Lade Inhalt...

Erstellung eines Trainingsplans nach der ILB-Methode

Hausarbeit 2013 21 Seiten

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Aufgabe 1) Diagnose

a) allgemeine und biometrische Daten

Tab.1: Datenerfassung zur Person XY (eigene Darstellung in Anlehnung an den Studienbrief)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

b) Krafttestung

Aus dem Grund, dass der Kunde angibt seit mehr als 12 Monaten Krafttraining zu betreiben, kann davon ausgegangen werden, dass er bereits an höhere Belastungen gewöhnt ist, somit ein Testverfahren nach dem 1-RM Test (WANJEK, 2001) oder dem ILB - Test ( ZIMMER, 1999; EIFLER, 2000) in Betracht zu ziehen ist. Für eine effektive und individuelle Trainingsplanung sollten die Übungen und Wiederholungszahlen bei einem Krafttest mit denen übereinstimmen, die im späteren Training anvisiert werden. Für den Kunden wurde daher das Verfahren des X-RM Tests gewählt. Zum einen lässt sich so die Makrozyklusplanung auf der ILB-Methode aufbauen, welche besonders für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist, zum anderen ist eine Orientierungsphase nach dem subjektiven Belastungsempfinden seit Längerem abgeschlossen und nicht mehr notwendig.

Ziel - und zeitgleich Vorteil - des ILB-Tests ist es, genau herausfinden zu können, welches Gewicht für eine zuvor festgelegte Anzahl an Wiederholungen die maximale Belastung darstellt. Der ILB-Test wird somit individuell für jede Übung des im darauf folgenden Mesozyklus durchgeführt, wobei die Testreihenfolge der späteren Übungsreihenfolge im Trainingsplan entspricht. Der Test erfolgte gegen 17 Uhr, einer Uhrzeit, welche der späteren Trainingszeit entspricht. Dies ist für die Validität des Tests essentiell, da die Leistungskurve nicht zu jeder Tageszeit gleich verläuft und somit ein Testergebnis zu verfälschten Resultaten führen könnte.

Zu Beginn eines jeden ILB-Tests erfolgt im 1. Schritt der Aufwärmprozess. Dieser startet hier mit einem einmaligen, allgemeinen Aufwärmen am Cross-Trainer für eine Dauer von 10-15 Minuten. Die Phase des allgemeinen Aufwärmens erhöht zum einen die Produktion der Synovia auf den Gelenkflächen, gewährleistet eine höhere Durchblutung der Kapillargefäße der Muskulatur, was eine verbesserte Sauerstoffversorgung und somit eine höhere Leistungsfähigkeit nach sich zieht und fördert zudem die Ausschüttung leistungssteigernder Hormone (WAGNER, Aufbau einer Krafttrainingseinheit, 2011). Nach Beendigung des allgemeinen Aufwärmens folgt nun die Phase des speziellen Aufwärmens, bei der die Vorbereitung der nun zu testenden Muskulatur auf die Maximalbelastung im Mittelpunkt steht. In der Vorbereitung auf ein reguläres Kraftausdauertraining wäre nach Reiß/Fikenzer von einem speziellen Aufwärmen abzusehen (Trainingslehre 1 v8.0, 2012, S. 238). Aufgrund der im Test sehr hohen Intensität (100%) ist bezüglich des speziellen Aufwärmens bei Kraftausdauertraining zwischen dem wirklichen Training und dem Krafttest zu unterscheiden. Zwar wird der Kunde hier ebenfalls auf eine Kraftausdauerbelastung vorbereitet (angestrebte 15 Wdh.), muss jedoch im ILB-Test eine Maximalbelastung von 100% überwinden. Im späteren, regulären Training hingegen wird mit geringeren Intensitäten von max. 80-90% trainiert werden, bei denen ein spezielles aufwärmen nicht als notwendig angesehen wird. Daraus ergibt sich eine zwingende Differenzierung von Training zu Test. Aus diesem Grund wird sich der Kunde ebenfalls vor einem Krafttest auf der Basis eines Kraftausdauertrainings in eine spezielle Aufwärmphase begeben. Diese sollte mit reduziertem Gewicht - einer Intensität von ca. 30-50% des abgeschätzten Maximalgewichts - durchgeführt werden und eine Wiederholungszahl von 10-12 Wdh. nicht überschreiten, um eine vorzeitige Laktatbildung zu verhindern (REIß/FIKENZER, Trainingslehre 1, 2012). Je komplexer der während der Übung durchzuführende Bewegungsablauf ist, desto mehr spezielle Aufwärmsätze sind erforderlich.

