Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Entwurf eines Trainingsplans zur Prävention von Rückenschmerzen

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Ermittlung allgemeiner Daten
1.2 Auswertung der allgemeinen Daten
1.3 Biometrische Daten
1.4 Bewertung des Blutdrucks
1.5 Krafttestung mittels Individuellem-Leistungsbild-Tests
1.5.1 Testablauf
1.5.2 Testergebnisse
1.5.3 Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs
1.5.4 Möglichkeit des intraindividuellen Leistungsvergleichs
1.5.5 Möglichkeit der Trainingsdokumentation
1.5.6 Möglichkeit der Ableitung von Trainingsintensitäten
1.5.7 Bewertung der Testergebnisse

2 Zielsetzung und Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Trainingsmethode
3.2 Belastungsparameter
3.2.1 Einheiten pro Woche
3.2.2 Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Sätze pro Übung
3.2.4 Intensität
3.3 Organisationsform
3.4 Periodisierung
3.4.1 Makrozyklus
3.4.2 Mesozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Trainingsplanung Mesozyklus I
4.2 Übungsauswahl
4.2.1 Kniebeuge an der Multipresse (Gewicht vorne)
4.2.2 Hüftstrecken stehend am Kabelzug
4.2.3 Zug vertikal zum Nacken
4.2.4 Rückenstrecken auf dem Therapieball
4.2.5 Kurzhantelbankdrücken
4.2.6 Rumpfbeugen an der Bauchmaschine
4.2.7 Rudern aufrecht am Kabelzug (Powerzug)
4.2.8 Armstrecken am Kabelzug & Armbeugen am Kabelzug

5 Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2

6 Literaturverzeichnis

7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Bei der gewählten Person handelt es sich um eine reale Person, die aus Gründen der Privatsphäre hier mit einem Kürzel (AQ) benannt wird. Die erhobenen Daten wurden nach größtmöglicher Sorgfalt bestimmt. Die Trainingsplanung für die ausgewählte Person wurde für 26 Wochen erstellt.

1.1 Ermittlung allgemeiner Daten

Tabelle 1: Anamnese-Bogen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Auswertung der allgemeinen Daten

Aus den allgemeinen Daten lässt sich schließen, dass der Sport für die ausgewählte Person einen sehr hohen Stellenwert einnimmt, da dieser in erster Absicht zur Prävention der in der Anamnese herausgefunden Schmerzen im unteren Rücken dient. Weiterhin wird ersichtlich, dass der Sport auch eine gesundheitsorientierte Rolle für die Person einnimmt, da sie durch den Sport neben der Schmerzfreiheit auch eine Gewichtsreduktion erzielen möchte. Aufgrund der Schmerzen im unteren Rücken wurde ein Arzt konsultiert und Krafttraining, mit den im Trainingsplan folgenden Übungen, als unbedenklich sowie förderlich für die autochthone Rückenmuskulatur (Mm. erector spinae, siehe Abb. 1) eingestuft.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbild 1: Ausschnitt der Rückenmuskulatur (Pabst, 2000; Putz, 2000, S. 31)

Die obere Abbildung stellt einen Ausschnitt der Rückenmuskulatur dar, für gewählte Person ist jedoch nur die autochthone Rückenmuskulatur (M. erector spinae) von Bedeutung, da diese teilweise für die Schmerzen im unteren Rücken mitverantwortlich sind.

Ebenso wurde der Befund der Skoliose ärztlich bestätigt und Krafttraining, mit den im Trainingsplan folgenden Übungen, als unbedenklich eingestuft.

Aus dem Anamnese-Bogen geht hervor, dass die Person aktiv bis sehr aktiv ist. Da sie öfter in eine Fehlhaltung (Hohlkreuz, siehe Anamnese) gerät, ist davon auszugehen, dass ein Defizit in der Hüftbeugemuskulatur besteht, da diese bei einer zu schwachen Ausprägung für die Fehlhaltung verantwortlich ist. Um diese Annahme zu bestätigen wurde mit der gewählten Person ein Beweglichkeitstest der Hüftbeugemuskulatur durchgeführt. Aus dem Beweglichkeitstest geht hervor, dass sich die Annahme bestätigt, dass ein Defizit in der Hüftbeugemuskulatur besteht. Diese Schwäche kann ein weiterer Grund für die Schmerzen im Rücken (laut Anamnese) verantwortlich sein.

