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Trainingskonzept für den Ausdauersport

Fachtrainer für Ausdauersport

Hausarbeit 2010 33 Seiten

Gesundheit - Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Ausdauer
2.1. Definition Ausdauer
2.2. Formen der Ausdauer
2.3. Ausdauer und Gesundheit

3. Diagnose
3.1. Eingangsfragebogen
3.2. Zusammenfassung des Eingangsgesprächs

4. Biometrische Tests
4.1. Vergleich der Parameter mit den Normwerten
4.2. Bewertung der Parameter
4.3. Sportmotorische Tests

5. Ausdauer-Testverfahren
5.1. Ermittlung der Trainingsherzfrequenzen
5.2. Nachbelastungspuls
5.3. PWC (Physical Work Capacity)
5.3.1. Ermittelte Testergebnisse
5.4. Test-Auswertung.
5.4.1. "Geschätzte Auswertung" aus dem Protokoll
5.4.2. Auswertung durch Berechnung mit Formel
5.4.3. Relative und absolute Leistung
5.4.4. Leistungsfähigkeit
5.4.5. Mögliche Trainingsempfehlungen

6. Zielsetzung
6.1. Festlegung der Ziele
6.2. Begründung der Ziele

7. Trainingsplanung
7.1. Makrozyklus/ Mesozyklus
7.2. Erläuterungen und Begründung des Aufbaus
7.3. Methodik des Aufwärmens
7.3.1. Psychische/mentale Einstellung
7.3.2. Allgemeines Aufwärmen
7.3.3. Spezielles Aufwärmen
7.3.4. Anpassungen des Organismus durch das Aufwärmen.
7.4. Ablauf des Aufwärmens
7.4.1. Methodik des Abwärmens
7.4.2. Ziele des Abwärmens
7.4.3. Inhalte und Ablauf des Abwärmens
7.5. Das Nachdehnen

8. Trainingsdurchführung
8.1. Didaktik und Methodik
8.2. Fehlerkorrektur bei der Ausführung der Übungen

9. Analyse.
9.1. Ziele und Inhalte der Analyse
9.2. Durchführung und Ergebnisse der Re-Tests
9.3. Bewertung der Re-Tests

10. Literaturverzeichnis

11. Tabellenverzeichnis

1. Einleitung

Ausdauer – Schlüssel zur Gesundheit !!!

Ausdauer ist einerseits eine grundlegende Komponente der individuellen Leistungs-fähigkeit, andererseits aber auch die Basis für Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden. Vorrangige Ziele eines gesundheitsorientierten Ausdauertrainings sind daher die Stabilisierung oder Verbesserung des Gesundheitszustandes sowie die Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und nicht so sehr die Verbesserung der maximalen Ausdauer-leistungsfähigkeit.

Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining – richtig durchgeführt – macht Freude und Spaß und verbessert so das Lebensgefühl. Der erste Schritt mag für manche vielleicht zunächst Überwindung bedeuten. Aber bereits nach kurzer Zeit wird die Freude an der Bewegung überwiegen und die verbesserte Lebensqualität den Aufwand sicher rechtfertigen.

Ines S. will sich intensiver mit dem Thema Ausdauer beschäftigen und hat für sich das Ziel gesetzt in 3 Monaten am 10 km Stadtlauf teilzunehmen.

Die Hausarbeit bezieht sich auf das 5-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung und begleitet meine Kundin bei der Planung und Steuerung eines für sie optimalen ausgelegten Ausdauertrainingsprogramms, um in 3 Monaten erfolgreich am Stadtlauf teilnehmen zu können.

Mit Hilfe der Trainingssteuerung wird ein momentaner Ist-Zustand gezielt zu einem angestrebten Soll-Zustand hin verändert. Die primären Ziele der Trainingssteuerung sind:

- Optimierung des Trainingserfolges
- Vermeidung von Überlastungen bzw. Übertraining
- Vermeidung von Verletzungen
- Vermeidung von Trainingsmonotonie
- Reduzierung der Drop-out-Raten (Vermeidung von Aussteigern)

Um dieses Ziel optimal umzusetzen, ist folgende Vorgehensweise notwendig:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Das Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung

2. Ausdauer

2.1. Definition Ausdauer

Ausdauer kann als Widerstandskraft gegen Ermüdung bei körperlicher Belastung bezeichnet werden. Sie ist keine isoliert existierende Fähigkeit, sondern benötigt immer die Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination = Kondition. Trotz teilweise sehr unterschiedlicher Anforderungen in den jeweiligen Ausdauersportarten gibt es ein gemeinsames Prinzip, nämlich die Entwicklung einer guten Grundlagenausdauer, auf der spezielle Fähigkeiten aufgebaut werden.

