellung

Herr B. schaffte es bis zur achten Stufe mit einer Wattzahl von 400, welche er eine Minute lang durchhielt, bis die Erschöpfung eingetreten ist, bei seiner maximalen Herzfrequenz von 196 S/min.

Somit erzielte er eine Wattleistung von 367 und eine relative Wattleistung von 4,22 Watt je kg Körpergewicht.

Dies ist laut Normwerttabelle für Männer nach Kindermann als gut und überdurchschnittlich einzuschätzen und im Segment der Freizeit- beziehungsweise Breitensportler anzusiedeln (vgl. REIß / FIKENZER, 2012, S. 86).

c) Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Nach den erhobenen allgemeinen und biometrischen Daten sowie der Durchführung des Ausdauertests kann nun ein Fazit zum Status von Herrn B. gefällt werden. Seine Leistungsfähigkeit ist aufgrund seines sportlichen Treibens angemessen überdurchschnittlich einzustufen, was auch der Vita-Maxima Test belegt hat. Da Herr B. auch keinerlei Erkrankungen oder Einschränkungen aufweist und einen günstigen Blutdruck und Ruhepuls besitzt, kann seine Gesundheit als ausgezeichnet charakterisiert werden.

Nikotin wird gar nicht und Alkohol nur sehr selten in Maßen konsumiert.

Die Belastbarkeit ist aufgrund des hervorragenden Gesundheits- und Leistungszustandes als hoch einzustufen. Auch die Trainierbarkeit lässt sich als hoch einstufen, da Herr B. zwar schon gut vortrainiert ist, allerdings keine sonderlich intensive und lange Ausdauertrainingseinheiten gewohnt ist.

EA 2) Zielsetzung / Prognose

Bei diesem Schritt gilt es mit Herrn B., aus den von ihm genannten Trainings- motiven, Ziele abzuleiten. Hierbei ist darauf zu achten, die Ziele so zu formulieren, dass sie erreichbar sind, jedoch ein gewisses Maß an Anstrengung erfordern, um nicht von vornherein als selbstverständlich abgestempelt zu werden.

Weiterhin muss ein Ziel gekennzeichnet sein durch den Inhalt, das Ausmaß und die benötigte Zeit zur Erreichung des Ziels. Nur so lässt sich optimal der Erfolg erreichen, nachverfolgen und messen.

Der Motivation dienlich ist eine Unterteilung der Hauptziele in Teilziele um so in kleineren Schritten auf das Hauptziel zuzusteuern und immer neue Motivation schöpfen zu können.

Die folgende Zielerarbeitung bezieht sich auf einen gesamten Trainingszeitraum von fünf Monaten, woraus in einem späteren Punkt gezielt ein Mesozyklus be- leuchtet wird.

Herr B. besitzt aufgrund des regelmäßigen und bereits seit drei Jahren betrie- benen Krafttrainings schon eine gute Körperform mit einem hohen Muskelmasseanteil von 48% bei einem Körperfettanteil von 20%.

Beides sind gute Werte, Herr B. wünscht sich zusätzlich gerne eine Steige- rung dieses sportlichen Erscheinungsbildes. Erarbeitet wird das Ziel der besseren Definition des Körpers. Hierbei geht es darum, die Muskeln möglichst sichtbar zu machen, um diese hervorzuheben.

Dabei ist ein hoher Muskelmasseanteil die halbe Miete, die andere Hälfte stellt ein niedriger Körperfettanteil dar (vgl. LANGE, 2012, S.34).

Einen hohen Anteil an Muskelmasse besitzt Herr B. schon, welchen er durch Krafttraining aufrecht erhält. Ergänzend dazu wird als erstes Ziel des Ausdauertrainings die Körperfettreduktion um 4% in 6 Monaten angestrebt. Realistisch ist eine Körperfettreduktion um etwa 250 g je Woche bei Sportlern (vgl. REIß / ALBERS, 2011, S. 41).

Die aktuellen 20% von Herrn B. entsprechen bei den 87kg Körpergewicht ei- nem Fettanteil von 17,4 kg. Das Ziel sind 16% zu erreichen, was dann 13,92 kg Fettanteil entspräche. 3480 g sollen also ab trainiert werden, was in knapp 14 Wochen rechnerisch möglich ist, bei einem wöchentlichen Verlust von 250 g Fettanteil. Damit jedoch genug Zeit bleibt um eventuelle Stagnationen einzube- rechnen, wird innerhalb von etwa 20 Wochen das Ziel zu erreichen sein. Als Teilziel sollen 0,8% je Monat reduziert werden und begleitend zu dem Trai- ning alle zwei Wochen eine Fettmessung stattfinden, um den Fortschritt zu doku- mentieren.

Weiterhin wünscht sich Herr B. eine verbesserte Ausdauer.

Dies wird am Ende der fünf Monate erneut mit dem Vita-Maxima Test überprüft, indem als Ziel formuliert wird, die relative Watt-Leistungsfähigkeit um 0,4 Watt zu erhöhen (vgl. HARTMANN, 2012, S.7). So sollten dann 4,62 Watt je kg Kör- pergewicht möglich sein, zumal Herr B. weniger Fettanteil besitzen wird und dadurch auch gegebenenfalls ein wenig Gewicht reduziert, wenn er keine zusätz- liche Muskelmasse an die Stelle des Fettes treten lässt. Weniger Eigengewicht er- höht natürlich auch bei gleicher Leistung die relative Watt-Leistungsfähigkeit, da die erreichte Wattzahl ja durch das Körpergewicht dividiert wird.

Als Teilziel lässt sich eine Steigerung um 0,1 Watt je kg Körpergewicht in je fünf Wochen formulieren. Dies sollte nach der Hälfte der fünf Monate des gesamten Ausdauertrainings durch einen Retest überprüft werden. Folglich wird nach 10 Wochen erneut ein Vita-Maxima Test gefahren.

Als letztes Trainingsmotiv gibt der gesundheitsbewusste Herr B. die Erhö- hung seiner Lebenserwartung an. Dies wird mit dem Ziel der Ruhepulssenkung bedacht, denn dadurch spart das Herz stetig in Ruhe zig Millionen Schläge je Jahr ein, was zu einer wesentlich längeren Lebensdauer und Gesundheit des Herzens führt (vgl. PAPE / SCHWARZ / TRUNZ- CARLISI / GILLESSEN, 2006, S. 158).

Realistisch ist eine Senkung um etwa ½ S/min je Woche (vgl. REIß / ALBERS, 2011, S. 41).

Daraus ergibt sich die Möglichkeit, in fünf Monaten, 10 S/min beim Ruhepuls einzusparen und so auf einen Ruhepuls bei Herrn B. von 48 S/min zu kom- men. Als Teilziel lässt sich die Senkung um 2 S/min je Monat formulieren, was auch durch entsprechendes regelmäßiges Messen dokumentiert werden sollte.

Tab. 2: Zielsetzung mit Herrn B.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

EA 3) Trainingsplanung Mesozyklus

Nun wird ein ausgewählter Mesozyklus aus dem Trainingsplan von Herrn B. genauer beleuchtet.

a) Grobplanung Mesozyklus

Tab. 3: Grobplanung Mesozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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Details

Seiten
22
Jahr
2012
ISBN (eBook)
9783656310211
ISBN (Buch)
9783656310945
Dateigröße
755 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v204086
Institution / Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,7
Schlagworte
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Titel: Trainingsplanung für ein Ausdauertraining