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Auswirkungen von Supplementen im Kraftsport

Eine Eigenerfahrung

Facharbeit (Schule) 2015 32 Seiten

Ratgeber - Sport, Fitness

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1.Einleitung:

2. Ist Kraftsport für alle Altersgruppen attraktiv?
2.1 Was ist Kraftsport?
2.2 Wie wirkt sich Kraftsport altersbedingt aus?

3. Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick
3.1 Eiweiß
3.2 Kohlenhydrate
3.3 Fette

4. Supplemente
4.1 Eiweißpulver
4.1.1 Laktalbumin (Whey)
4.1.2 Casein (Nachtprotein)
4.1.3 Eiprotein
4.1.4 Sojaprotein (Vegan)
4.1.5 Reisprotein(Vegan)
4.1.6 Hanfprotein(Vegan)
4.2 Aminosäuren und Peptide
4.2.1 BCAA (Valin, Leucin, Isoleucin)
4.2.2 Glutaminsäure und Glutamin
4.2.3 Beta Alanin
4.2.4 Kreatin
Marke:OlimpCreatinXplodePowder
4.3 Testosteron-Booster
4.4Fette und Vitamine
4.4.1 Omega 3
4.4.2 Vitamin B
4.4.3 Vitamin D

5. Anabolika und Steroide

6. Fazit

7. Literaturverzeichnis

8. Bilderverzeichnis

Abstract

In dieser vorwissenschaftlichen Arbeit erhält der Leser/ die Leserin wertvolle Informationen zum Thema Kraftsport, die optimale Ernährung, die wichtigsten Supplemente, ihre Auswirkungen und deren Nebenwirkungen. Zu jedem Supplement habe ich einen persönlichen Test absolviert und diesen dokumentiert. Ich informiere über anabole Steroide und die Schäden, welche diese Präparate hervorrufen können. Am Ende der Arbeit nehme ich Stellung zu diversen Supplementen, fasse deren Wirkung kurz zusammen und zeige die meiner Meinung nach gesundheitlich am besten verträglichen Präparate auf. Meine Arbeit basiert auf wissenschaftlichen Fakten, Studien und Selbstversuchen. Da auf diesem Gebiet in den letzten Jahren viel geforscht wurde ist zu erwarten, dass das aktuelle Wissen vertieft und ergänzt wird.

Meine Eigenerfahrungen sind besonders für Neulinge im Kraftsport von Interesse und dazu geeignet, einen ausführlichen Einblick in das Fachgebiet „Supplemente im Kraftsport“ zu vermitteln.

1.Einleitung:

Vor drei Jahren beschloss ich meinen Lebensstil zu ändern, da ich mit meiner körperlichen Erscheinung und dem bisherigen Lifestyle nicht zufrieden war.

Gemeinsam mit meinem besten Freund begann ich ein Fitness- und Krafttraining. Die ersten Hanteln stemmte ich in meinem Jugendzimmer, dann in der Garage des Elternhauses und schlussendlich meldete ich mich am 8.10.2012 im CN Fitnesspoint in Ebreichsdorf an.

Ich war der festen Überzeugung, dass ich mit Supplementen meine Fettverbrennung und meinen Muskelaufbau beschleunigen könnte. Doch zu diesem Zeitpunkt wusste ich nicht, dass meine sonstige Ernährung fehlerhaft war und somit veränderte sich mein Körper nur minimal.

Ich benötigte eine ganze Weile um meine Ernährung umzustellen. Ab diesem Zeitpunkt veränderte sich mein Körper zum Positiven. Doch ich war nicht zufrieden und wollte mehr Muskelzuwachs und Leistungssteigerung in kürzerer Zeit. Ich begann Proteinshakes zu konsumieren und begann bald meine erste Kreatin-Kur. Mit jedem Supplement, welches ich ausprobierte, stieg die Motivation und die Freude am Kraftsport. Ich redete mir ein, dass jedes Supplement einen positiven Effekt habe. Doch es gab auch ansehnliche bis unangenehme Nebenwirkungen, wie etwa starke Akne Bildung auf den Schultern und im Gesicht. Nach einiger Zeit und mehreren hundert Euro an Ausgaben, wurde mir klar, dass ich meinen Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln drastisch zurückschrauben musste.

