Ausarbeitung eines funktionellen Trainingskonzeptes für einen Fußballer anhand des Functional Movement Screenings

Inhaltsverzeichnis

Abkürzungsverzeichnis

Tabellenverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

1. Einleitung
1.1. Ein zusammenfassender Überblick
1.2. Grundlagen des Functional Trainings

2. Die Grundprinzipien des Functional Trainings
2.1. Die Mobilität und Stabilität
2.2. Das Core – Training
2.3. Der Gelenk-für-Gelenk-Ansatz

3. Vorstellung des Kunden
3.1. Zielsetzung
3.2. Sportartanalyse

4. Screening nach dem Functional Movement Screen®
4.1. Durchführung Kniebeuge (Deep Squat)
4.2. Durchführung Hürdenschritt (Hurdle Step)
4.3. Durchführung gerader Ausfallschritt mit Kniebeuge (In Line Lunge)
4.4. Durchführung aktives Beinheben des gestreckten Beines (Active Straight Leg Raise)
4.5. Durchführung Liegestütz (Trunk Stability Push-up)
4.6. Durchführung Kreuzgriff (Shoulder Mobility)
4.7. Durchführung Vierfüßler Stand (Rotary Stability)
4.8. Zusammenfassung

5. Trainingsplanung
5.1. Trainingsmethode
5.1.1. Trainingsaufbau
6.1.1.1. Mobilisation
6.1.1.2. Dynamisches Aufwärmen
6.1.1.3. Abwärmprogramm
5.1.2. Die einzelnen Trainingspläne
5.2. Trainingsüberprüfung und Kontrolle

6. Abschluss
6.1. Fazit
6.2. Trainingsempfehlung für die Zukunft

Literaturverzeichnis

Abkürzungsverzeichnis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabellenverzeichnis

Tab. 1: Hauptfunktionen der Gelenke

Tab. 2: Allgemeindaten und anthropometrische Daten

Tab. 3: Mögliche prozentuale Gewichtung für erforderlichen Fähigkeiten im Fußball (Nach Hegener, Hotz & Kunz, 2005, S. 161)

Abbildungsverzeichnis

Abb. 2: Komponenten der Leistungsfähigkeit im Fußball (Weineck, 2004, S. 15)

Abb. 3: Deep Squat FMS (Nach Kraus, 2013)

Abb. 4: Hürdenschritt (http://www.medicalsportsnetwork.com/archive/184981/Functional-Movement-Screening-(FMS).html)

Abb. 5: In Line-Lunge (Nach Kraus, 2013)

Abb. 6: Active Straight Leg Raise (Nach Kraus, 2013)

Abb. 7: Push-Up (Nach Kraus, 2013)

Abb. 8: Kreuzgriff (Nach Kraus, 2013)

Abb. 9: Rotational Stability (Nach Kraus, 2013)

1. Einleitung

Bewegungen trainieren und nicht Muskeln! ^[1]

Dieser Leitsatz, der vom „Functional-Training-Magazin“ formuliert wurde, macht das Konzept des Functional Training relativ gut deutlich. Ein Sporttrend, der insbesondere darauf abzielt nicht nur einzelne Muskeln isoliert zu beanspruchen, sondern den gesamten Körper durch funktionelle Übungen zu kräftigen und zu trainieren. Immer mehr Fitnessstudios bieten den Trainierenden die Möglichkeit auf Freiflächen durch Eigengewichtsübungen oder mit Hilfe weniger Hilfsmittel ein funktionelles Training durchzuführen^[2]. Für Dustin Tusch vom Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen (DSSV) handelt es sich dabei um den „momentan größten Trend“ in der Fitnessbranche^[3]. Doch was hat es mit diesem sogenannten Trend auf sich? Handelt es sich dabei nur um einen Marketingtrend oder ist dabei wirklich ein innovatives Trainingskonzept verbunden dessen Erkenntnisse und Philosophie die Sporttreibenden bereichern könnte? Diese und weiteren Fragen sollen in dieser Arbeit geklärt werden. Dabei soll für einen Fitnesskunden ein funktionelles Trainingskonzept für 6 Monate entwickelt werden, indem näher auf die Inhalte einer solchen Trainingsform eingegangen werden soll.