2.2. Formen der Ausdauer

Je nach Arbeitsweise der Skelettmuskulatur unterscheidet man in

- Dynamische Ausdauer = mit Bewegung verbunden
- Statische Ausdauer = ohne Bewegung über einen längeren Zeitraum

Unter dem Aspekt der beteiligten Muskulatur unterscheidet man in

- Allgemeine Ausdauer = wenn mehr als 1/6 der Gesamtskelettmuskulatur arbeitet
- Lokale Ausdauer = wenn weniger als 1/6 der Gesamtskelettmuskulatur arbeitet

Unter dem Aspekt der muskulären Energiebereitstellung unterteilt man in

- Aerobe Ausdauer = Energiegewinnungsprozesse mit Sauerstoff
- Anaerobe Ausdauer = Energiegewinnungsprozesse ohne Sauerstoff

Unter dem Aspekt der Zeitdauer unterteilt man in

- Schnellzeitausdauer 7 – 35 sec. --> Energiebereitstellung erfolgt anaerob-alaktazid und anaerob-laktazid
- Kurzzeitausdauer 30s – 2 min. --> Energiebereitstellung erfolgt anaerob-laktazid => Glucose
- Mittelzeitausdauer 2 – 10 min. --> Energiebereitstellung anaerobe und aerobe im ausgewogenen Verhältnis => Glucose
- Langzeitausdauer ab 10 min. bis mehrere Stunden

1. LZA I = 10-30 min. aerob unter Verbrennung von Kohlenhydrate
2. LZA II = 30-90 min. aerob unter Verbr. von KH bei längeren Belastung auch Fette
3. LZA III = über 90 min. aerob unter Verbrennung von überwiegend Fette

2.3. Ausdauer und Gesundheit

Herz- Kreislauf-System

- absinken von Ruhepuls und Belastungspuls
- Vergrößerung von Herzmuskel und Herzkammern
- verbesserte Durchblutung des Herzmuskels
- Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max) und des
- maximalen Sauerstoffpulses
- Ökonomisierung der Herzarbeit und geringere Herzbelastung

Gefäßsystem und Blut

- bessere Fließeigenschaften
- vergrößerte Blutmenge und vermehrter Hämoglobingehalt
- bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen
- Abnahme des Blutfettspiegels

Muskulatur

- bessere Durchblutung
- verbesserte Sauerstoffaufnahme, -speicherung, -verarbeitung

Stoffwechsel

- Vorbeugung gegen Diabetes Typ II
- verbesserte Fettverbrennung
- Cholesterinsenkung

Regenration

- Verbesserte Erholungsfähigkeit

Lunge/Atmung

- Vergrößerung des maximalen Atemminutenvolumens
- Verbesserung der Atemökonomie für vergleichbare Belastungen

Psyche

- Verbesserung von Stimmung, Wohlbefinden
- Stress- und Angstabbau

Bewegungsapparat

- Stärkung von Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern
- Kräftigung der Muskulatur

Immunsystem

- verringerte Infektanfälligkeit
- Vorbeugung gegen Krebs und Tumore
- Stärkung des Immunsystems

3. Diagnose

Für die Kundin Ines S.soll ein individueller Trainingsplan erstellt werden. Dazu werden auf der ersten Stufe der Trainingssteuerung, ein Eingangsgespräch sowie spezielle Eingangstests durchgeführt. Dies dient dazu Daten von der Kundin zu sammeln, um die aktuelle Leistungsfähigkeit und den Gesundheitszustand beurteilen zu können.

3.1. Eingangsfragebogen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Trainingswünsche :

- Ausdauerbetontes Herz-Kreislauf Training
- Vorbereitend auf eine Sportart
- Ergänzend zu einer Sportart
- Stressausgleich
- Gewichtsreduktion
- Haltungsverbesserung
- Muskelaufbau
- Sonstiges

Sportliche Aktivitäten:

Betreiben Sie noch einen anderen Sport? Wenn ja, welchen?

Walking, 2-3 x wöchentlich,ca. 90 Minuten

tägl. Fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit hin und zurück ca. 20 Min.

Weg zur Arbeit: leicht abschüssig und eben, Rückweg: eben und leichte Steigung

Berufliche Tätigkeit:

- überwiegend sitzend
- überwiegend stehend
- sitzend und stehend
- mit körperlicher Anstrengung

Haben Sie Beschwerden, Erkrankungen oder akute Verletzungen?

Im Bereich der Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenke:

Im Bereich der inneren Organe oder des allgemeinen Stoffwechsels:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie oft und wie lange möchten Sie Fitness betreiben?

2 x pro Woche mit je 90 Minuten

Wie würden Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau einschätzen?

- ausgezeichnet
- gut
- mittel
- schlecht
- sehr schlecht

Alle erfassten Daten unterliegen dem Datenschutz und werden vertraulich behandelt. Diese Angaben dienen ausschließlich der Erstellung Ihres Trainingsplans.

Hiermit bestätige ich, meine Angaben nach bestem Wissen und Gewissen gemacht zu haben.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2. Zusammenfassung des Eingangsgesprächs

Ines S. ist 38 Jahre alt, weiblich. Als Angestellte in einem Ingenieurbüro übt sie eine überwiegend sitzende Tätigkeit aus. Ihre Trainingswunsch Ausdauertraining um in 3 Monaten am Stadtlauf teilnehmen zu können, Gewichtsreduktion und Figurtraining.

