Entwicklung eines Trainingskonzeptes anhand des Fünf-Stufen-Modells. Planung, Durchführung und Übungen

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Diagnose
1.1 Eingangsgespräch
1.2 Biometrische Tests
1.3 Motorische Tests
1.4.1 Beweglichkeitstests
1.4.2 Krafttests

3. Zielsetzung

4. Trainingsplanung
4.1 Trainingsmethodik
4.2 Periodisierung und Zyklisierung
4.2.1 Einteilung des Training ins Makro-, Meso- und Mikrozyklus
4.2.2 Aufbau des Mikrozyklus

5. Durchführung

6. Analyse und Evaluation

7. Fazit

8. Literaturverzeichnis

9. Anhang: Schmerzskala mit W-Fragen-Katalog

10. Anhang: Trainingsplan als Handout

11. Übungskatalog

1. Einleitung

In der vorliegenden Abschlussarbeit soll ein Trainingskonzept anhand des Fünf-Stufen Modells erarbeitet werden. Entsprechend dieses Modells ist die Arbeit aufgebaut: In Kapitel 2 wird zunächst die Person, für die dieses Konzept erstellt wurde, vorgestellt. Hierzu werden das Eingangsgespräch, biometrische Tests und auch motorische Tests dokumentiert.

Aufbauend auf den Informationen, die im Rahmen von Kapitel 2 gewonnen wurden, werden in Kapitel 3 die Ziele - bestehend aus Haupt- und Unterzielen - für das Training festgelegt. Im Anschluss kann in Kapitel 4 dann die eigentliche Trainingsplanung vorgenommen werden. Hierzu wird die Trainingsmethodik festgelegt, sowie eine Periodisierung und Zyklisierung eingeplant. Die verschiedenen Trainingszyklen werden hier sozusagen bis ins kleinste Detail (Aufbau einer einzelnen Trainingseinheit) ausgearbeitet.

In Kapitel 5 wird dann die eigentliche Durchführung des zuvor geplanten Trainings dokumentiert, um direkt im Anschluss in Kapitel 6 die Trainingsdurchführung und deren Ergebnisse zu analysieren und zu evaluieren.

Der Schlussteil, mit einem entsprechenden Fazit in Kapitel 7, soll die vorliegende Arbeit dann abrunden.

2. Diagnose

1.1 Eingangsgespräch

Durch meine Kontakte in der Karate-Szene konnte ich eine neue Kundin gewinnen. Uschi B. ist 51 Jahre alt und betreibt seit ca. 10 Jahren Karate als Breitensport mit 2 Trainingseinheiten. Wegen diverser Verletzungen musste sie ihr Karatetraining immer mal wieder unterbrechen. Sie hatte vor 5 Jahren eine Knie-Operation rechts (wegen akuter Arthrose) und seit ca. 4 Jahren einen Tennisarm (rechts). Mit beiden Gelenken hat sie nach wie vor Probleme, die Schmerzen sind jedoch nicht akut sondern eher latent vorhanden. Zusätzlich hat sie einen Hohlrundrücken und neigt zur Migräne. All diese Probleme wurden von diversen Ärzten fachmännisch diagnostiziert. Der Orthopäde hat ihr empfohlen, sich viel zu bewegen, ohne es zu übertreiben. Das heißt sie darf weiterhin Karate und zusätzlich ein moderates Kraft- und/oder Ausdauertraining betreiben. Eine Unbedenklichkeitsbescheinigung bzgl. ihrer Sporttauglichkeit liegt vor.

Bis vor ca. 2 Jahren ging Uschi zusätzlich zum Karate-Training eher unregelmäßig ins Fitnessstudio, um positiv auf ihre bereits bestehenden Beschwerden einzuwirken. Durch die mangelhafte Betreuung in diesem Fitnessstudio und die eher eintönigen Übungen an den Geräten konnte sich Uschi nicht ausreichend motivieren, um hier am Ball zu bleiben. Dies sind auch Gründe, warum sie meine Hilfe in Anspruch nehmen möchte: Sie erhofft sich eine bessere Betreuung, eine gesteigerte Motivation durch abwechslungsreiche Übungen und dadurch auch bessere Erfolge durch das Training.

Uschi möchte durch das Training mit mir vor allem ihre ÄGelenke stärken“, ihre Rückenschmerzen lindern und wenn möglich auch etwas gegen die Migräne tun. Dies soll natürlich im Einklang mit ihrem Karate-Training passieren. Das heißt die Kräftigungsübungen sollen auch ihr Karate verbessern. Wichtig ist ihr, dass das Training bei mir sie im Karate-Training und im Alltag unterstützen soll (anstatt sie zusätzlich zu belasten). Eine Überlastung oder Überforderung sollte also möglichst vermieden werden.