Durch die vorwiegend stehende Belastung beim Kassieren befindet sich der Lendendarmbeinmuskel (M. iliopsoas) unter einer dauerhaften Spannung und zieht an den Lendenwirbeln sowie am Oberschenkel, wobei die Lendenwirbel bauchwärts (ventral) in Richtung der Bauchdecke gezogen werden und somit die Kippbewegung des Beckens nach vorne bewirken. Durch diese Kippbewegung verfällt die Person in ein Hohlkreuz, wodurch, laut Arzt, weitere Rückenschmerzen verursacht werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbild 2: Vordere (Mm. rectus abdominis und pyramidalis) und hintere Bauchwandmuskeln (Mm. quadratus lumborum und iliopsoas) (Schünke et al., 2005, S. 129)

Diese Abbildung (von ventral) zeigt auf der linken Seite die vorderen, auf der rechten die hinteren Bauchwandmuskeln. Für die gewählte Person ist jedoch nur der M. iliopsoas von Bedeutung, da dieser, wie oben erwähnt, für die in der Anamnese festgestellte Fehlhaltung verantwortlich ist.

Auch zu dieser Erkenntnis wurde ein Arzt zu Rate gezogen und ein Krafttraining, mit den im Trainingsplan folgenden Übungen, als unbedenklich sowie förderlich für Hüftbeugemuskulatur eingestuft.

Um keine weiteren Schmerzen bzw. eine Verbesserung der Schmerzen oder eine eventuelle Schmerzfreiheit zu erzielen wurde der Trainingsplan so erstellt, dass Bezug auf die defizitären Muskelgruppen genommen wurde und eine generelle Stärkung der Muskulatur erzielt wird.

1.3 Biometrische Daten

Tabelle 2: Biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.4 Bewertung des Blutdrucks

Der Blutdruck der Person liegt bei 127/83 mmHg, somit ist der Blutdruck als optimal anzusehen (Normalblutdruck – Normotonie). Bewertet wurde der Blutdruck (Werte der Person optisch hervorgehoben) mit der Tabelle des Studienbriefs „Medizinische Grundlagen.“ (ISRAEL et al., 2010, S. 173)

Tabelle 3: Klassifikation der Blutdruckwerte (ISRAEL et al., 2010, S. 173)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.5 Krafttestung mittels Individuellem-Leistungsbild-Tests

„Während in einer ersten Trainingsphase (Orientierungsphase) rein über das subjektive Belastungsempfinden und eher unspezifisch trainiert wird (…), dient nach der Orientierungsphase ein X-RM-Test (der sog. „Individuelle-Leistungsbild-Test“ – kurz: ILB-Test) als Referenzgröße für die Berechnung der Trainingsintensitäten.“ (EIFLER, 2000, 2013; ZIMMER, 1999, S. 157)

1.5.1 Testablauf

Tabelle 4: Methodischer Ablauf eines Mehrwiederholungskrafttest (vgl. modifiziert nach ZIMMER, 1999; EIFLER, 2000)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.5.2 Testergebnisse

Tabelle 5: Testergebnisse für den Mesozyklus I (Übungsauswahl gestützt auf Trainingsplan)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

*Die Übungen wurden anhand des Übungskatalogs des Studienbriefs „Trainingslehre I – Gesundheitsorientiertes Krafttraining“ gewählt.

1.5.3 Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs

Die Möglichkeit des interindividuellen Leistungsvergleichs eines Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) verhält sich ähnlich wie die des Maximalkrafttests (1-RM-Test).

