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Erarbeitung eines mentalen Trainingsprogramms für Judoka

Fit für den Wettkampfsport

Hausarbeit 2013 25 Seiten

Sport - Sportpsychologie

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Theoretische Grundlagen
a) Die SMART-Methode
b) Autogenes Training
c) Mentales Training

3. Praktischer Teil - Programm
3.1. Hintergrundinformationen
3.2.Analyse der externen Stressfaktoren
3.3.Kraftfresser - Kraftquellen
3.4. Zielfindung
3.5. Grundaufbau eines mentalen Trainingsplans
a) Entspannen mit Autogenem Training
b) Training durch Vorstellen / Visualisierung
c) Aktivierung des Handlungskonzeptes
d) Training durch Selbstgespräche / Selbstinstruktion
3.6. Time-Line (Zukunft (Ziel)-Gegenwart-Vergangenheit)

4. Darstellung der eigenen Arbeitsergebnisse

5. Schlussfolgerung

6. Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Um seine persönlichen und sportlichen Ziele zu erreichen, bedarf es vieler Fähigkeiten. Nicht nur fachliches Können, ein regelmäßiges, zielgesteuertes Training, Verbesserung der Spezialtechniken, Kraft und Ausdauer sind wichtig für den Erfolg, sondern auch ein eiserner Wille und Durchsetzungsfähigkeit sind sehr entscheidend. Leistungen und Erfolge beginnen im Kopf. „Auch Weltklasse-Judoka können oft an großen, wichtigen Wettkämpfen nicht die erwartete Leistung abrufen. Es gewinnt nicht derjenige Athlet einen großen Wettkampf, der die beste Technik, Kraft und Kondition hat. Es gewinnt der Athlet, der an diesem Tag die richtige mentale Einstellung zum Wettkampf hat, der unter den vorgegebenen Bedingungen (wie z.B. Klima; Lärm, Hektik) und unter Stress, Nervosität, psychischem Druck, usw. die beste Leistung abrufen kann. Ein unbändiger Siegeswille, maximale Konzentrationsfähigkeit und eine "innere" Ruhe müssen vorhanden sein.

Meine Fragen sind deshalb:

Wie schafft man es, exakt zum richtigen Zeitpunkt sowohl körperlich, als auch mental in Topform zu sein?

Woran liegt es, dass man seine Leistung nicht im entscheidenden Moment "abrufen" kann?

Auch ich habe es als junge Athletin mehrfach erlebt, wie ich bei den entscheidenden Wettkämpfen "versagt" habe, obwohl ich körperlich topfit und die haushohe Favoritin war. Der psychische Druck war für mich oft zu groß. Bei unbedeutenden Wettkämpfen war ich in der Lage, meine Gegnerinnen souverän zu besiegen und befreit und locker meine Leistung abzurufen. Um die genauen Ursache hierfür zu finden muss eine Analyse gemacht werden, was hinter dem Versagen steckt.

Deshalb möchte ich mit dieser Hausarbeit ein Konzept erarbeiten, wie es möglich ist, ohne Angst, innerer Unruhe, Frustration, Versagensängsten in einen Wettkampf zu gehen. Ich möchte zeigen, wie es möglich und lernbar ist, den Wettkampfstress anzunehmen und mit dem Stress umgehen zu können. Wie unsere Stärken und Energien so eingesetzt werden können, dass die Motivation erhalten bleibt oder sogar gefördert wird und nicht alle Kraftaufwendungen in Frustration, Resignation oder Depression enden.

Jeder kann seinen Willen trainieren, seine Stärken optimieren, neue Wege und Fähigkeiten ausprobieren, Grenzen überwinden, über sich hinauswachsen.

„Würdest du mir bitte sagen, wie ich von hier aus

weitergehen soll?“

„Das hängt zum größten Teil davon ab, wohin Du möchtest“,

sagte die Katze.

„Ach, wohin ist mir eigentlich gleich …“, sagte Alice.

„Dann ist es auch egal, wie Du weitergehst“, sagte die Katze.

Lewis Carroll, Alice im Wunderland

2. Theoretische Grundlagen

a) Die SMART-Methode:

SMART ist eine Methode aus dem Bereich des Zielsetzungstrainings
und gehört in den Bereich der Trainingstechniken des erweiterten mentalen
Training.

Jeder Erfolg im Leben beginnt mit einem Ziel. Ohne Ziele irrt man ohne Richtung in seinem Leben herum und merkt irgendwann, dass man seine Träume nie verwirklicht hat. Oft hat man gute Vorsätze, z.B. beim Jahreswechsel für das neue Jahr, gefasst, und dann hat man diese Ziele nicht umgesetzt. Es waren nur Träume. Nur wenn uns klar ist, wo wir genau hinwollen, sind wir auch erfolgreich. Warum? Wenn man sein Ziel klar definiert, dann formt man ein Bild in seinem Kopf. Es ist wie die Vorfreude auf einen Traum. Und diese Vorfreude wird umso größer, je klarer man sein Ziel vor Augen hat. Was bedeutet nun “Ziel”? Kann “ich will fitter sein” mein Ziel sein? Kann “ich will schlanker sein” mein Ziel sein? Nein, es kann nicht, da die Formulierung des Ziels nur vage ist und nicht mit präzisen Daten versehen wurde. Wichtig ist, dass man weiß, wo man hin will, was man will und seine Ziele gefunden hat.

