Das Ausdauertraining. Überblick über Ausdauertypen und Trainingsmethoden

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Definition

3 Ausdauertypen
3.1 Ausdauertypen, Allgemeine aerobe Ausdauer
3.2 Ausdauertypen, Grundlagenausdauer 1
3.3 Ausdauertypen, Grundlagenausdauer 2

4 Trainingsmethoden
4.1 Trainingsmethoden, Dauermethode
4.2 Trainingsmethoden, Intervalltraining

5 Motivation und Selbstkontrolle

6 Fazit

Literaturverzeichnis

1 Einleitung

Das Thema Sport und Gesundheit rückt in der heutigen Zeit immer mehr in den Vordergrund. Einerseits dadurch, dass der Wohlstand der Menschen zwangsläufig zur Bewegungsarmut führt, andererseits, weil die Menschen durch stetig wachsenden Leistungsdruck auch ständig mehr psychischen Druck verspüren. Das Ausdauertraining verbessert nicht nur die Kondition und die körperliche Fitness sondern wirkt sich auch positiv auf diverse Körperfunktionen aus. Die Atmung wird kräftiger, die Muskeln fester, die Durchblutung gefördert. Durch die verbesserte Durchblutung im Gehirn steigert man somit auch seine Konzentrationsfähigkeit. Auch die Psyche profitiert hierbei. Durch das Training wird Serotonin (Glückshormon) ausgeschüttet, welches den Blutdruck und den Ruhepuls senkt und Depressionen kompensiert. Laut der Kopenhagen City Heart Study (Lange, P. 2013) verlängert leichtes Joggen von 30 bis 60 Minuten pro Woche im Erwachsenenalter bei Männern das Leben um 6,2 Jahre und bei Frauen um 5,6 Jahre. Hierbei wird deutlich, dass Bewegung und Sport eine unterschätzte Gesundheitsressource darstellt. Wer bis ins Alter regelmäßig trainiert, kann das Leistungsniveau eines 30 Jährigen aufrechterhalten (Brenner, Harald 2014). Trotz präsenter Gesundheitspropaganda sind derzeit ca. 30 Prozent der Menschen in Deutschland im Erwachsenenalter übergewichtig. Deshalb lohnt es sich präventiv Sport zu treiben und sich körperlich zu betätigen.

Nun sollte deutlich sein, dass Sport definitiv essentiell wichtig ist für unseren Körper - Voraussetzung hierfür ist, dass man ihn richtig betreibt. Dafür sind einige essentielle Fakten von Bedeutung die im Folgenden erörtert werden.

2 Definition

Die Ausdauer ist die bedeutendste sportmotorische Fähigkeit des Menschen. Eine Komponente wird im Allgemeinen als die psychische und physische Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung und die Wiederherstellungsfähigkeit nach einer Belastung verstanden. Hierbei können nicht nur das Skelettsystem und das Herz-Kreislauf-System „Arbeit“ über einen längeren Zeitraum ohne Ermüdungserscheinungen verrichten, sondern auch eine „mentale Toughness“ entsteht, wodurch einer längeren Belastung willentlich Stand gehalten wird. Die zweite wichtige Komponente ist die Regenerationsfähigkeit nach einer länger andauernden Belastung. Ganz simpel, wer sich schnell zwischen zwei Trainingsreizen erholen kann hat eine gute Ausdauerfähigkeit. Diese Fähigkeit projiziert sich auch auf das Regenerationsvermögen im Alltag. Beispiele für den Ausdauersport sind Langlauf, Joggen, Radfahren oder Schwimmen.

3 Ausdauertypen

Ausdauer ist aber nicht gleich Ausdauer. Wir differenzieren zwischen drei verschiedenen Ausdauertypen. Der allgemeinen aeroben Ausdauer, der Grundlagenausdauer und der allgemeinen anaeroben Ausdauer.

