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Entwicklung eines Cardiotrainingsplanes zur Migräneschmerz- und Gewichtsreduktion für eine Frau mittleren Alters

Vorlage, Beispiel 2016 21 Seiten

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

1. Einleitung ... 3

2. Diagnose ... 3
2.1 Eingangsgespräch ... 3
2.2 Biometrische Tests ... 4
2.3 Leistungstests ... 5
2.3.1 PWC-Test ... 5
2.3.2 IPN®-Test ... 7
2.3.3 Conconi-Test ... 7
2.3.4 Borg-Skala ... 7
2.3.5 2-km-Walking-Test ... 8
2.3.6 Step-Test ... 9
2.3.7 Entscheidung für ein Testverfahren ... 10
2.3.8 2-km-Walking-Test – Testdurchführung ... 10

3. Zielsetzung ... 11

4. Trainingsplanung ... 12
4.1 Wahl der Trainingsgeräte ... 12
4.2 Wahl der Intensitätsbereiche und Trainingsmethoden ... 12
4.3 Periodisierung und Zyklisierung ... 13
4.3.1 Einteilung des Trainings in Makro-, Meso- und Mikrozyklus ... 13
4.3.2 Aufbau des Mikrozykluses ... 14
4.3.3 Aufbau der Mesozyklen ... 15

5. Analyse und Evaluation ... 17

6. Fazit ... 18

7. Literaturverzeichnis ... 19

8. Anhang: Schmerzskala mit W-Fragen-Katalog ... 20

9. Anhang: Anamnesebogen ... 21

1 Einleitung

In der vorliegenden Abschlussarbeit soll ein Trainingskonzept für ein Cardiotraining erarbeitet werden. Die Arbeit ist wie folgt aufgebaut: In Kapitel 2 wird zunächst die Person, für die dieses Konzept erstellt wird, vorgestellt. Hierzu werden das Eingangsgespräch, biometrische Tests und auch ein Leistungstest dokumentiert. Aufbauend auf den Informationen, die im Rahmen von Kapitel 2 gewonnen wurden, werden in Kapitel 3 die Ziele – bestehend aus Haupt- und Unterzielen – für das Training festgelegt. Im Anschluss kann in Kapitel 4 dann die eigentliche Trainingsplanung vorgenommen werden. Hierzu wird die Trainingsmethodik festgelegt, sowie eine Periodisierung und Zyklisierung eingeplant. Die verschiedenen Trainingszyklen werden hier detailliert ausgearbeitet.

In Kapitel 5 wird die Trainingsdurchführung und deren Ergebnisse analysiert bzw. evaluiert. Der Schlussteil, mit einem entsprechenden Fazit in Kapitel 6, soll die vorliegende Arbeit dann abrunden.

2 Diagnose

2.1 Eingangsgespräch

Durch meine Kontakte in der Karate-Szene konnte ich eine neue Kundin gewinnen. Uschi B. ist 51 Jahre alt und betreibt seit ca. 10 Jahren Karate als Breitensport mit 2 Trainingseinheiten pro Woche. Sie hatte vor 5 Jahren eine Knie-Operation rechts (wegen akuter Arthrose) und hat damit nach wie vor Probleme, die Schmerzen sind jedoch nicht akut, sondern eher latent vorhanden. Zusätzlich wird sie häufiger von Migräne-Attacken geplagt. All diese Probleme wurden von diversen Ärzten fachmännisch diagnostiziert. Der Hausarzt hat ihr empfohlen, sich viel zu bewegen, ohne es zu übertreiben. Vor allem gegen die Migräne hat er ihr Ausdauertraining empfohlen. Eine Unbedenklichkeitsbescheinigung bzgl. ihrer Sporttauglichkeit liegt vor.

Bis vor ca. 2 Jahren ging Uschi zusätzlich zum Karate-Training eher unregelmäßig ins Fitnessstudio, um positiv auf ihre bereits bestehenden Beschwerden einzuwirken. Durch die mangelhafte Betreuung in diesem Fitnessstudio und die eher eintönigen Übungen an den Geräten konnte sich Uschi nicht ausreichend motivieren, um hier am Ball zu bleiben. Dies sind auch Gründe, warum sie meine Hilfe in Anspruch nehmen möchte: Sie erhofft sich eine bessere Betreuung, eine gesteigerte Motivation und dadurch auch bessere Erfolge durch das Training.

Uschi möchte durch das Training etwas gegen die Migräne tun und auch abnehmen. Dies soll natürlich im Einklang mit ihrem Karate-Training passieren. Das heißt das Ausdauertraining soll sich auch positiv auf ihr Karate-Training auswirken. Wichtig ist ihr, dass das Training bei mir sie im Karate-Training und im Alltag unterstützen soll (anstatt sie zusätzlich zu belasten). Eine Überlastung oder Überforderung sollte also möglichst vermieden werden.