Bei der Erarbeitung eines nach den Grundprinzipien des Functional Trainings ausgerichteten Trainingskonzepts sollen die Werke von Michael Boyle und Gray Cook, die als Mitbegründer dieser Sportbewegung gelten, helfen.

1.1. Ein zusammenfassender Überblick

Kapitel 2 soll dazu dienen sich ein Verständnis über die Philosophie, Idee und Hintergründe des FT anzueignen, um daraufhin den Blick auf die eigentliche Trainingsplanung zu legen. Im Kapitel 3 wird der Athlet bzw. Sportler vor Beginn des Trainings untersucht, wobei anhand des Functional Movement Screenings eine Bestandsanalyse vorgenommen wird, die für die weitere Trainingsempfehlung und für die Zielsetzung zur Hilfe genommen werden soll. Nach diesem Check-Up und einer genauen Vorstellung des Kunden sollen das Trainingsprogramm nach dem FT genauer erläutert werden, wobei der Verfasser der Arbeit im 4. Kaptiel insbesondere auf die Merkmale eines solchen Trainings eingeht. Abschließend soll in Kapitel 5 eine Analyse und Evaluation durch ein erneutes Screening des Sporttreibenden das Beispiel eines gelungenen funktionellen Trainings abrunden. Darauf soll im letzten Kapitel eine Trainingsempfehlung für die Zukunft folgen, um daraus einen Nutzen zu ziehen und zu wissen inwiefern die ausgearbeiteten Punkte für weitere Trainingsaktivitäten gebraucht werden können.

Zum Abschluss sollte jeder Leser sich durch eigene Gedanken und eine eigene kritische Reflektion mit dem Thema, sowie mit allen Methoden und Inhalten eines sportlichen Trainings auseinandersetzen und somit ein eigenes Bild über funtionaltraining machen.

Das Ziel der Arbeit besteht darin, dass am Ende dem Lesenden ein komplettes Trainingskonzept anhand der Methodik des Functional Trainings zur Verfügung stehen soll und von Anfang bis Ende als beispielhaftes Modell für eigene oder anderweitige Trainingsempfehlungen dienen.

1.2.Grundlagen des Functional Trainings

Besonders das Training im Gesundheitssport hat seit den letzten Jahren den Fokus auf die Funktionalität der Übungen gerichtet. Es sollen verstärkt biomechanisch (s. Glossar) geeignete Gelenksbeanspruchungen, physiologische Bewegungen und das Vermeiden unnötiger Zusatzbelastungen angestrebt werden^[4]. FT legt seinen Fokus klar auf natürliche, mehrgelenkige Bewegungen, wobei der Körper als Trainingsgerät umfunktioniert wird. Die Bewegungsqualität soll dementsprechend erhöht werden und die Ursache von Bewegungseinschränkungen, muskulären Dysbalancen (s. Glossar), mangelnden oder stagnierenden Leistungen, unökonomischen Bewegungsmustern und Gelenkschmerzen soll durch ein solches Training entgegengewirkt werden^[5].

Functional Training kann man kurz als zweckmäßiges Training^[6] definieren, wobei der primäre Zweck des Trainings die Leistungssteigerung darstellt^[7]. Zweckmäßig ist eine Übung dann, wenn alle an einer Bewegung beteiligten Organsysteme korrekt zusammen arbeiten. Das Training „beinhaltet Bewegungen, die spezifisch sind – in Mechanik, Ko-ordination und/oder energetisch – für die Aktivitäten des täglichen Lebens der betreffenden Person“^[8]. Damit sind auch Bewegungen gemeint wie Aufstehen, Aufrichten, Heben, Gehen und Tragen oder sportliche Bewegungen wie Springen, Laufen und Seitwärtsbewegungen.