Wie definiere ich mir ein klares Ziel? Mit: SMART. Meine Ziele müssen mit Hilfe der SMART-Methode aufgeschrieben werden und der Weg zum Ziel muss innerhalb von 24 Stunden begonnen werden. Ich habe mich deshalb bei meiner Sportlerin für die SMART-Methode entschieden, weil es für Sportler wichtig ist, ein fest definiertes Ziel zu haben, für das man trainiert.

Die Abkürzung SMART steht für:

S= Spezifisch

Das Ziel muss eindeutig, konkret und präzise in der Gegenwart formuliert werden. Dadurch hat das Ziel mehr Verbindlichkeit und lässt sich leichter in konkretes Handeln übertragen. Das fördert die Motiva tion und macht die Zielerreichung wahrscheinlicher.

M = Messbar

Es muss berechenbar und es muss überprüfbar sein , ob das Ziel auch wirklich erreicht wurde.

A = Ausführbar/Erreichbar

Das Ziel muss der Athlet selber erreichen können und auch selber

wollen.

R = Realistisch

Das anvisierte Ziel muss auch wirklich erreichbar sein. Unrealistisch hohe Ziele, an deren Erreichbarkeit man selbst nicht wirklich glaubt, können unter Umständen zu Blockaden und Versagensängsten führen.

T = Terminiert

Jedes Ziel soll vom Zeitraum klar definiert sein. Wann beginnt die Akti vität zur Zielerreichung und, vor allem, bis wann genau muss das Ziel erreicht sein?

Die Konkrete Umsetzung von SMART am Bespiel von meiner Judoka Jutta:

Ist das Ziel von Jutta spezifisch?

Jutta möchte an den Deutschen Meisterschaften teilnehmen und abnehmen.

Ist Juttas Ziel messbar?

Jutta will Deutsche Meisterin (1.Platz) werden und 6 Kilo abnehmen

Ist Juttas Ziel akzeptiert?

Jutta will das von ganzem Herzen.

Ist Juttas Ziel realistisch?

Jutta war im Jahr 2010 schon Deutsche Meisterin und ist körperlich und technisch topfit.

Ist Juttas Ziel terminiert?

Jutta will in 6 Monaten Deutsche Meisterin 2013 werden und in 6 Monaten 6 Kilo abnehmen.

So sieht Juttas SMART-Ziel aus:

Ich bin in 6 Monaten 6 Kilo leichter und Deutsche Meisterin 2013.

b) Autogenes Training:

Entwickelt wurde das autogene Training 1932 vom Nervenarzt J.H. Schultz, der es als Verfahren zur "konzentrativen Selbstentspannung" bezeichnete. Die eigene Vorstellungskraft kann beim autogenen Training eine intensive Entspannung des gesamten Körpers hervorrufen und so zu einer Stabilisierung der unwillkürlichen Körperfunktionen beitragen. Die regelmäßige Anwendung dieses Umschaltens auf ein anderes Körperverständnis kann dabei helfen, Probleme des Alltags oder der eigenen Persönlichkeit zu verarbeiten. Das autogene Training ist ein besonders einfaches und für JEDERMANN erlernbares Entspannungsverfahren, welches in kürzester Zeit mit wenig Übung durchgeführt werden kann. Je häufiger geübt wird (am besten täglich mindestens einmal), desto schneller kann man sich in den gewünschten Entspannungszustand versetzen. Ziel der Übungen ist es, sich jederzeit und an jedem Ort in kürzester Zeit zu entspannen.

Im Sport hat sich das Autogene Training seit vielen Jahren bewährt und wird vielfach bereits im Nachwuchs- und Grundlagenbereich angewandt. Autogenes Training dient in erster Linie der psychischen und muskulären Entspannung, der Konzentration vor dem Wettkampf, der Bewältigung von Ängsten unmittelbar vor dem Wettkampf und der Beschleunigung der Erholung nach hohen Trainingsbelastungen. Des Weiteren wird es als Basisverfahren für die formelhafte Vorsatzbildung und andere motivierende psychologische Techniken genutzt.

Kampfsportler wie z.B. Judo-Kämpfer sindoft vor und während einem Turnier Stresssituationen ausgesetzt wie z.B.