3.1 Ausdauertypen, Allgemeine aerobe Ausdauer

Die allgemeine aerobe Ausdauer wird auch als aerobe Kapazität bezeichnet und ist die gute allgemeine Leistungsfähigkeit einer Person. Sie ist essentiell für den Gesundheits- und Fitnessbereich. Sie wird trainiert wenn mindestens 1/7 der Skelettmuskulatur beteiligt sind und die Intensität der jeweiligen Belastung unter der anaeroben Schwelle liegt. Der Körper gewinnt die benötigte Energie, indem er Glucose mit Hilfe von Sauerstoff zu Kohlendioxyd und Wasser verbrennt. Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch stehen hierbei im Gleichgewicht (steady-state). Der Körper baut Laktat ab und verwertet es über die Sauerstoffmoleküle oder intrazellulär in den Mitochondrien. Die spezifische maximale Sauerstoffaufnahme, auch VO2max genannt kann als Maß für die aerobe Ausdauer herangezogen werden. Sie gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff vom Organismus in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verarbeitet werden. Positive Auswirkungen der auf Skelettmuskulatur, Nervensystem, Immunsystem, Atmung und Blut sind festzustellen. Auch eine Vergrößerung des Herzmuskels ist ein Nebeneffekt.

3.2 Ausdauertypen, Grundlagenausdauer 1

Nun zur Grundlagenausdauer, die ebenfalls in 3 Stufen aufgeteilt wird. Zunächst zum Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1). Der Grundlagenausdauerbereich 1 ist dafür da, die aerobe Ausdauerfähigkeit zu verbessern und ist das Fundament aller Ausdauersportarten. Verfügt man über eine gute Grundlagenausdauer, fällt es einem einfach, längere Strecken zurückzulegen, die im aeroben Bereich liegen und sich von diesen anschließend zügig zu regenerieren. Heißt also, es muss genügend Sauerstoff zur Verfügung stehen während dem Ausdauerlauf. Für Ballsportarten wie Fußball oder Handball ist die Grundlagenausdauer die essentielle Basis. Nur so ist der Sportler in der Lage über 60 bis 90 Minuten auf dem Spielfeld durchzuhalten. Laut des Tübinger Sportwissenschaftler Dr. G. Frey wird das Training mit einer Pulsfrequenz von 55 bis 75 Prozent des Maximalpulses absolviert. (Frey, G. 2013) Die Energie wird hierbei aerob bereitgestellt und es wird kein Laktat (Milchsäure) aufgebaut. Der Körper nimmt mehr Sauerstoff auf und transportiert ihn zu den Muskeln mit Hilfe des Bluts. Der Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff effizienter transportieren zu können. Der Körper macht sich für eine lang andauernde Belastung bereit. Die Energie bei der Grundlagenausdauer wird größtenteils aus dem Fettspeicher zur Verfügung gestellt. Besonders für diejenigen, die primär etwas für ihre Gesundheit tun möchten, ist das Ausdauertraining eine ideale Möglichkeit. Nun kommen wir zum Zwischenbereich der GA1 und der GA2. Dieser wird als Übergangsbereich bezeichnet. Er dient ausschließlich der Heranführung des Körpers an die höheren Belastungen im GA2 Bereich.

3.3 Ausdauertypen, Grundlagenausdauer 2

Bei dem Grundlagenausdauerbereich 2 befindet man sich während des Trainings zwar noch unterhalb der anaeroben Schwelle, allerdings wird das schon als aerob-anaerober Zustand bezeichnet. Der Körper ist noch in der Lage, das aufgebaute Laktat wieder abzubauen. Die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstoffverbrauch stehen im Gleichgewicht. Während dem Training wird ca. 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses erreicht. Im Gegensatz zur GA1 wird die GA2 nur einen kurzen Zeitraum trainiert, da sie sehr intensiv ist. Da hierbei auch deutlich mehr Sauerstoff gebraucht wird, muss für die Energiegewinnung der Kohlehydratreicher herangezogen werden aus dem Glykogenvorrat in Muskeln und Leber. Der Körper braucht seine Zeit, um das Stoffwechselprodukt abzubauen, da mehr Laktat entsteht. Dies ist der Grund dafür, warum die Regenerationszeit sich um einiges verlängert.

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