Da auf den „(…) 1-RM sehr viele Einflussfaktoren bzw. Störgrößen einwirken, so das keine Referenz- bzw. Normwerte zur Vergleichbarkeit des Maximalkraftniveaus existieren. Diese Erkenntnis ist auf die Ergebnisse aus Mehrwiederholungskrafttest übertragbar. Ebenso wie die Bestimmung des 1-RM keinen interindividuellen Leistungsvergleich zulässt, ist auch die Bestimmung des X-RM kein geeignetes Instrument zum interindividuellen Leistungsvergleich.“ (EIFLER, 2014, S. 122)

1.5.4 Möglichkeit des intraindividuellen Leistungsvergleichs

Laut Eifler (2014, S. 122) ist der Mehrwiederholungskrafttest ein durchaus geeignetes Mittel zum intraindividuellen Leistungsvergleich. Dies ist allerdings nur „bei konsequenter und exakter Standardisierung der Testrahmenbedingungen, des Testablaufes und der Testmethodik (…)“ (EIFLER, 2014, S. 122) möglich.

1.5.5 Möglichkeit der Trainingsdokumentation

Die Trainingsdokumentation erfolgt anhand eines Trainingsplanes und wird von der gewählten Person selbstständig sowie kontinuierlich geführt. Der Trainingsplan enthält für die gewählte Person alle zur Orientierung notwendigen Daten, wie Trainingseinheiten, Übungen, Wiederholungszahlen sowie Gewichtslast jeder Übung. Orientiert wird sich dabei an dem Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode. (vgl. EIFLER, 2000, 2013; STRACK & EIFLER, 2005)

1.5.6 Möglichkeit der Ableitung von Trainingsintensitäten

„Der Ansatz zur Ermittlung einer Trainingsintensität mittels Mehrwiederholungskrafttest spiegelt sich unter anderem in der sogenannten „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (kurz: ILB-Methode) wieder (…).“ (EIFLER, 2014, S. 123) Somit ist die Ableitung der Trainingsintensitäten zu jeder Zeit möglich.

1.5.7 Bewertung der Testergebnisse

Die ausgewählte Person befindet sich aktuell im Training und hat eine gute Ausgangslage um den Trainingsplan zu starten. Da die Person bereits Trainingserfahrung besitzt und somit kein Anfänger ist besitzen die Testergebnisse eine hohe Aussagekraft. Daher wurde der Trainingsplan nach dem Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode erstellt.

Gewählt wurde dieser Ansatz aufgrund folgender Tatsachen:

1. Krafttrainingsmethoden auf der Basis eines X-RM „(…) als Trainingsmethode im engeren Sinne zu bezeichnen, würde (…) zu weit gehen, da außer Wiederholungszahl und Intensität keine weiteren Belastungsparameter genannt werden.“ (EIFLER, 2014, S. 156)
2. Das Grobraster nach der ILB-Methode berücksichtigt neben der Wiederholungszahl und der Intensität auch die Leistungsstufe bzw. das Trainingsalter. Anhand des Trainingsalters ist eine genauere Bestimmung der Trainingsintensität möglich, so dass ein trainingswirksamer Reiz zu jedem Zeitpunkt gegeben ist.
3. Zudem beruhen die Daten der ILB-Methode (ab 2000) auf aktuelleren Erkenntnissen als die der X-RM-Methode (1951) und sind somit mit den neuesten Erkenntnissen belegt.
4. „Ihre Konzeption erfolgte speziell für den Fitness- und Gesundheitssport.“ (Strack & Eifler, 2005, S. 153).
5. „Der Kerngedanke des ILB-Tests besteht darin, das maximale Gewicht für diejenige Wiederholungszahl auszutesten, mit der im folgenden Zyklus trainiert werden soll.“ (Strack & Eifler, 2005, S. 154) „Mögliche Überlastungserscheinungen und Verletzungen, vor allem bei Krafttrainingsbeginnern, sollen somit vermieden werden.“ (Eifler, 2003, S. 74)
6. „Ein Kernelement der ILB-Methode ist die konsequente Periodisierung des Krafttrainings. Mit jedem neuen Mesozyklus werden die Belastungsintensität sowie die Übungsauswahl an den aktuellen Leistungsstand des Sportlers angepasst.“ (Eifler, 2003, S. 75)

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