Lade Inhalt...

Trainingslehre. Beweglichkeits- und Koordinationstraining für eine 41-jährige Frau

Studienarbeit 2014 41 Seiten

Gesundheit - Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Bewertung der Personendaten

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Testablauf: manueller Beweglichkeitstest
2.1.1 Testung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
2.1.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas)
2.1.3 Testung der Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris)
2.1.4 Testung der Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)
2.1.5 Testung der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)
2.2 Zusammenfassung der Testergebnisse
2.3 Bewertung der Testergebnisse

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Übersicht der Dehnübungen für Beweglichkeitstraining
3.2 Beschreibungen der einzelnen Dehnübungen
3.2.1 Wadenmuskulatur
3.2.2 Adduktoren
3.2.3 Hüftbeugemuskulatur
3.2.4 Gesäßmuskulatur
3.2.5 Rückenstrecker
3.2.6 Bauch- und Schultermuskulatur
3.2.7 Beinstreckmuskulatur
3.2.8 Beinbeugemuskulatur
3.2.9 Brust- und Armbeugemuskulatur
3.2.10 Schulterblattfixatoren
3.3 Übungsbegründung und Hinweise
3.4 Belastungsgefüge

4 Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Übersicht der Übungen für Koordinationstraining
4.2 Beschreibungen der einzelnen Koordinationsübungen
4.2.1 1. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geöffneten Augen
4.2.2 2. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen
4.2.3 3. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen und Impulsgebung durch Partner
4.2.4 4. Übung: Einbeinstand auf Balancepad mit geöffneten Augen
4.2.5 5. Übung: Einbeinstand auf Balancepad mit geschlossenen Augen
4.2.6 6. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geöffneten Augen und Rotation des Oberkörpers mit Pezziball
4.2.7 7. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen und Rotation des Oberkörpers mit Pezziball
4.2.8 8. Übung: beidbeiniger Stand auf Balancepad mit geschlossenen Augen und Impulsgebung am Pezziball durch Partner
4.2.9 9. Übung: Kniebeuge auf Boden mit geöffneten Augen und Pezziball
4.2.10 10. Übung: Kniebeuge auf Balancepad mit geöffneten Augen und Pezziball
4.3 Übungsbegründung und Hinweise
4.4 Belastungsgefüge

5 Literaturrecherche
5.1 Erste Studie: „Die Auswirkungen von statischem und dynamischem Dehnen auf die ‚Sprunghöhe‘, die ‚10-Yards-Zeit‘ und die ‚40-Yards-Zeit“
5.2 Zweite Studie: „Veränderung der Reaktionszeit und Explosivkraftentfaltung nach einem passiven Stretchingprogramm und 10minütigem Aufwärmen“

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

In einem detaillierten Erstgespräch mit der Kundin, sowie einer konkreten Anamnese, wurden sowohl allgemeine Daten aufgenommen, als auch Gesundheitszustand, Zeitbudget und Trainingsmotive festgestellt. Alle Daten sind in der folgenden Tabelle einzusehen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten zur Person (eigene Darstellung)

1.2 Bewertung der Personendaten

Bezüglich der erhobenen Daten und Informationen aus dem Erstgespräch wurde festgestellt, dass die Kundin eine Trainingsanfängerin ist und somit weder früher noch heute Erfahrungen im Sportbereich gesammelt hat.

Bereits im Eingangsgespräch bestätigte sie, dass seitens des Arztes keine Einschränkungen bezüglich eines Beweglichkeits- und Koordinationstrainings vorliegen.

Über ein kürzlich durchgeführtes 24-Stunden-EKG wurde jedoch eine leichte Erhöhung des Blutdrucks festgestellt. Medikamente nimmt die Kundin nicht.

Der Body-Mass-Index der Kundin liegt mit 24,5 im Normbereich. (vgl. Tab. 1)

Insgesamt ist die Belastbarkeit bezüglich der ermittelten allgemeinen und biometrischen Daten uneingeschränkt. Es liegen weder orthopädische noch gravierende internistische Beschwerden vor. Die Trainierbarkeit der Person ist somit ohne eine weitere ärztliche Abklärung realisierbar.

2 Beweglichkeitstestung

Innerhalb der Erstanamnese der Kundin wurde zusätzlich die Beweglichkeit getestet.