Ihr Karate-Training findet montags und mittwochs statt. Das Training mit mir möchte sie freitags und sonntags absolvieren. Sie möchte die Übungen bei sich zuhause machen, damit sie nicht extra noch irgendwo hinfahren muss. Dort hat sie auch einen Cross-Trainier. Sie möchte sich für eine Trainingseinheit jeweils maximal 60 - 90 min. Zeit nehmen.

Uschi ist Nichtraucher, trinkt keinen Alkohol und ist Vegetarierin. Sie versucht sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Beruflich sitzt sie sehr viel am Computer, was sich negativ auf ihre Rückenbeschwerden auswirkt. Es sind keine zusätzlichen Krankheiten bekannt.

1.2 Biometrische Tests

Um Informationen über den Körperbau und andere wichtige Daten zu erhalten, erfasse ich zunächst einige anthropometrische und internistische Daten:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 1: Biometrische Daten von Uschi B. (Quelle: Berufspraxis des Fitnesstrainers)

Der Body-Mass-Index (BMI) berechnet sich aus dem Körpergewicht (in kg), geteilt durch die Körpergröße (in m) im Quadrat und ergibt hier die Zahl 23,30. Dies entspricht Normalgewicht, was schon mal gut ist. Der BMI ist allerdings eher für untrainierte Personen geeignet und hier daher möglicherweise nicht aussagekräftig genug. Daher ist es sinnvoll noch den Taillen-Hüft-Quotienten und die Körperfettanalyse zu erfassen.

Der Taille-Hüft-Quotient (engl.: waist-to-hip-ratio, WHR) berechnet sich indem man den Körperumfang in Taillenhöhe (in cm) durch den Köperumfang in Hüfthöhe (in cm) teilt. Dieses Maß soll Rückschlüsse auf die Fettverteilung im Körper ermöglichen. Befindet sich das Fett vor allem im Bauchraum (intraabdominelles Fett), bedeutet dies ein entsprechend höheres Risiko für die Erkrankung an ÄDiabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Arteriosklerose“.

Der Taillen-Hüft-Quotient meiner Kundin beträgt 83cm / 109cm = 0,76 und liegt unter als 0,85, was in Ordnung ist.

Die Gesamtfettmasse schätze ich sodann mit Hilfe eines Hautfaltenmessgeräts ein, was relativ exakt sein sollte. Dafür verwende ich die Vier-Punkte-Methode nach Durnin und Womersley. Folgende Messwerte ergeben sich hierbei:

- Messpunkt Skapula: 20mm
- Messpunkt Trizeps: 18mm
- Messpunkt Bizeps: 16mm
- Messpunkt Darmbein: 14mm

Nach Addition dieser vier Werte und Ablesen aus der Referenzwerttabelle ergibt sich ein Körperfettgehalt von 37,3%. Abhängig vom (weiblichen) Geschlecht und vom Alter lässt sich dieser Wert als ÄSchlecht“ einschätzen.

Als kombinierte Bewertung von BMI und Körperfettanteil ergibt sich folgender Hinweis: Die Kundin hat ein normales Körpergewicht mit zu viel Körperfettanteil. Deshalb sollte sie sich mehr bewegen. Es sollte versucht werden, den Körperfettanteil zu senken. Eine Gewichtsreduktion ist hierfür nicht unbedingt notwendig, käme aber auch dem überlasteten Knie zugute.

Die Ruheherzfrequenz und der Blutdruck wurden von der Kundin mit einem Blutdruckmessgerät vor dem Aufstehen an sieben aufeinanderfolgenden Tagen gemessen und sind als optimal (Blutdruck) bzw. normal (Ruhepuls) einzuschätzen.

Insgesamt weisen die biometrischen Daten auf eine relativ gute Gesundheit hin. Lediglich der Körperfettanteil ist verbesserungswürdig. Es gibt keinen Grund zur Beunruhigung, der einen weiteren Gang zum Arzt erfordern würde.

1.3 Motorische Tests

Um die Beweglichkeit und die (relative) Kraft meiner Kundin einschätzen zu können, lasse ich sie einige Beweglichkeits- und Krafttests absolvieren. Dabei dokumentiere ich nicht nur die jeweiligen Ergebnisse, sondern auch die äußerlichen Faktoren (z. B. Tageszeit, Tagesform, Stresslevel etc.), um bei einem späteren Re-Test die Ergebnisse nicht zu verfälschen.