Ihr Karate-Training findet montags und mittwochs statt. Das Ausdauertraining möchte sie freitags und sonntags absolvieren. Sie möchte die Übungen bei sich zuhause oder draußen machen, damit sie nicht extra noch irgendwo hinfahren muss. Zuhause hat sie auch einen Cross-Trainier. Sie möchte sich für eine Trainingseinheit jeweils maximal 90 min. Zeit nehmen.

Uschi ist Nichtraucherin, trinkt keinen Alkohol und ist Vegetarierin. Sie versucht sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Beruflich sitzt sie sehr viel am Computer. Es sind keine zusätzlichen Krankheiten bekannt.

2.2 Biometrische Tests

Um Informationen über den Körperbau und andere wichtige Daten zu erhalten, erfasse ich zunächst einige anthropometrische und internistische Daten:

[Tabellen werden in dieser Leseprobe nicht dargestellt]

Tabelle 1: Biometrische Daten von Uschi B. (Quelle: Berufspraxis des Fitnesstrainers)

Der Body-Mass-Index (BMI) berechnet sich aus dem Körpergewicht (in kg), geteilt durch die Körpergröße (in m) im Quadrat und ergibt hier die Zahl 23,30. Dies entspricht einem Normalgewicht, was schon mal gut ist. Der BMI ist allerdings eher für untrainierte Personen geeignet und hier daher möglicherweise nicht aussagekräftig genug. Daher ist es sinnvoll noch den Taillen-Hüft-Quotienten und den Körperfettanteil zu erfassen.

Der Taille-Hüft-Quotient (engl.: waist-to-hip-ratio, WHR) berechnet sich indem man den Körperumfang in Taillenhöhe (in cm) durch den Köperumfang in Hüfthöhe (in cm) teilt. Dieses Maß soll Rückschlüsse auf die Fettverteilung im Körper ermöglichen. Befindet sich das Fett vor allem im Bauchraum (intraabdominelles Fett), bedeutet dies ein entsprechend höheres Risiko für die Erkrankung an „Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Arteriosklerose“.

Der Taillen-Hüft-Quotient meiner Kundin beträgt 83cm / 109cm = 0,76 und liegt unter als 0,85, was in Ordnung ist.

Die Gesamtfettmasse schätze ich sodann mit Hilfe eines Hautfaltenmessgeräts ein, was relativ exakt sein sollte. Dafür verwende ich die Vier-Punkte-Methode nach Durnin und Womersley. Folgende Messwerte ergeben sich hierbei:

- Messpunkt Skapula: 20mm
- Messpunkt Trizeps: 18mm
- Messpunkt Bizeps: 16mm
- Messpunkt Darmbein: 14mm

Nach Addition dieser vier Werte und Ablesen aus der Referenzwerttabelle ergibt sich ein Körperfettgehalt von 37,3%. Abhängig vom (weiblichen) Geschlecht und vom Alter lässt sich dieser Wert als „Schlecht“ einschätzen.

Als kombinierte Bewertung von BMI und Körperfettanteil ergibt sich folgender Hinweis: Die Kundin hat ein normales Körpergewicht mit zu viel Körperfettanteil. Deshalb sollte sie sich mehr bewegen.

Es sollte versucht werden, den Körperfettanteil zu senken.

Die Ruheherzfrequenz und der Blutdruck wurden von der Kundin mit einem Blutdruckmessgerät vor dem Aufstehen an sieben aufeinanderfolgenden Tagen gemessen und sind als optimal (Blutdruck) bzw. normal (Ruhepuls) einzuschätzen.

Insgesamt weisen die biometrischen Daten auf eine relativ gute Gesundheit hin. Lediglich der Körperfettanteil ist verbesserungswürdig. Es gibt keinen Grund zur Beunruhigung, der einen weiteren Gang zum Arzt erfordern würde.

2.3 Leistungstests

Im Folgenden sollen in Kurzform mögliche Testformen für den Freizeit- und Fitnesssport vorgestellt werden. Dabei soll auch eine begründete Auswahl eines geeigneten Tests für meine Kundin erfolgen.

An dieser Stelle sind außerdem gewisse Abbruchkriterien zu erwähnen, die für alle Testformen gelten. Hierzu zählen:

- Gefährliche Herzrhythmusstörungen
- Abnahme der Herzfrequenz trotz steigender Belastung
- Herzbeschwerden (Angina pectoris)
- Starke Kopfschmerzen, Schwindel
- Blutdruck > 200 systolisch oder > 110 diastolisch

Bei Auftreten eines (oder mehrere) dieser Symptome ist der Test sofort abzubrechen.