Laut Cook wird durch diese Trainingsform die Bewegungssymmetrie zwischen rechter und linker Körperseite hergestellt und das Gleichgewicht zwischen Mobilität und Stabilität gefördert^[9]. Diese beiden Begriffe müssten da-bei nebeneinander existieren, damit eine effektive Grundlage für Bewegung und körperliche Aktivität gegeben ist. Die Ausgewogenheit von Mobilität und Stabilität sei sowohl in der Rehabilitation als auch im Leistungssport von entscheidender Bedeutung. Gray Cook plädiert darauf, dass sich Trainer erst mit der Rechts-links-Assymetrie beschäftigen sollten, bevor sie auf die eingeschränkte Bewegungsabläufe eingehen^[10]. Das Zentrum der Stabilität würde dabei in der Körpermitte liegen^[11], wobei hier die Rumpfstabilität eine entscheidende Bedeutung bekommt. Durch ein ausgerichtetes Core-Training soll eine gute Ausbildung und Harmonie von Kraft, Dynamik und Koordination stattfinden. Laut Wick et al. würden solche rumpfstabilisierenden Übungen der Entlastung und Regeneration der Wirbelsäule dienen und eine Voraussetzung für Arm- und Beinbewegungen darstellen^[12]. Der Mobilität kommt dahingehend Bedeutung zu, dass sich aufgrund einer Reduzierung dieses Mechanismus das Bewegungsmuster ändert und nur noch suboptimal abläuft^[13]. Hinzu kommt, dass eine mangelnde Biomechanik nicht nur die Leistung beeinträchtige, sondern auch unnötige Belastungen mit eventuellen Verletzungsfolgen hervorrufen können. Somit ist FT auch als Verletzungsprävention anzusehen. Boyle strebt durch Functional Training ein Gleichgewicht zwischen (1) Stoß- und Ziehfähigkeit und (2) knie- und hüftdominanter Streckung (Kraft zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelrückseite) an^[14], wobei das richtige Verhältnis zwischen den einzelnen Komponenten Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Ausdauer zählt. Für die Übungsauswahl sollten neben dynamischen Bewegungsübungen auch isometrische (s. Glossar) Stabilisationsübungen durchgeführt werden.

2. Die Grundprinzipiendes Functional Trainings

Bevor speziell auf das Training, die Methodik des FT, das Screening und die Zielsetzung eingegangen wird, sollen vorweg die Grundlagen dieses Trainings dargestellt werden. Dazu gehören die Begriffe Mobilität, Stabilität, Core-Training und der Gelenk-für-Gelenk-Ansatz.

2.1. Die Mobilität und Stabilität

Laut Cook seien beide Komponenten von Mobilität und Stabilität erforderlich, um effiziente Bewegungen durchzuführen^[15]. Mobilität stelle dabei mehr als nur Beweglichkeit dar. Es umfasse neben der Fähigkeit zur Muskeldehnung ein umfassendes Konzept^[16]: das Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken sowie ein breites Spektrum an freien Bewegungen. Als Beispiel für eine gute Mobilität nennt Cook die Fähigkeit bei der Kniebeuge die Fersen auf dem Boden zu halten, und zwar über den Punkt hinaus, bei dem die Oberschenkel parallel zum Boden stehen.