1.4.1 Beweglichkeitstests

Um etwaige Einschränkungen der Dehnfähigkeit feststellen zu können, teste ich bei der Kunden 7 Muskelgruppen (siehe Tabelle 2), die zu ÄVerkürzungen“ neigen. Da Verkürzungen zur Entstehung von muskulären Dysbalancen beitragen können, ist es sinnvoll hier bei Bedarf Gegenmaßnahmen zu ergreifen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Beweglichkeitstests (Quelle: Berufspraxis des Fitnesstrainers)

Dabei entspricht die Bewertung Ä+“ einer überdurchschnittlichen, die Bewertung ÄØ“ einer durchschnittlichen und die Bewertung Ä-" einer unterdurchschnittlichen Beweglichkeit. Die Ergebnisse von Uschi B. stellen sich wie folgt dar:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Ergebnisse von Uschi B. bei den Beweglichkeitstests

Bewertung der Testergebnisse: Die Beweglichkeit von Waden, Adduktoren, Hüftbeugern, Kniestreckern und der Brustmuskulatur sind gut. Hier sind keine Defizite erkennbar. Die Beweglichkeit von Kniebeugern und Rückenstreckern ist teilweise stark eingeschränkt. Die schlechteren Ergebnisse der Kniebeuger des rechten Beins (verglichen mit dem linken Bein) können mit der Problematik im rechten Knie zusammen hängen. Vermutlich ist die Kniestreckmuskulatur des rechten Beins abgeschwächt. Bei genauerem Hinschauen und Tasten erkennt man das deutlich.

1.4.2 Krafttests

Für eine optimale Planung des Krafttrainings in Kapitel 4, ist es notwendig den derzeitigen Kraftzustand meiner Kundin zu erfassen. Dies geschieht mittels spezieller kraftdiagnostischer Testverfahren. Da die Kundin ihr Training vorzugsweise zuhause durchführen möchte, bietet es sich an, die Krafttests mittels einfacher Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Dabei werden vor allem Muskelgruppen getestet, die im Alltag zur Abschwächung neigen: Bauch-, Brust-, Armstreck- und obere Rückenmuskulatur. Des Weiteren gilt es zu bedenken, dass die Kundin schon gewisse Vorerkrankungen mitbringt und auch schon ein bisschen älter ist. Von daher käme beispielsweise in Maximalkrafttest nicht in Frage.

Test der Bauchmuskulatur:

Um die Bauchmuskulatur zu testen, beginnen wir mit dem Crunch mit gestreckten Armen (siehe Tabelle 4). Die Kundin kann die Position problemlos 2 x 30s halten. In der nächsten Stufe führt die Kundin den Crunch mit den Armen seitlich an den Schläfen aus. Auch diese Position kann sie 2 x 30s halten. Zuletzt wird der Crunch mit langen Armen durchgeführt. Sogar diese Position kann sie 2 x 30s halten. Damit ergibt dies die Note Ä1“.

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Tabelle 4: Auswertungstabelle Bauchmuskulatur (Quelle: Berufspraxis des Fitnesstrainers)

Test der Brust- und Armstreckmuskulatur (Liegestütz):

Der Test der Brust- und Armstreckmuskulatur wird mittels Liegestützen durchgeführt (siehe Abb. 8). Dabei ist zu beachten, dass der Rücken gerade bleibt und dass die Arme in den Ellbogen sehr stark gebeugt werden, sodass der Brustkorb runter zum Boden kommt. Innerhalb von 30s schafft Uschi B. 15 saubere Wiederholungen. Laut Tabelle 5 entspricht dies der Beurteilung ÄMittel“.

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Abbildung 8: Ausgangsposition Liegestützen Frauen (Quelle: Berufspraxis des Fitnesstrainers)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 5: Auswertungstabelle Brust-/Armsteckmuskulatur (Quelle: Berufspraxis des Fitnesstrainers)

Test der Rückenstreckermuskulatur:

Um die Rückenstreckermuskulatur zu testen, beginnen wir in Bauchlage mit den Armen seitlich neben dem Körper (siehe Tabelle 6). Die Kundin kann die Position problemlos 2 x 40s halten. In der nächsten Stufe führt die Kundin die Übung mit den Armen seitlich an den Schläfen aus. Auch diese Position kann sie 2 x 40s halten. Zuletzt wird die Übung mit langen Armen in Verlängerung des Körpers durchgeführt. Sogar diese Position kann sie 2 x 40s halten. Damit ergibt dies die Note Ä1“.

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