2.3.1 PWC-Test

PWC steht hier für Physical Working Capacity. Mittels Herzfrequenz und Wattzahl soll hiermit eine Einordnung in eine bestimmte Leistungsstufe erfolgen. Dabei wir auf dem Fahrradergometer solange stufenweise die Wattzahl erhöht, bis die sogenannte Zielherzfrequenz erreicht ist. Der Test ist also submaximal, da er nicht bis zur Ausbelastung durchgeführt wird. Die entsprechenden Parameter hängen von der Konstitution der Testperson ab:

[Tabellen werden in dieser Leseprobe nicht dargestellt]

Tabelle 2: Vorgaben für die Belastungsparameter (Quelle: Cardiotraining)

Die Berechnung des PWC-Wertes erfolgt entweder durch Schätzung oder durch Berechnung am Ende des Tests. Die Testauswertung erfolgt dann anhand einer entsprechenden Tabelle:

[Tabellen werden in dieser Leseprobe nicht dargestellt]

Tabelle 3: PWC-Testauswertung (Quelle: Cardiotraining)

Dieser Test ist schnell und einfach durchführbar, erfordert keine Ausbelastung und kann im Präventiv- und Fitnesssport durchgeführt werden.

Nachteilig ist jedoch unter anderem die geringe Sportartspezifität, ein unter Umständen sehr unterschiedliches Herzfrequenzverhalten und dass sich der Test nicht zur Trainingssteuerung eignet.

Der PWC-Test erscheint mir dennoch durchaus geeignet für meine Kundin Uschi B. und ich nehme ihn in die engere Auswahl auf.

2.3.2 IPN®-Test

IPN steht für Institut für Prävention und Nachsorge, wo dieser Test entwickelt wurde. Hier muss stufenweise eine bestimmte Zielherzfrequenz auf dem Fahrradergometer erreicht werden, um die aerobe Leistungsfähigkeit beurteilen zu können. Auch dieser Test ist submaximal. Anhand von Alter, Ruhepuls und Trainingszustand wird die Zielherzfrequenz ermittelt, um dann rechnerisch eines der folgenden Belastungsschemata festzulegen:

1. WHO-Schema (25 Watt als Anfangswiderstand, 25 Watt Steigerung alle 2 min.)

2. Hollmann/Venrath-Schema (30 Watt Anfangswiderstand, 40 Watt Steigerung alle 3 min.)

Die Auswertung erfolgt ähnlich dem PWC-Test anhand einer entsprechenden Formel zur Interpolation der Wattleistung. Auch hierfür gibt es entsprechende Auswertungstabellen, um die erbrachte Leistung zu bewerten.

Zusätzlich gibt es noch zwei Formeln zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz, was gegenüber dem PWC-Test (der ja nicht zur Trainingssteuerung geeignet ist) ein Vorteil ist.

Allerdings ist die Auswertung inklusive Voreinstufung deutlich aufwändiger als beim PWC-Test: Man benötigt hierfür 6 Tabellen und mehrere Formeln, was die Fehleranfälligkeit stark erhöht. Außerdem muss hier im Vorfeld der Ruhepuls ermittelt werden, was beispielsweise bei einem neuen Kunden im Fitnessstudio selten gegeben sein wird.

Auf Grund der Komplexität und Fehleranfälligkeit des IPN-Tests gehe ich an dieser Stelle nicht näher auf ihn ein und er scheidet als Testverfahren für meine Kundin Uschi B. aus.

2.3.3 Conconi-Test

Das Ziel des Conconi-Tests ist es, die anaerobe Schwelle mittels des sogenannten Abknickpunktes der Herzfrequenz-Leistungskurve (deflection point) zu ermitteln. Hierzu muss ein Sportler bis zum Belastungsabbruch auf einer Laufbahn oder einem Laufband alle 200m seine Geschwindigkeit um etwa 0,5 km/h steigern. Alle 200m wird die Herzfrequenz notiert und dann in ein HerzfrequenzGeschwindigkeitsdiagramm eingetragen. Anhand des Knicks in der Herzfrequenzkurve können dann die Herzfrequenz und die Geschwindigkeit an der aerob-anaeroben Schwelle ermittelt werden. Diese Geschwindigkeit kann zur Einschätzung des Trainingszustandes verwendet werden.