„Im medizinischen Bereich sind (…) einfache Diagnosemethoden entstanden, u. a. der so genannte Janda-Test zur Feststellung muskulärer Dysbalancen.“ (Schnabel et. al., 2005, S. 142)

Der detaillierte Ablauf wird im Folgenden beschrieben.

2.1 Testablauf: manueller Beweglichkeitstest

Mit der Testperson wurde das vereinfachte Testverfahren zur Beweglichkeitsdiagnostik in Anlehnung an die Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda (vgl. Eifler, 2014, S. 36) durchgeführt.

Während dieses manuellen Beweglichkeitstests sind fünf verschiedene Muskelgruppen getestet worden: die Brustmuskulatur, die Hüftbeugemuskulatur sowie die Kniestreck- und Kniebeugemuskulatur und die Wadenmuskulatur.

„Durch passive Bewegung in den zu untersuchenden Gelenken fällt der Untersucher ein (…) Urteil, in welchem Grade die Beweglichkeit ausgeprägt bzw. eingeschränkt ist. (Schnabel et. al., 2005, S. 142)

Der Test der jeweiligen Muskulatur wurde direkt über eine Stufeneinteilung ausgewertet. Hier sagt Stufe 0 aus, dass kein Beweglichkeitsdefizit vorhanden ist. In Stufe 1 hingegen ist schon ein leichtes Beweglichkeitsdefizit erkennbar, während Stufe 2 von einem deutlichen Beweglichkeitsdefizit geprägt ist. (vgl. Eifler, 2014, S. 36)

2.1.1 Testung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major)

Die Kundin legt sich in Rückenlage auf eine Behandlungsliege während beide Beine angewinkelt und die Füße aufgestellt sind, um das Becken besser fixieren zu können. Ein Anheben des Beckens sowie eine Hyperlordose der Lendenwirbelsäule könnten das Testergebnis verfälschen. „Zur Stabilisierung der LWS kann die Anweisung ‚Bauchmuskulatur anspannen‘ beitragen“. (Eifler, 2014, S. 37) Der Tester muss nun den Brustkorb durch leichten Zug von dem zu testenden Brustmuskel diagonal wegziehen. Hierfür ist der zu testende Arm im Schultergelenk außenrotiert und abduziert. Im Ellenbogengelenk besteht eine Beugung von 90 °. Getestet wird nun die Position des Oberarmes zur Horizontalen. Dieser Test ist geschlechterspezifisch, daher ist es bei unserer weiblichen Kundin möglich, dass sie selbst den Thorax-Zug ausübt, um Unannehmlichkeiten zu vermeiden.

Nach Ergebnisprotokollierung folgt die Testung der Gegenseite.

Es gelten folgende Normwerte:

„Stufe 0“: kein Beweglichkeitsdefizit, der Oberarm erreicht die Horizontale ohne Hilfe des Testers, durch leichten Druck sogar mehr

„Stufe 1“: leichtes Beweglichkeitsdefizit, der Oberarm erreicht die Horizontale nur durch leichten Druck des Testers

„Stufe 2“: deutliches Beweglichkeitsdefizit, der Oberarm erreicht die Horizontale auch durch Druck des Testers nicht (vgl. Eifler, 2014, S. 37)

Die zu testende Person erreicht in diesem Test beiderseits “Stufe 0“, da sie mit ihrem Oberarm die Horizontale erreicht. Durch einen Druck des Testers kommt der Oberarm sogar über die Horizontale hinaus.

2.1.2 Testung der Hüftbeugemuskulatur (speziell M. iliopsoas)

Die Kundin liegt in Rückenlage auf einer Behandlungsliege. Ihr Gesäß schließt dabei mit dem unteren Ende der Liege ab, während ihre Beine vorne über hängen. Sie zieht ein Bein gebeugt so weit wie möglich zum Oberkörper heran, während das andere Bein weiterhin im Überhang ist. Hier ist zu beachten, dass das Becken auf der Liege fixiert ist und die Lendenwirbelsäule lediglich eine natürliche Lordose aufweist. Um die Lendenwirbelsäule zusätzlich zu fixieren, kann der Tester eine Hand unter die Lendenwirbelsäule der Kundin bringen. Diese sollte leichten Druck auf die Hand ausüben, um die Fixierung der Lendenwirbelsäule zu verstärken. In diesem Test ist die Position des angehobenen Oberschenkels im Verhältnis zur Körperlängsachse ausschlaggebend, was dem Hüftbeugewinkel entspricht.