Nachdem die Phase des speziellen Aufwärmens abgeschlossen ist, beginnt nun in Schritt 2 die eigentliche Testphase, in der das individuell zutreffende Maximalgewicht ermittelt wird. Dies geschieht, indem sich der Kunde in mehreren aufeinanderfolgenden Testsätzen an der jeweiligen Übung schrittweise an sein Maximalgewicht herantastet. Um die Muskulatur für den Folgesatz nicht zu stark zu ermüden, sollte das Maximalgewicht innerhalb von max. 3 Testsätzen pro Übung ermittelt worden sein. Das Maximalgewicht ist ermittelt, sobald der Kunde nicht mehr, aber auch nicht weniger als die vorher festgelegte Wiederholungszahl technisch sauber und mit normalem Bewegungstempo konzentrisch vollziehen kann (Testablauf nach EIFLER, 2000). Sofern im 1. Testsatz kein Maximalgewicht ermittelt werden konnte, wird in Schritt 3 des Testablaufs die satzweise Gewichtssteigerung oder -reduktion über das subjektive Belastungsempfinden des Kunden bestimmt und erfolgt darauf hin um 5%, 10% oder 25% des zuvor bewegten Gewichtes (EIFLER, 2000)

Im abschließenden Schritt werden die Testergebnisse in die Trainingsplanung einbezogen und der Kunde anhand des ILB-Grobrasters in die individuelle Leistungsstufe eingegliedert. Daraus resultierend werden die jeweiligen prozentualen Trainingsintensitäten abgeleitet. Für die darauf folgenden Übungen werden die Punkte: spezielles Aufwärmen; 1. Testsatz; ggf. 2. und 3. Testsatz mit Gewichtssteigerung nach dem subjektiven Belastungsempfinden des Kunden und Umsetzung in den Trainingsplan nach ILB-Grobraster wiederholt, sodass für jede im Trainingsplan vorgesehene Übung das optimale Trainingsgewicht ermittelt werden kann. Für den hier getesteten Kunden ergaben sich daraus für den Mesozyklus I (Kraftausdauer) folgende Werte:

Tab.2: Ergebnisse des eingänglichen ILB-Tests. (Eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Auf der Basis des hier durchgeführten ILB-Tests ist es aufgrund vieler verschiedener Einflussfaktoren (wie z.B. individueller Leistungszustand, genetische Bedingungen, Motivation, materielle Gegebenheiten etc.), welche auf die Messungen einwirken, nicht möglich einen interindividuellen Norm- und Referenzwertvergleich zu erstellen. Sobald jedoch eine ausreichend hohe Standardisierung der Folgetests vorliegt und sowohl im Testablauf, der Testmethodik, als auch den äußeren Einflussfaktoren wie Testzeit und materielle Begebenheiten keine Abweichungen bestehen, ist ein intraindividueller Norm- und Referenzwertvergleich durchaus möglich. Durch ein standardisiertes Krafttestungsverfahren ist eine validierte Dokumentation des Trainingsverlaufs und vor allem des individuellen Trainingsfortschritts sichergestellt. Im Allgemeinen lässt sich hier eine nahezu reibungslose Übertragung und Ableitung der später zu verwendenden Trainingsgewichte durchführen, da das maximal zu bewältigende Gewicht bereits auf die für das im Training anvisierte Wiederholungszahl angepasst und bestimmt wurde.

[...]

Details

Seiten
21
Jahr
2013
ISBN (eBook)
9783656409908
ISBN (Buch)
9783656413493
Dateigröße
555 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v212919
Institution / Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,2
Schlagworte
Trainingslehre ILB Methode Makrozyklus Mesozyklus Planung Diagnose Zielsetzung Hausarbeit Einsendeaufgabe

Autor

Teilen

Zurück

Titel: Erstellung eines Trainingsplans nach der ILB-Methode