Stabilität stelle mehr als nur Kraft und Festigkeit dar. Stabilität sei die Fähigkeit, Kraft und Bewegung zu kontrollieren. Stabilität wäre dabei die Voraussetzung für Bewegung: „Erst aus sicherem Stand bzw. sicherer Ausgangslage kann Kraft eingesetzt werden“^[17]. Um Bewegungen zu bewirken, ziehen die Sehnen zwischen Muskeln und Knochen die Knochen in verschiedene Stellungen. Die ersten Muskeln, die sich zusammenziehen, sind die Haltemuskeln, die zweite Muskelgruppe sind die Bewegungsmuskeln^[18]. Wenn ein Bewegungsproblem aufgrund reduzierter Mobilität bestehe (unflexibler Muskulatur oder steifer Gelenke), dann würde das Bewegungsmuster zwecks Kompensation abgeändert, wodurch ein suboptimales Motorisches Programm entstehen kann. Wenn nun ein weiteres Bewegungsmuster mit diesem suboptimalen Programm zusammenhänge, könnte das ein Problem werden. Ein gutes Beispiel ist eine in der Erholungsphase einer Verletzung angewöhnte Kompensationsbewegung, die nach einem Auskurieren trotzdem fortbestehen bleibt^[19]. Laut Cook würde außerdem eine unzureichende Mobilität und Stabilität die Effizienz mindern. Man benötige mehr Energie und Mühe, um dieselben Leistungen zu erzielen. Eine mangelhafte Biomechanik würde nicht nur die Leistung beeinträchtigen, sondern kann auch unnötige Belastungen mit eventuellen Verletzungsfolgen verursachen^[20].

2.2. Das Core– Training

Der Core (Kern) beschreibt die zentrale Körperpartie des Menschen zwischen Zwerchfell und Hüften^[21], wobei von Tiefenmuskulatur im Rücken und tiefster Schicht der Bauchmuskeln die Rede sei.

Nach Collins handelt es sich im Bereich 1 um Muskeln, die den Rumpf stabilisieren – (Wirbelsäule und Becken) einschließlich des geraden Bauchmuskels (M. rectusabdominis), der schrägen Bauchmuskeln, des quadratischen Lendenmuskels (M. quadratuslumborum), Rückenstreckers (M. errectorspinae) und des tiefer liegenden queren Bauchmuskels (M. transversusabdominis) sowie des gefiederten Muskels (M. multifidus). Im Bereich 2 befinden sich Muskeln, die für die Beibehaltung der Schlüsselbeinposition sorgen, einschließlich des Trapezmuskels, rautenförmigen Muskels und des vorderen Sägemuskels sowie der Muskeln der Rotatorenmanschette. Bereich 3 besteht aus den Muskeln, die das Becken, die Beine und die Gesäßregion sowie die Bauchmuskeln stabilisieren.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Laut Cook liege hier das Kraftzentrum des Körpers. Diese Muskeln werden von Motorischen Programmen gesteuert und treten automatisch als Ergebnis von Bewegung und Widerständen in Aktion. Sie seien reflexgesteuert und können nicht „auf Zuruf“ aktiviert und somit isoliert auf Kraftzuwachs trainiert werden. Core-Training beschreibt dementsprechend nicht das isolierte Bauchmuskeltraining, sondern beinhaltet das Arbeiten des gesamten Körpers. Ein optimales Core-Training sieht laut Cook so aus, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen oder neutralen Stellung gehalten wird, während die Atmung und die Bewegungen von Armen und Beinen die funktionellen Belastungen des Rumpfes bei bestimmten sportlichen Betätigungen imitieren soll^[22]. Ein solches Training schaffe die Grundlagen für Maximalkraft-, Kraftausdauer-, Schnelligkeits- und Koordinationstraining (Agility).

2.3. Der Gelenk-für-Gelenk-Ansatz

Das Zusammenspiel der Gelenke ist für das Verständnis der. Wirkungsweisen des funktionellen Trainings von großer Bedeutung. Boyle und Cook haben den Begriff Gelenk-für-Gelenk-Ansatz entworfen, mit dem besagt wird, dass jedes Gelenk im Körper einzeln betrachtet werden soll^[23]. Ein Gelenk habe entweder Mobilitäts- oder Stabilitätsfunktion und sei somit anfällig für bestimmte Dysfunktionen. Wenn man sich die spezifischen Funktionen der einzelnen Gelenke ansieht (Tab. 1.)^[24], fällt auf, dass sich Mobilität und Stabilität abwechseln:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 1: Hauptfunktionen der Gelenke