Nach Ergebnisprotokollierung folgt die Testung der Gegenseite.

Dabei gelten folgende Normwerte:

„Stufe 0“: kein Beweglichkeitsdefizit, der Oberschenkel erreicht die Horizontale, durch leichten Druck des Testers sogar mehr

„Stufe 1“: leichtes Beweglichkeitsdefizit, der Oberschenkel erreicht nur durch Druck des Testers die Horizontale

„Stufe 2“: deutliches Beweglichkeitsdefizit: der Oberschenkel erreicht auch durch Druck des Testers die Horizontale nicht

(vgl. Eifler, 2014, S. 38)

Die Kundin weist hier beiderseits leichte Beweglichkeitsdefizite auf, da ihr Oberschenkel nur mit Hilfe und Druck des Testers die Horizontale erreicht. Dieser Test wird also mit „Stufe 1“ bewertet.

2.1.3 Testung der Kniestreckmuskulatur (speziell M. rectus femoris)

Auch bei diesem Test nimmt die Kundin die Rückenlage ein, während das Gesäß mit dem unteren Rand der Liege abschließt und sich beide Beine im Überhang befinden. Sie zieht erneut ein Bein angewinkelt maximal zu ihrem Körper heran. Das andere Bein wird dabei im größtmöglichen Hüftextensionswinkel fixiert und gleichzeitig in den größtmöglichen Kniebeugewinkel gebracht. In diesem Test ist der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entscheidend, was der maximalen Beugung im Kniegelenk entspricht.

Hier ist besonders auf eine saubere Testausführung zu achten, da ein Anheben des Beckens oder eine Hyperlordose der Lendenwirbelsäule zu fehlerhaften Testergebnissen führen können. Wichtig ist auch der Überhang der Beine, da die Beugung des Kniegelenkes nicht durch die Auflagefläche behindert werden sollte.

Nach Ergebnisprotokollierung folgt die Testung der Gegenseite.

Folgende Normwerte gelten:

„Stufe 0“: kein Beweglichkeitsdefizit, der Unterschenkel hängt senkrecht herab und kann durch Druck sogar darüber hinaus kommen

„Stufe 1“: leichtes Beweglichkeitsdefizit, der Unterschenkel ist leicht nach vorne gestreckt, aber durch leichten Druck wird der 90°-Winkel erreicht

„Stufe 2“: deutliches Beweglichkeitsdefizit: der Unterschenkel ist deutlich nach vorne gestreckt und auch durch Druck des Testers kann der 90 °-Winkel nicht erreicht werden

(vgl. Eifler, 2014, S. 39)

Die Testperson erreicht hier beiderseits die „Stufe 1“, da sie ein leichtes Beweglichkeitsdefizit aufweist. Sie erlangt jedoch durch Druck des Testers einen Kniebeugewinkel von 90°.

2.1.4 Testung der Kniebeugemuskulatur (Mm. ischiocrurales)

Die zu testende Person nimmt eine Rückenlage auf einer Behandlungsliege ein. Das nicht zu testende Bein ist sowohl im Hüft- als auch im Kniegelenk angewinkelt und der Fuß steht fest auf. Diese Position sollte während des gesamten Tests unverändert bleiben. Das zu testende Bein wird durch den Tester in maximale Hüftflexion gebracht, wobei die Patella beim Fixieren frei bleibt. Hierbei muss das Bein gestreckt und der Fuß möglichst locker bleiben. Zu beachten ist, dass das Becken stabil aufliegt und eine Hyperlordose der Lendenwirbelsäule vermieden wird, damit die Ergebnisse nicht beeinträchtigt werden.

Nach Ergebnisprotokollierung folgt die Testung der Gegenseite.

Es gelten folgende Normwerte:

„Stufe 0“: kein Beweglichkeitsdefizit, die Flexion im Hüftgelenk von 90° wird erreicht

„Stufe 1“: leichtes Beweglichkeitsdefizit: , die Flexion im Hüftgelenk ist zwischen 80° und 90° möglich

„Stufe 2“: deutliches Beweglichkeitsdefizit: die Flexion im Hüftgelenk ist nur unter 80° möglich

(vgl. Eifler, 2014, S. 40)

Die Testperson ist in diesem Bereich beiderseits optimal beweglich und wird somit mit „Stufe 0“ bewertet. Sie erreicht in den Hüften eine Flexion von 90°.

