Trainingsplanung für ein Krafttraining und Literaturrecherche

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine Daten
1.1.1 Anamnese
1.1.2 Biometrische Daten
1.1.3 Schlussfolgerungen
1.2 Krafttestung nach der ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild)
1.2.1 Begründung der Methodenauswahl
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche: Effekte des Krafttrainings bi Diabetes mellitus Typ-
5.1 Studie I
5.2 Studie II

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten der Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Anamnese

Im Vorfeld wurde mit der Probandin eine ausführliche Befragung zu ihrem Gesundheitszustand gemacht. Hierbei wurden Daten zu aktuellen körperlichen Beschwerden oder Einschränkungen, zu der gesundheitlichen Vorgeschichte, zu besonderen Dispositionen und zu den Lebensumständen der Person erfasst.

Meine Kundin hat gelegentlich Rückenschmerzen, die auf Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule zurückzuführen sind. Außerdem hat sie Nackenverspannungen. Auf einer Skala von 1 (keine Schmerzen) bis 10 (sehr starke Schmerzen) würde meine Probandin ihre Schmerzen bei einer 8 einordnen. Eine ärztliche Empfehlung zum Fitnesstraining liegt vor. Medikamente nimmt sie keine und Operationen hatte sie bisher auch nur eine: eine Entfernung der Gebärmutter mit endoskopischer Methode. Kleine Narben sind zurückgeblieben, schränken die Kundin aber nicht weiter ein.

1.1.2 Biometrische Daten

Tab. 2: Biometrische Daten der Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Normwert für einen optimalen Blutdruck liegt bei systolisch < 120mmHg und diastolisch < 80 mmHg (vgl. Tab.3). Mit dem gemessenen Blutdruck meiner Testperson von 134mmHg systolisch und 86mmHg diastolisch liegt sie in einem Bereich der als hochnormal bezeichnet wird. Darum wird im Folgenden bei der Zielsetzung auch die Senkung des Blutdrucks eine Rolle spielen.

Der Normbereich für den Ruhepuls liegt zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Bei meiner Kundin wurde ein Ruhepuls von 63 Schlägen pro Minute gemessen, somit liegt dieser im Normbereich.

Tab. 3: Blutdrucktabelle: Grenzwerte (vgl. Sauty de Chalon, M. & Schmitz, M. (2015). Blutdruck: Blutdruckwerte und Blutdrucktabelle.)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.3 Schlussfolgerungen

Aus der Anamnese geht hervor, dass die Kundin zwar bereits eine Operation hatte, diese sie aber nicht weiter einschränkt. Die Probandin hat einen hochnormalen Blutdruck, weswegen darauf geachtet werden muss, dass Pressatmung vermieden wird. Außer den Verspannungen im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule liegen keine weiteren Beschwerden vor, und auch dadurch, dass die Probandin keine Medikamente einnimmt, sind keine weiteren Einschränkungen in Hinsicht auf ihre Belastbarkeit und Trainierbarkeit gegeben. Selbstverständlich bleibt trotzdem zu beobachten, ob sich mit der Zeit weitere Einschränkungen, vor allem im Bereich des Rückens, ergeben.

Das Herz-Kreislaufsystem der Kundin dürfte bereits eine geringfügige Anpassung durch die wöchentliche Schwimmeinheit erhalten haben und die Rumpfmuskulatur müsste auch schon etwas durch den wöchentlichen Wirbelsäulengymnastikkurs stabilisiert sein.

1.2 Krafttestung nach der ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild)

Um den aktuellen Leistungszustand und daraus folgend auch die Belastungsintensität der Kundin bestimmen zu können, wird ein Krafttest durchgeführt. Dieser soll Aufschluss darüber geben, wie viel Gewicht die Probandin bei ausgewählten Übungen maximal in einem bestimmten, je nach Trainingsziel festgelegten Wiederholungsbereich bewegen kann. Außerdem ermöglicht die Krafttestung zum einen einen Leistungsvergleich zu Norm- und Referenzwerten und zum anderen zu den eigenen individuellen Leistungen. So wird die Leistungsentwicklung der Kundin konkret messbar.

1.2.1 Begründung der Methodenauswahl

Tab. 4: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (vgl. Eifler, 2000, 2013; Strack & Eifler, 2005).