Die Gelenke würden sich in ihrer Funktion gegenseitig beeinflussen und Fehlfunktionen können zu Beeinträchtigungen oder Schmerzen in benachbarten Gelenken führen. „Wenn Mobilität im Fußgelenk verloren geht, dann kann es zu Knieschmerzen kommen.“^[25] Der Hüfte komme dabei eine Sonderstellung zu, da sie beide Funktionen besitzen muss und Kraft und Mobilität in mehreren Ebenen braucht: „Instabilität in der Hüfte bedeutet eine schwache Abduktion bzw. eine mangelnde Verhinderung von Adduktion. Die resultierende Innenrotation und Adduktion kann zu einer Überlastung der Knie führen.“^[26]

Bis hierhin sieht man also die Bandbreite des Functional Trainings und seiner vielfältigen Hintergründe.

3. Vorstellung des Kunden

Die Anamnese ist ein wichtiger Bestandteil für das angestrebte Training, denn nur durch eine personenbezogene Diagnose können die notwendigen Daten ermittelt und somit das Training individuell auf den Kunden zugeschnitten werden. Die persönlichen und anthropometrischen Daten des Kunden bestehen aus dem Namen, Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.2: Allgemeindaten und anthropometrische Daten

Nebenberuflich als Büroangestellter ist ein geringes Arbeitspensum vorhanden. Herr P. Stresslevel in Bezug auf die Arbeit ist demnach gering einzustufen und sein soziales Leben dreht sich sehr um den Sport, was sich in der weiteren Untersuchung zeigte. Es liegen keine Kontraindikationen, also Risikofaktoren vor, die gegen Sporttreiben sprechen würden. Im Gegenteil Herr P. kommt aus dem Fußball und spielt in der Oberliga Niedersachen beim VFL Oldenburg, die in der jetzigen Saison im Mittelfeld liegen.

Nachdem der Fußballer öfter auf der Bank gesessen hat und im Training keineFortschrittemacht, entscheidet sich Herr P. ein Personal Training für 6 Monate neben dem Mannschaftstraining zu absolvieren, indem er angibt nicht mehr so „spritzig“ im Antritt zu sein und kein Fortschritt in der Bewegungsschnelligkeit zu machen.

Seine sportliche Karriere fing in jungen Jahren im Bambini-Bereich an und reicht bis in die heutige Zeit des Herrenfußballs. Seine gesamte sportliche Ausrichtung besteht also aus dem Mannschaftssport des Fußballs. Herr P. trainiert 4-mal pro Woche seine Kondition und Technik im Training seines Vereins. Daneben absolviert er ein vom Athletiktrainer des Vereins erstellten Krafttrainingsplan im vereinsinternen Fitnessstudio mit dem Ziel des Muskelaufbautrainings. Am Wochenende findet ein Saisonspiel statt. Seine Position ist der Sturm, was eine gewisse Handlungs- und Abschlussschnelligkeit, sowie Kraft beim Durchsetzen gegen die gegnerischen Abwehrspieler erfordert. Seit dieser Saison klagt P. über eine Reduktion seiner Schnelligkeit und seiner Kraft, was ihn immer wieder auf die Ersatzbank verbannt hat.

3.1. Zielsetzung

Bei der Zielsetzung werden zuerst die übergeordneten Ziele (Haupt- oder Grobziele), welche auf der obersten Entscheidungsebene stehen, bestimmt. Diese Ziele haben eine langfristige Ausrichtung von mehreren Monaten. Aus den Grobzielen werden dann die Teilziele bzw. Feinziele (mittelfristig erreichbare Ziele) und hieraus wiederum die Feinstziele (kurzfristig erreichbare Ziele, beziehen sich in der Regel auf eine Trainingseinheit) definiert^[27].