2.1.5 Testung der Wadenmuskulatur (Mm. triceps surae)

Die Kundin nimmt auf einer Behandlungsliege eine Rückenlage ein. Das nicht zu testende Bein ist angewinkelt und der Fuß steht fest auf. Das zu testende Bein ist gestreckt während der Unterschenkel über die Liege hinausragt. Der Tester greift nun mit einer Hand den unteren Teil des Fersenbeins und mit der anderen Hand greift er die Außenkante des Fußes. Der Fuß wird vom Tester distalwärts gezogen und der Daumen der anderen Hand drückt den Vorfuß leicht in die Richtung des Schienbeines. Es ist zu beachten, dass der Druck des Daumens direkt an der Außenkante erfolgt, da es sonst durch reflektorische Anspannung des Wadenmuskels zur Verfälschung der Testergebnisse kommen kann. Soll speziell der Zwillingswadenmuskel getestet werden, ist darauf zu achten, dass das Testbein gestreckt fixiert ist. Soll jedoch der Schollenmuskel im Fokus stehen, „wird nach Erreichen der maximalen Dorsalextension das Kniegelenk gebeugt.“ (Eifler, 2014, S. 41)

Beide Muskeln können somit differenziert getestet werden.

Nach Ergebnisprotokollierung folgt die Testung der Gegenseite.

Es gelten folgende Normwerte:

„Stufe 0“: kein Beweglichkeitsdefizit, 90°-Winkel zwischen Fuß und Unterschenkel ist mindestens möglich

„Stufe 1“: leichtes Beweglichkeitsdefizit, die Dorsalextension von 0° wird nicht erreicht, wäre jedoch möglich

„Stufe 2“: deutliches Beweglichkeitsdefizit, nur eine Dorsalextension bis 10° unterhalb der 0°-Stellung möglich

(vgl. Eifler, 2014, S. 41)

Die Kundin weist bei diesem Test beiderseits keine Beweglichkeitsdefizite auf. Sie erreicht „Stufe 0“ ohne Probleme, da sie einen Winkel von 90° zwischen Fuß und Unterschenkel erreicht.

2.2 Zusammenfassung der Testergebnisse

Im Folgenden sind alle Ergebnisse des manuellen Beweglichkeitstests mit der Kundin tabellarisch zusammengefasst.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Testergebnisse manuelle Beweglichkeitstestung mit Testkundin (eigene Darstellung)

2.3 Bewertung der Testergebnisse

In der Hüftbeuge- sowie in der Kniestreckmuskulatur weist die Kundin beiderseits ein leichtes Beweglichkeitsdefizit auf. Die anderen getesteten Muskelgruppen (Brustmuskulatur, Kniebeugemuskulatur, Wadenmuskulatur) sind sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite frei von Beweglichkeitsdefiziten. (vgl. Tab. 2) Für die künftige Trainingsplanung muss folglich kein Fokus auf bestimmte Muskelgruppen gelegt werden. Der Erhalt der Beweglichkeit steht bei der Kundin im Vordergrund. Außerdem betreibt sie keinen außerordentlichen Freizeitsport, für den spezielle Muskeln bevorzugt gedehnt werden sollten. Auch ihr Job ist abwechslungsreich und durch abwechselndes Stehen und Sitzen nicht einseitig.

Zusammenfassend ist es also ausreichend bezüglich Job und persönlichen Alltag der Kundin ihre Beweglichkeit zu erhalten.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Für die Kundin wurde bezugnehmend auf die Personendaten und die Ergebnisse des Beweglichkeitstests ein spezielles Beweglichkeitstraining entwickelt, welches nachfolgend tabellarisch zusammengefasst ist.

3.1 Übersicht der Dehnübungen für Beweglichkeitstraining

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Übersicht aller Dehnübungen für Kundin (eigene Darstellung)

3.2 Beschreibungen der einzelnen Dehnübungen

„Die Muskeldehnung ist (…) eine Allzweckwaffe mit unbegrenztem Potenzial mit grundlegender Bedeutung für alle Bereiche des (…) täglichen Lebens.“ (Wydra & Glück, 2003, S. 2)

Insgesamt sollte jedes Dehnprogramm verschiedene Methoden enthalten wie „statische und dynamische, aktive und passive Dehnmethoden, Anspannungs- Entspannungsdehnen“ (Wiemeyer, 2002, S. 58). Nachfolgend werden die einzelnen Übungen genauestens beschrieben.

