Ausdauertraining Trainingsplanung. Trainingslehre II

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
a) Allgemeine und biometrische Daten
b) Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
c) Gesundheits- und Leistungsstatus

2 Zielsetzung

3 Trainingsplanung

4 Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

1 Diagnose

a) Allgemeine und biometrische Daten

Tab.: 1 Allgemeine Daten der Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Eigene Darstellung

Tab.: 2 biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

b) Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Für das bevorstehende Testverfahren gilt es nun einen geeigneten Test auszuwählen. Unter Betrachtung und Auswertung der biometrischen Daten ist der Hollmann/Venrath Test (H&V Test) am besten geeignet. Eine weitere Option ist der WHO-Test, der aber für Untrainierte und Trainingseinsteiger gedacht ist. Desweiteren besteht die Möglichkeit, einen Vita-Maxima-Test durchzuführen. Dieser eignet sich für Leistungssportler, welche bereit sind, an ihre körperlichen Grenzen zu gehen. Für den Probanden ist diese Methode derzeit jedoch ungeeignet.

Der H&V Test ist hingegen für normal, bis gut trainierte Personen geeignet. Die Eingangsstufe liegt bei 30 Watt und wird alle drei Minuten um jeweils 40 Watt erhöht. Im Gegensatz zum WHO-Test können Dauerleistungswerte auf jeder Belastungsstufe erreicht werden. Die Umdrehungszahl pro Minute liegt bei 60 bis 80 und die Zielherzfrequenz wird nach der IPN-Methode berechnet. Als Normwert gibt es die relative Watt-Soll-Leistung.

Tab.: 4 Daten und Testergebnisse des Hollmann/Venrath Test

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Eigene Darstellung

Tab.: 5 Die gemessene Herzfrequenz abhängig von der Wattleistung und Minute

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Eigene Darstellung

Die Auswertung der Testergebnisse ergibt eine Watt-Soll-Leistung von 2,86 Watt/kg Körpergewicht. Durch den Vergleich mit der Norm-Soll-Tabelle (Reiß, Fikenzer, 2013a, S.78) ist zu ermitteln, dass der Proband, entgegen seiner persönlichen Einschätzung, eine überdurchschnittliche Ausdauerfähigkeit besitzt. Der Test ergab nun eine konkrete und aussagekräftige Grundlage zur weiteren Trainingsplanung. Er gibt Aufschluss darüber, dass der Proband im Verlauf des Trainings durchaus zu 100% belastbar ist.

c) Gesundheits- und Leistungsstatus

Der Proband ist als überdurchschnittlich Leistungsfähig einzustufen. Der Blutdruck ist normal und der Ruhepuls durchschnittlich. Daraus lässt sich ein guter Gesundheitszustand ableiten. Der Proband ist jung, ohne körperlichen Beschwerden oder Einschränkungen und eine Medikamenteneinnahme ist nicht vorhanden. Das Training ist demnach gesundheitlich unbedenklich und der Proband im vollen Umfang belastbar. Das Trainingsniveau kann kontinuierlich gesteigert werden, um den Leistungszustand fortlaufend zu verbessern.

2 Zielsetzung

Ziele sind essentielle Faktoren, um eine kontinuierliche Leistungssteigerung zu gewährleisten. Ohne Ziele verliert der Trainingsverlauf zunehmend an Struktur. Somit ist es für den Probanden von großer Bedeutung, dass er diese klar und realistisch formuliert und ihnen nachgeht. Im Eingangsgespräch nannte der Proband das Trainingsmotiv, einen Halbmarathon zu laufen. Die Trainingsvorbereitung dafür nimmt einen längeren Zeitraum in Anspruch. Dabei kann es vorkommen, dass ihm der Weg zu beschwerlich und langwierig erscheint und er die Lust verliert. Um die Motivation aufrecht zu erhalten, wird die Zielsetzung in Hauptziel, Feinziel und Feinstziel unterteilt.

1. Der Proband möchte einen Halbmarathon über eine Strecke von ca. 22 km laufen. Als gewünschte Zielerreichungszeit wurde 2 Stunden 15 Minuten genannt. Dies entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 9,78 km/h. Für ein solches Ziel bestehen keine wissenschaftlichen Normwerte. Als Hauptziel gilt es, eine Strecke von 22 km in 20 Wochen zu absolvieren zu können. Im Trainingsverlauf wird der Proband zuerst darauf hinarbeiten, die mögliche zu laufende Strecke sukzessive zu erhöhen und anschließend die Zeit zu verbessern, in der die 22 km gelaufen werden. Hierbei spielt die Verbesserung der Grundlagenausdauer eine große Rolle und geht mit dem Hauptziel einher. Zur Erfolgskontrolle werden die absolvierten Strecken und Zeiten notiert und in sogenannten Re-Tests mit den vorherigen Werten verglichen.

2. Als weiteres wichtiges Motiv wurde die Reduzierung des Körperfetts genannt. Mit 16% Körperfettanteil liegt der Proband im normalen und gesundheitlich unbedenklichen Bereich. Diesem Ziel liegen ästhetische Wünsche zugrunde. „Allgemein kann man sagen, dass bei einem erhöhten Körperfettanteil die Reduzierung von 250-500g Fett pro Woche realistisch ist.“ (Reiß, Fikenzer 2013b, S.41) Da der Körperfettanteil des Probanden nicht erhöht ist, ist von einer verminderten Körperfettreduktionrate auszugehen. Mithilfe der sportlichen Aktivität ist eine Körperfettreduzierung um 200g pro Woche durchaus als realistisch anzusehen. Folgendes Feinziel wird mit dem Probanden vereinbart. Der Körperfettanteil wird in 12 Wochen um 2,4 kg gesenkt.

3. Während der Tätigkeit als Bundeswehrsoldat konnte der Proband durch häufige Ausdauerbelastungen eine gesteigerte Kondition und eine niedrigen Ruhepuls vorweisen. Diesen wünscht er wieder zu erlangen. Der derzeitige Ruhepuls ist mit 66 Schlägen/Minute im durchschnittlichen Bereich. „Wissenschaftlich gesehen ist es durchaus möglich den Ruhepuls um ½ Schlag pro Woche zu senken.“ (Reiß, Fikenzer, 2013b S.41) Diese Veränderung lässt sich auch innerhalb eines kurzen Zeitraumes überprüfen. Folgendes Feinstziel wird vereinbart. Der Ruhepuls wird in 4 Wochen um 2 Schläge/Minute gesenkt.

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