Für P.lassen sich als Grobziele das Wiedererlangen der Stammposition im Sturm nennen und der kontinuierliche Einsatz bei den Pflicht- und Pokalspielen. Die Feinstziele sind dementsprechend auf seinen Defiziten ausgelegt, die unter „Spritzigkeit“ und Handlungsschnelligkeit, sowie Kraft zu sehen sind. Inwiefern doch andere Schwächen vorliegen soll anhand des Screening-Verfahrens nach Cook untersucht werden.

3.2. Sportartanalyse

Bei der Sportartanalyse geht es darum, die Bedeutung der einzelnen Fähigkeiten – beispielsweise prozentual in einer Art Anforderungsprofil zu gewichten^[28].

Eine mögliche prozentuale Gewichtung für die im Fußball erforderlichen Fähigkeiten geben Hegner, Hotz und Kunz:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Mögliche prozentuale Gewichtung für erforderlichen Fähigkeiten im Fußball(Nach Hegener, Hotz & Kunz, 2005, S. 161)

Die einzelnen leitungsbestimmenden Faktoren müssen nach Hegener et al. (2005) genauestens untersucht werden. Bei der Koordination gilt es zu überlegen, welche Aspekte der koordinativen Handlungskompetenz besonders wichtig seien, um den Bewegungsablauf optimieren zu können. Bei Kraftfähigkeiten müsse man entscheiden welche Rolle Maximal-, Schnell-, Reaktivkraft und Kraftausdauer spielen. Mögliche Fragen sind dabei: Wie groß ist die Bedeutung der Reaktions-, der zyklischen oder azyklischen Aktionsschnelligkeit im Schnelligkeitsbereich? Ist die aerobe Ausdauer wichtiger als die anaerobe Ausdauer? Wie muss die Beweglichkeit gewichtet werden? Welche psychischen Komponenten der Leistungsfähigkeit sind gefragt (Motivation, Will, Sicherheit, Konzentration, Denken usw.)^[29]. Reilly sagt zu den Anforderungen eines Fußballers folgendes^[30]:

[...]

^[1] Nach Gäding (2014), functional-training-magazin.de (Aufruf 22.03.2016)

^[2] Vgl. Zimmermann (2014), Spiegel.de. (Aufruf 22.03.16)

^[3] Vgl. Ebd.

^[4] Vgl. Wick, Puta&Herbsleb (2011). In: . Lehrskript (2014): Grundlagen des funktionellen Trainings. Academy of Sports. S. 3

^[5] Vgl. Lehrskript (2014): Grundlagen des funktionellen Trainings. Academy of Sports. S.3

^[6] Nach Boyle (2011)

^[7] Vgl. Lehrskript (2014): Grundlagen des funktionellen Trainings. Academy of Sports. S. 9

^[8] Nach Kafka/Jenewein (2012), S. 13

^[9] Vgl. Crook (2011), S. 72

^[10] Vgl. ebd.

^[11] Vgl. Lehrskript (2014): Grundlagen des funktionellen Trainings. Academy of Sports. S. 9

^[12] Nach Wick, Puta &Herbsleb (2011)

^[13] Nach Cook (2011). S. 106

^[14] Nach Boyle (2011)

^[15] Vgl. Cook (2011), S. 58

^[16] Vgl. ebd.

^[17] ebd. S. 59

^[18] Vgl. ebd.

^[19] Vgl. Cook (2011), S. 60

^[20] Vgl. ebd.

^[21] Vgl. ebd., S. 105

^[22] Vgl. ebd. S. 107

^[23] Lehrskript (2014): Grundlagen des funktionellen Trainings. Academy of Sports. S. 31

^[24] ebd., S. 32

^[25] Lehrskript (2014): Grundlagen des funktionellen Trainings. Academy of Sports. S. 32

^[26] ebd.

^[27] Nach sportlerei-akademie.de (Zugriff 23.03.2016)

^[28] Nach Hegner, Hotz & Kunz (2005), S. 161

^[29] Nach Hegner, Hotz & Kunz (2005), S. 161

^[30] Reilly (2000), S. 99. In: Niefergall, 2010, S. 13