Trotz der Vorteile des Conconi-Tests (schnell, wenig aufwändig, ortsunabhängig etc.) überwiegen meiner Ansicht nach die Nachteile des Tests: Eine Ausbelastung im Fitness- und

Gesundheitsbereich sehe ich als unnötig und bei meiner Kundin Uschi B. sogar als gefährlich an (u. a. auf Grund ihrer Knieprobleme). Hinzu kommt, dass sich der Deflektionspunkt nur bei ca. 70% aller Personen ermitteln lässt bzw. nicht zwangsläufig mit der anaeroben Schwelle zusammenfällt. Deshalb kommt dieser Test für meine Kundin nicht in Frage und ich gehe an dieser Stelle auch nicht näher auf die Testdurchführung und -auswertung ein.

2.3.4 Borg-Skala

Die Borg-Skala soll einer Einschätzung des Anstrengungsempfindens und anderer Empfindungen – wie Schmerz, muskuläre Anstrengung oder Atemnot – dienen. Hierzu wird dem Probanden während einer Belastung eine Skala sogenannter RPE-Werte (Rating of Perceived Exertion) in Augenhöhe gehalten, damit der Proband die entsprechende Zahl nennen oder darauf zeigen kann. Durch eine Multiplikation mit der Zahl 10 soll dann die dazugehörige Herzfrequenz näherungsweise ermittelt werden.

[Tabellen werden in dieser Leseprobe nicht dargestellt]

Tabelle 4: Borg-Skala (Quelle: Cardiotraining)

In der Praxis ist jedoch i. d. R. keine signifikante Übereinstimmung mit der Herzfrequenz gegeben. Eine begleitende Herzfrequenzmessung ist daher trotzdem sehr wichtig. Die Borg-Skalenwerte eignen sich daher eher als grobe Richtwerte für isometrische Aufgaben oder Krafttraining, sowie zur Erholungsbeurteilung nach größerer Anstrengung oder zum Erkennen von Übertraining.

Für meine Kundin Uschi B. erscheint mir die Borg-Skala aus den genannten Gründen ungeeignet und kann allenfalls ergänzend verwendet werden. Als Leistungstest im Rahmen der Anamnese scheidet sie daher aus.

2.3.5 2-km-Walking-Test

Der 2-km-Walking-Test ermöglicht eine Einschätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird hier mithilfe des sogenannten Walking-Index beurteilt. Er ist für Anfänger-, Freizeit- und Breitensportler, Übergewichtige und Senioren geeignet, für gut Trainierte oder Leistungssportler jedoch weniger.

Für die Bestimmung des Walking-Index benötigt man die genaue Zeit, die für 2 km Walking benötigt wird und die Durchschnittsherzfrequenz. Daneben fließen auch der BMI (Body-Mass-Index), das Geschlecht und das Alter in die Berechnung mit ein:

[Tabellen werden in dieser Leseprobe nicht dargestellt]

Tabelle 5: Berechnung des Walking-Index (Quelle: Cardiotraining)

Zur Beurteilung des zuvor errechneten Walking-Index, wird eine entsprechende Tabelle herangezogen:

[Tabellen werden in dieser Leseprobe nicht dargestellt]

Tabelle 6: Beurteilungstabelle des Walking-Index (Quelle: Cardiotraining)

Vorteilhaft ist hierbei die kostengünstige und einfache Durchführung, die breite Zielgruppe sowie die Berücksichtigung von BMI, Alter und Geschlecht.

Von Nachteil ist jedoch die fehlende Aussagekraft bei gut trainierten Sportlern und Leistungssportlern.

Da meine Kundin Uschi B. als Breitensportlerin zu klassifizieren ist und sie den Test trotz ihrer Knieprobleme gut durchführen können sollte, nehme ich den Test in die engere Auswahl mit auf.

2.3.6 Step-Test

Zur Einschätzung der Ausdauerleistungsfähigkeit gibt es neben den bereits genannten Tests noch den sogenannten Step-Test. Dieser Test dauert 3 min. und der Proband muss in dieser Zeit eine 30 cm hohe Stufe hoch und auch wieder heruntersteigen (die Beine müssen jeweils am Ende durchgestreckt sein). Je Wiederholung sollten etwa 2 Sekunden vergehen. Danach wird die Herzfrequenz gemessen und mittels einer Tabelle beurteilt.

Da meine Kundin Probleme mit den Knien hat, schließe ich den Step-Test als passenden Test aus.

Details

Seiten
21
Jahr
2016
ISBN (eBook)
9783668196063
ISBN (Buch)
9783668196070
Dateigröße
881 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v319426
Note
2,0
Schlagworte
Ausdauertraining Conconi-Test PWC 2-km-Walking-Test Abnehmen Ausdauertest Anamnese Trainingsplan Leistungstest Periodisierung Zyklisierung Zielsetzung Trainingszyklus Borg-Skala IPN-Test Walking Fahrrad Crosstrainer

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