Die Kundin will 2 mal wöchentlich ca. 90 Minuten im Fitnessstudio trainieren. Durch zusätzliche Ernährungsumstellung möchte sie zusätzlich 5 kg an Körpergewicht verlieren und ihre Muskeln kräftigen.

4. Biometrische Tests

Biometrische Tests dienen einer ersten Einschätzung der Kundin und um eventuelle unbekannte Risikofaktoren herauszufinden.

Folgende Daten werden bestimmt:

- Gewicht und Körpergröße
- Body-Mass-Index (BMI) und Taillen-Hüft-Quotient
- Körperfettanteil
- Ruhepuls und Tagespuls
- Blutdruck

Das Körpergewicht wurde morgens auf nüchternen Magen gemessen. Der BMI ergibt sich durch die Formel mit den Daten von Größe und Gewicht der Kundin. Zur Bestimmung des Ruhepulses, musste die Kundin drei Tage direkt nach dem Aufwachen in absoluter Ruhe ihren Puls ermitteln. Aus den drei Ergebnissen wurde dann der Mittelwert gebildet.

Mit einem handelsüblichen Blutdruckmessgerät wurden die Blutdruckwerte ermittelt. Der Körperfettanteil wurde über eine Körperfettwaage ermittelt. Um den Waist-to-Hip-Ratio zu bestimmen wurden Umfangsmessungen der Hüfte und der Taille durchgeführt.

Der Body-Mass-Index (BMI)ist die Messzahl, die Körpergewicht und Körpergröße ins Verhältnis zueinander setzt. Damit kann beurteilt werden, ob die Kundin an Übergewicht leidet. Übergewicht stellt ein zunehmendes Problem unserer Bevölkerung dar.

Allerdings gibt der BMI nur einen Richtwert an, da er die Zusammensetzung des Körpergewichts aus Fett- und Muskelgewebe nicht berücksichtigt.

Bei Ines S. wurde ermittelt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: BMI-Tabelle

Waist-to-Hip-Ratio(Taillen-Hüft-Quotient) gibt das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang an. Taillenumfang in Höhe des Bauchnabels gemessen, Hüftumfang gemessen über die breiteste Stelle am Po.

Bei Ines S. wurde ermittelt:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei Frauen sollte der WHR nicht größer als 0,85 und bei Männern nicht größer als 1,0 betragen.

Je größer der WHR, desto mehr Fett sitzt am Bauch. Bei geringerem WHR befindet sich der größte Fettanteil an der Hüfte, dem Po und den Oberschenkeln.

In der Regel neigen Frauen zum Birnentyp, d.h. das Fett sitzt eher um die Hüfte, bei den Männern finden wir den Apfeltyp, d.h. dass das Fett eher um den Bauch verteilt ist.

Bei Frauen sollte der Bauchumfang nicht über 88 cm und bei Männern nicht über 102 cm überschreiten.

Der Körperfettanteil wurde bei meiner Kundin mit einer Körperfettwaage gemessen. Der gemessene Wert = 24,5 % Körperfettanteil.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Körperfettanteil – Normwerte

Damit das Blut alle Organe und auch die kleinsten Kapillargefäße erreichen kann, muss es mit einem gewissen Druck aus dem Herzen gepumpt werden. Jedes Mal, wenn sich das Herz zusammenzieht, drückt es Blut in die Arterien und der Blutdruck steigt.

Wenn sich das Herz maximal zusammengezogen hat, ist der höchste Wert des Blutdrucks erreicht. Man nennt diesen (oberen) Wert den systolischen Blutdruck. Danach erschlafft das Herz, und es pumpt kein Blut mehr in die Arterien. Als Folge sinkt der Blutdruck wieder auf den niedrigsten Wert ab. Dieser (untere) Wert heißt diastolischer Blutdruck.

Damit wird deutlich, warum bei der Blutdruckmessung immer zwei Werte angegeben werden (z.B. 120 zu 80). Die Einheit ist mmHg, gesprochen „Millimeter Quecksilbersäule”.

Der Blutdruck ist nicht immer gleich, sondern unterliegt im Laufe des Tages Schwankungen.

So treten die höchsten Blutdruckwerte tagsüber während körperlicher oder psychischer Belastungen (z. B. Stress) auf. Während der Schlafphase sinkt der Blutdruck auf die niedrigsten Blutdruckwerte ab und das Herz kann sich in dieser Zeit erholen.

Es ist wichtig vor der Messung einige Minuten im Sitzen zu entspannen. Halten sie während der Messung die Blutdruckmessstelle (z.B. das Handgelenk) etwa auf Höhe des Herzens.

Bei Ines S. wurden die Blutdruckwerte 121 / 82 mmHg ermittelt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4: Übersicht der Klassifizierung des Bluthochdrucks

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Details

Seiten
33
Jahr
2010
ISBN (eBook)
9783656578369
ISBN (Buch)
9783656578321
Dateigröße
569 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v267097
Note
1,5
Schlagworte
Ausdauer Sport Fitnesstrainer Training Trainer

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