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Da die Probandin als Trainingsbeginnerin eingestuft wird, wurden andere Krafttestmethoden, wie zum Beispiel die 1-RM-Methode (One-repetition maximum) zur Krafttestung aus diversen Gründen für sie ausgeschlossen. Die Belastung des untrainierten Bewegungsapparates, und somit auch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung wären bei dieser Methode, bei der die Maximalkraft durch eine Wiederholung bei sauberer Ausführung mit maximaler Intensität bestimmt wird, zu hoch. Außerdem kann mit der ILB-Methode für den geplanten Wiederholungsbereich direkt die individuell optimale Belastungsintensität festgelegt werden, was bei der 1-RM-Methode nicht unbedingt im gleichen Ausmaß gelingen würde. Zwei Sportler, die beim 1-RM-Test dasselbe Ergebnis erreichen, können aufgrund von weiteren Einflussfaktoren nur selten auch in einem höheren Wiederholungsbereich die gleiche Leistung erbringen, weswegen man nicht zwingend von einer Wiederholung auf die optimale Trainingsintensität in einem anderen Wiederholungsbereich schließen kann, ohne eine Über- oder Unterbeanspruchung der Sportler auszuschließen. Der ILB-Test kann in regelmäßigen Abständen wiederholt werden. Die Werte der Folgetests entsprechen dann wieder 100 Prozent und man kann erneut den optimalen Beanspruchungsbereich berechnen. Somit ist die ILB-Methode in jeder Leistungsstufe und für jede Trainingsmethode anwendbar (vgl. Mießner, 2002, S.61).

1.2.2 Testablauf

1. Auswahl der Trainingsmethode nach Trainingsziel

Bei meiner Probandin beginne ich im ersten Mesozyklus mit einem Kraftausdauertraining, damit sie die Fähigkeit entwickelt, über einen längeren Zeitraum möglichst hohe Kraftleistungen zu erbringen. Außerdem finden anaerobe Anpassungen und ein Fettabbau statt.

2. Festhalten des Wiederholungsbereiches der Trainingsmethode

Bei einem Kraftausdauertraining wird mit hohen Wiederholungszahlen trainiert. Für meine Probandin wähle ich 20 Wiederholungen.

3. Übungsauswahl

Da es sich bei der Kundin um eine Trainingsbeginnerin handelt, beginnt der erste Mesozyklus mit einem Ganzkörpertraining. Eine genaue Begründung der Übungsauswahl folgt im Kapitel 4 „Trainingsplanung Mesozyklus“.

Es werden bei diesem Mehrwiederholungskrafttest genau die Übungen verwendet, die auch im ersten Mesozyklus der Probandin enthalten sein werden.

4. Durchführung:

- Allgemeines Aufwärmen: ca. 8-12min. lockeres Cardiotraining mit einer Herzfrequenz von ca. 40 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (vgl. Mießner, 2002, S.109).
- Erhöhung der Körperkerntemperatur
- Verletzungsprophylaxe
- Mobilisation der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit
- 2-3 spezielle Aufwärmsätze mit der gleichen Übung, die auch getestet wird
- Testsatz: Ermitteln des Gewichts, das maximal im vorher festgelegten Wiederholungsbereich (20 Wiederholungen) bewegt werden kann

1.2.3 Testergebnisse

Tab. 5: Kraftdiagnostik, Mehrwiederholungskrafttest (20-RM-Test))

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Schlussfolgerungen

Nun kennen wir das Gewicht, das die Kundin maximal bei 20 Wiederholungen bei der jeweiligen Übung bewegen kann und wir können einen individuellen Trainingsplan erstellen. Bei der Probandin sind leichte muskuläre Dysbalancen festzustellen. Beispielsweise zwischen dem M. pectoralis major beim Bankdrücken, der etwas stärker ist, als sein Antagonist M. trapecius beim Rudern an der Maschine. Diese sollen durch das regelmäßige Training ausgeglichen und gefestigt werden.

2 Zielsetzung/Prognose

Als Hauptziel wurde die Linderung der Rückenschmerzen festgelegt, da die Probandin dieses als wichtigstes Trainingsmotiv angegeben hat. Auf einer Skala von 1 (keine Schmerzen bis 10 (sehr starke Schmerzen) ordnete sie sich aktuell bei einer 8 ein. Hier setzen wir uns als Ziel, uns innerhalb von drei Monaten bereits bei einer 5 zu befinden. Außerdem wünscht sich meine Kundin eine Gewebestraffung und eine Körperfettreduktion, die wir durch Muskelaufbau und Fettabbau erzielen können. Darum wählen wir als zweites Ziel eine Körperfettreduktion um 5kg in drei Monaten. Da dies ein sehr langfristiges Ziel ist, haben wir eine Körperfettreduktion um 2kg in einem Monat als kleineres Teilziel gesteckt. Aus der Blutdruckmessung ging hervor, dass die Probandin einen hochnormalen Blutdruck hat, weshalb wir als drittes Ziel eine Senkung des Blutdrucks um 10-15 mmHg systolisch und 5-10 mmHg diastolisch innerhalb von drei Monaten gewählt haben.

Tab. 6: Zielsetzung

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