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Trainingsplanung anhand der ILB-Methode. Makrozyklus, Mesozyklus und Prognose

Hausarbeit 2015 16 Seiten

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 EINSENDEAUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 EINSENDEAUFGABE 2 - ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 EINSENDEAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 EINSENDEAUFGABE 4 - TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 EINSENDEAUFGABE 5 -LITERATUR RECHERECHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

Einsendeaufgabe 1 - Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrischer Parameter Blutdruck der Person (Eifler&Israel, 2014, S.173 Tab. 21)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Person hat keine gesundheitlichen Einschränkungen. Die gemessenen biometri- schen Parameter liegen im Normbereich. Die Peron ist normalgewichtig, der BMI liegt mit 23,9 im Normbereich zwischen 18,5 und 24,9. Es gibt keine Einschränkungen hinsichtlich der Trainierbarkeit der Person.

1.2 Krafttestung

Mit der Person wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) durchgeführt, in diesem Fall ein ILB-Test (ILB = Indiviudelles Leistungsbild). Zu Beginn wird festgelegt welche Übungen, mit welcher Wiederholungsanzahl absolviert werden. Es werden die Übungen verwendet, welche im Training geplant sind.

Es wird begonnen mit einem „allgemeinen und speziellen Aufwärmen“ (Eifler, 2014, S.121). Nach dem Aspekt des Muskelmasseanteils wird mit Übungen begonnen, welche einen hohen Anteil an Muskelmasse besitzen (Eifler, 2014, S. 205). Die Übungen werden mit jeweils zwanzig Wiederholungen durchgeführt, da der erste Mesozyklus das Trainingsziel Kraft-Ausdauer beinhaltet.

Die erste Testübung ist die Beinpresse horizontal, es wird bei allen Testübungen ein Aufwärmsatz vollzogen. Beim ersten Testsatz beträgt das Testgewicht 57 Kilogramm, beim zweiten Testsatz 69 Kilogramm, wobei hier das Testgewicht erreicht ist, da die Person die fünfzehnte Wiederholung gerade noch durchführen kann. Zwischen allen Testsätzen wird eine Satzpause von 3 Minuten durchgeführt. Die zweite Testübung ist der Zug vertikal zum Nacken mit Obergriff hier beträgt der erste Testsatz 15 Kilogramm, der zweite Testsatz 25 Kilogramm und der dritte Testsatz 20 Kilogramm, da die Person 25 Kilogramm nicht 15 mal konzentrisch schafft ist das Testgewicht 20 Kilogramm. Die dritte Testübung ist das Rückenstrecken auf der 45° Bank, dabei wird beim ersten Testsatz eine 2 Kilogramm-Hantel verwendet und bei zweiten Testsatz eine 4 Kilogramm-Hantel, welche auch dem endgültigen Testgewicht entspricht. Als nächste Testübung folgt das Rumpfbeugen an der Bauchmaschine. Der erste Testsatz wird mit 20 Kilogramm absolviert und der zweite Testsatz mit 15 Kilogramm, welches das endgültige Testgewicht darstellt. Die vorletzte Testübung ist das Schulterdrücken an der Maschine bei der das Testgewicht 15 Kilogramm beträgt und als letzte Übung die Brustpresse mit einem Testgewicht von 25 Kilogramm.

Aus den Testergebnissen des Mehrwiederholungskrafttests/ILB-Tests lässt sich die „mit einer bestimmten Wiederholungszahl erreichte Beanspruchbarkeit der Muskulatur als Grundlage für die Belastungsdosierung“ (Eifler, 2014, S. 121) feststellen. Beim Mehrwiederholungstest wird mit der Wiederholungszahl getestet, mit welcher auch im geplanten Mesozyklus trainiert werden soll, weshalb das optimale Gewicht für den folgenden Mesozyklus anhand eines Grobrasters für die Trainingsintensitäten berechnet werden und in die Trainingsplanung eingefügt werden kann (Wahle, 2009, S.18). „Die Lastintensität und deren Fortschreiten im Trainingsprozess wird exakt berechnet, wodurch sich ein sehr systematisches Trainieren ergibt (Pauls, 2011, S.117).

Aus den Testergebnissen der Person selbst können die passenden Trainingsintensitäten prozentual ausgewählt werden, es wird ein individuelles Leistungsbild erstellt. Die Person wird anhand ihres Trainingsalters in die Leistungsstufe Beginner eingeordnet (Eifler, 2014, S.157), da sie bereits eine Orientierungsphase absolviert hat. Die Testergebnisse werden als Referenzwert für die Mesozyklusplanung verwendet, aus ihnen lassen sich keine Konsequenzen im Hinblick auf Normwerte ziehen.

Tab.3: Schlussfolgerungen aus dem Krafttest, anhand des Grobrasters nach der ILBMethode, Einstufung -Beginner- (vgl. Eifler, 2014, S.157)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Für die spätere Trainingsdurchführung werden an den Maschinen zusätzlich Kurzhanteln verwendet um das gewünschten Trainingsgewicht zu erreichen. Außerdem wird das Gewicht bei der Trainingsdurchführung auf- oder abgerundet, da an den Maschinen das berechnete Trainingsgewicht oftmals nicht exakt realisiert werden kann.

2 Einsendeaufgabe 2 - Zielsetzung/Prognose

Auf Basis der Diagnosedaten lassen sich drei relevante Ziele ableiten. Das erste Ziel welches sich ableiten lässt ist die Gewichtsreduktion mit dem Fokus auf der Senkung des Körperfettanteils zur Körperformung. Hier ist das Ziel zwei Kilogramm pro Monat, sodass das Gewicht innerhalb von 6 Monaten um 12 Kilogramm Gewicht reduziert wird. Hierbei ist zu beachten das die Messgenauigkeit im Hinblick auf eine Reduktion der Körperfettmasse äußerst ungenau ist, weshalb eine allgemeine Gewichtsreduktion als Ziel fokussiert wird (Eifler, 2014, S.43), „realistisch ist eine Körperfettreduktion um 250 - 500 g pro Woche“ (Eifler, 2014, S. 41).

Als zweites Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse, besonders in Bereich des Rückens, relevant um den gelegentlichen Rückenbeschwerden entgegenzuwirken. Hier ist das Ziel vorwiegend eine Kraftsteigerung, welche prozentual über einen Krafttest nachvollzogen wird. Außerdem ist eine Zunahme von 3-4 Kilogramm Muskelmasse realistisch in 6 Monaten (vgl. Eifler, 2014, S.41), dabei sind weitere Faktoren wie der Wasserhaushalt zu beachten weshalb nur eine allgemeine Gewichtszunahme prognostiziert werden kann.

Als drittes relevantes Ziel das ist das Senken des Ruhepulses möglich, optimaler Weise von 79 Schläge/Minute auf 67 Schläge/Minute innerhalb von 6 Monaten (vgl. Eifler, 2014, S.41), sowie einer allgemeinen Leistungssteigerung welche dem Trainingsmotiv, Verbesserung der allgemeinen Fitness, der Person ebenfalls entspricht. Messbar ebenfalls über Krafttests.

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Details

Seiten
16
Jahr
2015
ISBN (eBook)
9783668118577
ISBN (Buch)
9783668118584
Dateigröße
442 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v312948
Institution / Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,4
Schlagworte
Trainingslehre Krafttraining ILB-Methode

Autor

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Titel: Trainingsplanung anhand der ILB-Methode. Makrozyklus, Mesozyklus und Prognose