- Habe ich an der Waage mein Gewicht
- Angst vor der Auslosung und der möglichen Gegner
- lange Wartezeiten oder zu kurze Pausen zwischen den einzelnen Kämpfen
- Zweifel am eigenen Leistungsvermögen
- Erfolgsdruck
- Angst vor dem Versagen
- Angst vor Verletzungen

Auch meine Judoka Jutta hat die oben genannten Probleme.

Aus diesem Grund habe ich mich bei ihr für das autogene Training entschieden.

Autogenes Training hilft unter Anderem:

1. Ängste zu reduzieren
2. Ziele zu realisieren
3. Leistungsfähiger zu werden
4. Konzentrationsfähigkeit zu steigern
5. Aufgeregtheit zu begrenzen
6. Problemdruck zu senken
7. Lebensfreude zu steigern
8. Stresssymptome zu mildern
9. Verspannungen zu lindern

Vor einem Kampf ist die komplette Muskulatur des Körpers angespannt. Da ist es sehr wichtig, sich schnell entspannen zu können. Während der Übungen soll die Körperhaltung bequem sein. Die Übungen können sowohl im Sitzen oder Liegen in ausgeführt werden

Übungen

- Ruhe „Ich bin ganz ruhig“
- Schwere „ der rechte/linke Arm ist ganz schwer“
- Wärme „„ der rechte/linke Arm ist ganz warm“
- Atem „ Meine Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig“
- Herz „Mein Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“
- Leib- Sonnengeflechtsübung „ Mein Sonnengeflecht ist strömend warm"

- Kopfübung „Meine Stirn ist angenehm kühl“
- Affirmation "Selbstbejahender/Selbstbestärkender Satz"
- Beenden/Zurücknehmen" Fäuste ballen ,3-5 mal Arme anwinkeln, Augen auf"

Nach 6-8 Wochen intensiven Übens, kann die Entspannung durch Kurzkommandos bzw. Trigger (Schlüsselreize) eingeleitet werden.

c) Mentales Training

Mentales Training bedeutet, den eigenen Geist, die eigene Psyche so zu trainieren, dass die persönliche Handlungskompetenz beim Lösen von Aufgaben oder Bewältigen von Anforderungen erhöht, verbessert und erweitert wird. Positive Gedanken machen uns frei, negative blockieren uns. Seinen Kopf und seine Gedanken kann man durch mentales Training steuern lernen. Wer mental fit ist, also sich selbst steuert, spürt auch die positive Ausstrahlung auf seinen Körper.

Die Fähigkeit zu völliger Konzentration, Abschalten unter Stress, Selbstbewusstsein und Motivation können mit speziellen Übungen erlernt werden. Um große sportliche, berufliche oder private Ziele zu erreichen, spielt der mentale Aspekt eine große und sehr wichtige Rolle. Es ist möglich, mit den Herausforderungen zu wachsen, seine persönlichen Grenzen zu erweitern und seine Stärken zu trainieren. Somit kommt Stress nur schwer an einen heran und man ist wesentlich belastbarer. Man kann dadurch seine innere Ruhe finden.

Selbstvertrauen beruht immer auf Erfahrung und Wissen, dass man bestimmte Dinge beherrscht. Deshalb, kann mentales Training das Selbstvertrauen festigen oder verstärken. Die Erhöhung des Selbstvertrauens durch positives Denken ist ein fester Bestandteil mentaler Trainingsprogramme.

Ziele des Mentalen Trainings:

1) die Verbesserung psychischer Ressourcen
2) Absolute Konzentration auf das Wesentliche
3) Beeinflussung von Motivation und Emotion in Training und Wettkampf
4) Positive Zielbilder abrufen
5) Verleihung von innerer Sicherheit und Selbstvertrauen
6) Passende Gefühle, Selbstgespräche, Gedanken
7) Abbau von Ängsten und Hemmungen
8) Positives Selbstbild
9) Realistische Erwartungen
10) Optimistische Einstellung auf den Wettkampf
11) Verbesserung motorischer Leistungen mit psychologischen Mitteln,

Motorisches Lernen ohne eine physikalische Ausführung der Bewegungs-

abläufe

Voraussetzungen für mentales Training

1) Positive Einstellung zum Mentalen Training, die bewusste Entscheidung dafür
2) Eigenerfahrung, (z.B. wie war es auf dem Podest zu stehen)
3) Eigenperspektive
4) Lebhaftes Vergegenwärtigen (z.B. wie hat sich das angefühlt, wenn die Technik zum Erfolg geführt hat)

[...]

Details

Seiten
25
Jahr
2013
ISBN (eBook)
9783656475392
ISBN (Buch)
9783656476870
Dateigröße
730 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v231102
Institution / Hochschule
BSA-Akademie Saarbrücken
Note
1
Schlagworte
erarbeitung trainingsprogramms judoka wettkampfsport

Autor

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Titel: Erarbeitung eines mentalen Trainingsprogramms für Judoka