3.2.1 Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur wird passiv statisch gedehnt. Der Zwillingswaden- sowie der Schollenmuskel stehen im Vordergrund. Kooordinativ ist diese Übung relativ leicht und kann direkt zu Beginn des Dehnprogramms ausgeführt werden.

Die Testperson nimmt einen aufrechten, stabilen und sicheren Stand ein. Hierbei baut sie eine leichte Spannung in der Rumpfmuskulatur auf und nimmt eine Schrittstellung ein. Der Rücken ist dabei gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Das hintere Bein ist gestreckt und der gesamte Fuß steht auf dem Boden auf. Das vordere Bein steht vor dem Oberkörper und ist leicht im Kniegelenk gebeugt. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, während beide Hände locker auf dem vorderen Bein abgestützt werden. Oberkörper und hinteres Bein sollten dabei eine Linie ergeben und die Zehen beider Füße sollten nach vorne zeigen. Es ist darauf zu achten, dass das Knie des vorderen Beines hinter dem Knöchel bleibt. Durch eine Beugung im vorderen Bein wird der Oberkörper nach unten verlagert und die Dehnung erfolgt. (siehe Abb. 1) Nach Dehnung dieser Seite folgt ein Seitenwechsel.

(vgl. DEUTSCHE HOCHSCHULE FÜR PRÄVENTION UND GESUNDHEITSMANAGEMENT [DHfPG], 2010, S. 82)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 1: Dehnung der Wadenmuskulatur

3.2.2 Adduktoren

Die Dehnung der Adduktoren erfolgt postisometrisch. Im Fokus der Dehnung stehen hier der Kammmuskel, der große Oberschenkelanzieher sowie der lange und kurze Oberschenkelanzieher.

Bei der postisometrischen Arbeitsweise wird zunächst die zu dehnende Muskulatur isometrisch für etwa 6 bis 10 Sekunden kontrahiert, danach wird sie für 2 bis 3 Sekunden kurz entspannt und anschließend wird die Muskulatur 10 bis 30 Sekunden gedehnt. Diese Dehnmethode wird etwa 2 bis 3 Mal wiederholt. (vgl. Schnabel et. al., 2005, S. 285)

Die Kundin nimmt also eine aufrechte und stabile Sitzposition auf einer Matte ein. Der Rücken wird gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten. Beide Beine sind im Kniegelenk gebeugt und die Testperson nimmt so einen Schneidersitzposition ein. Hier zeigen beide Fußsohlen zueinander und berühren sich. Beide Hände der Kundin umgreifen locker die Sprunggelenke. (siehe Abb. 2) Dabei liegen beide Ellenbogen leicht auf dem jeweiligen Oberschenkel auf. (vgl. DHfPG, 2010, S. 80)

In der ersten Phase der postisometrischen Dehnung kontrahiert die Kundin nun die zu dehnende Muskulatur, indem sie beide Beine nach oben gegen ihre Ellenbogen drückt, während diese dem Widerstand entgegen halten. Nach 6 bis 10 Sekunden löst die Kundin die Kontraktion und entspannt diese Muskulatur für 2 bis 3 Sekunden. Danach dehnt sie die Muskulatur für 10 bis 20 Sekunden, indem sie beide Beine an der Oberschenkelinnenseite mit ihren Ellenbogen Richtung Boden schiebt. (vgl. Schnabel et. al., 2005, S. 285)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2: Dehnung der Adduktoren

3.2.3 Hüftbeugemuskulatur

Die Dehnung des Hüftbeugers erfolgt aktiv statisch. Der Lendendarmbeinmuskel sowie der lange Schenkelstrecker stehen bei dieser Dehnung im Vordergrund. Innerhalb dieser Muskelgruppen wies die Kundin ein leichtes Beweglichkeitsdefizit auf, sodass Dehnungen für diesen Bereich unabdingbar sind.

[...]

Details

Seiten
41
Jahr
2014
ISBN (eBook)
9783656934950
ISBN (Buch)
9783656934967
Dateigröße
1.3 MB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v286108
Institution / Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
0,6
Schlagworte
Beweglichkeitstraining Trainingslehre Koordinationstraining Beweglichekitstest Janda Literaturrecherche sportliche Leistungsfähigkeit

Autor

Teilen

Zurück

Titel: Trainingslehre. Beweglichkeits- und Koordinationstraining für eine 41-jährige Frau