Nachdem ich im Kraftsport mit meinen Eigenversuchen schon einen beträchtlichen Erfahrungsschatz hatte, möchte ich meine Erkenntnisse im Rahmen vorliegender Vorwissenschaftlichen Arbeit einem breiteren Publikum zugänglich machen. Ich sehe die VwA auch als Chance, dieses Thema für mich aufzuarbeiten und wissenschaftlich zu betrachten.

Die folgende Arbeit entstand durch Literaturrecherche und durch Selbstversuche.

2. Ist Kraftsport für alle Altersgruppen attraktiv?

Grundsätzlich kann man sagen, dass es in jeder Altersgruppe sinnvoll ist Sport zu treiben. In meinen Augen vereinen sich Körper und Geist während des Trainings, wie in keiner anderen Situation. Um auf die in der Überschrift gestellte Frage eine Antwort zu finden, sollte man den Begriff Kraftsport zuerst definieren.

2.1 Was ist Kraftsport?

Kraftsport im Fitnesscenter, in der Turnhalle oder in den eigenen vier Wänden entspricht dem aktuellen Zeitgeist. Ziel im Kraftsport ist der Muskelaufbau und die damit einhergehende Ausformung eines sportlichen Körpers. Den bewussten Athleten und Athletinnen im Kraftsport ist außerdem wichtig, dass ihr Körper nicht nur ästhetisch aussieht sondern auch gesund ist. Bei Profi-Bodybuildern, welche diverse Steroide einnehmen, wird die Gesundheit als nebensächlich gesehen. Ihnen ist ein massiver bulliger Körper viel wichtiger als die optimalen Leberfunktionen. Hierbei muss man sagen, dass diese Bodybuilder das Krafttraining und die Supplementation als Beruf betreiben und nach Erfolgen auf der Bühne bezahlt werden.

2.2 Wie wirkt sich Kraftsport altersbedingt aus?

Es ist bewiesen, dass in der jugendlichen Entwicklungsphase, der Pubertät, das Muskelwachstum am besten funktioniert. In dieser Zeit haben die Wachstumshormone eine wesentliche Auswirkung auf den Muskelaufbau. Es stellt sich die Frage, ob man mit einsetzender Pubertät ins Fitnesscenter gehen sollte.

Bei diesem Punkt sind sich die Experten nicht einig. Sicher ist, dass zu Beginn des Trainings schwere Gewichte vermeiden sollte, um die Wirbelsäule nicht zu schädigen. Manche meinen, dass Kraftsport optimal für den jungen Körper sei, da während des Trainings vermehrt Wachstumshormone freigesetzt werden.

Aus meiner Sicht sollte jeder Jugendliche für sich selbst den Zeitpunkt für die körperliche und sportliche Weiterentwicklung finden. Dies wird je nach Körperbewusstsein früher oder später, bei vielen auch gar nicht der Fall sein.

Meine Empfehlung ist, dies noch in der Pubertät zu tun, da die Muskeln, welche in dieser Zeit aufgebaut werden, zum größten Teil erhalten bleiben.

Wenn man sich nun mit der Auswirkung von Kraftsport auf Senioren beschäftigt, dann ist zu empfehlen das Gewicht etwas geringer zu wählen. Der Grund dafür ist, dass Knochen und Gelenke nicht mehr so einwandfrei arbeiten wie bei einem Jugendlichen, wodurch es zu Verletzungen kommen könnte. Man sollte sich hierbei primär auf die perfekte Ausführung konzentrieren und die Wiederholungsanzahl möglichst hoch halten, um den Körper nicht zu überfordern.

3. Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick

3.1 Eiweiß

Nährwert: 1 Gramm je 4,2 kcal

Eiweiß ist neben Kohlehydraten eines der wichtigsten Bestandteile um Muskel

aufzubauen. Der Körper betreibt Eiweißsynthese, bei diesem Vorgang wird das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß zu körpereigenen Eiweiß umgewandelt, welches dann wiederum als Grundbaustein für den Muskelaufbau dient. Experten sprechen von 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag im Breitensport. Im Muskelaufbau benötigt der Körper 2-3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn dieser Wert unterschritten wird kann es zum Muskelabbau also zu einem Katabolen Zustand kommen. Um sich die Menge an Proteinen, welche Nahrungsmittel enthalten, vorstellen zu können, möchte ich es mit Hilfe einer Tabelle veranschaulichen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Quelle: siehe Bilderverzeichnis

Das heißt um den Tagesbedarf an Proteinen eines 80 Kg schweren Mannes zu decken müsste er 120g-160g Proteine zu sich nehmen. Das wiederum bedeutet, dass er mindestens 570g Hühnerfleisch oder 500g Linsen pro Tag essen müsste. Da das nicht jeden Tag gelingt greifen viele Kraftsportler im Muskelaufbau zu Proteinshakes. Diese enthalten je nach Zusammensetzung des Pulvers bis zu 95% Eiweiß. Wenn man sich den Proteinbedarf eines Bodybuilders ansieht kommt man auf eine beträchtliche Summe von 1Kg Eiweiß und noch mehr. Da kann man sich vorstellen, dass man diese immense Menge nicht nur mit natürlichen Lebensmitteln erreichen kann. Man müsste über 4Kg Hülsenfrüchte essen um auf diesen Wert zu kommen. Deshalb greifen viele Sportler zu Eiweißpräparaten in Form von Proteinshakes oder Proteinriegel. Davon gibt es mehrere Varianten, welche sich in den Ausgangsstoffen unterscheiden.

3.2 Kohlenhydrate

Nährwert: 1 Gramm je 4,2 kcal

Die wichtigste Energiequelle, welche aus Zuckermolekülen besteht heißt Kohlenhydrate. Wenn der Körper Energie benötigt, dann verwendet er zuerst Kohlenhydrate um die Speicher aufzufüllen. Beim Konsum von kohlenhydrathaltiger Nahrung wird Insulin freigesetzt, welches der Körper zur Verarbeitung von Kohlenhydraten benötigt.

Man unterscheidet zwischen Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Zum Einfachzucker gehören Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker), Dextrose (Traubenzucker) und Saccharose (gewöhnlicher Industriezucker). Diese Einfachzucker sind optimal für nach dem Training, da sie sehr schnell in das Blut gehen und somit sofort zur Stelle sind.

Je nach Trainingsziel kann man die Kohlenhydratzufuhr anpassen. Wenn man Muskeln aufbauen möchte, dann empfiehlt es sich sehr viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Da nun mehr Energie zur Verfügung steht kann der Körper mehr Leistung erbringen, das heißt es kann schwereres Gewicht bewegt werden und somit das Muskelwachstum positiv beeinträchtigt werden. (Vgl. Raith 2012, S. 68-70)

3.3 Fette

Nährwert: 1 Gramm je 9,1 kcal

Fette werden in gesättigte und einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Die gesättigten Fettsäuren, welche in tierischen Produkten zu finden sind, sollten vermieden werden, da diese der Körper nicht so gut verwerten kann. Im Gegenteil dazu sollte man lieber zu den mehrfachungesättigten Fettsäuren greifen, da diese einen sehr wichtigen Teil in der Ernährung spielen. Diese Fettsäuren findet man sehr oft in Kaltwasserfischen oder in Nüssen. (Vgl. Raith 2012, S. 70-71)

4. Supplemente

4.1 Eiweißpulver

4.1.1 Laktalbumin (Whey)

Wheyprotein oder auch Molkenprotein genannt ist das am häufigsten verbreitete Eiweißpräparat. Es wird in Österreich meistens unter dem englischen Namen Wheyprotein verkauft und erfreut sich zu Recht an großer Beliebtheit, da es die Proteinsynthese wie kein anderes Eiweiß anregt. Es ist mit einer maximalen biologischen Wertigkeit von 104 das hochwertigste aller Proteine. Außerdem besteht es bis zu 25% aus BCAAs. Das sind Aminosäuren auf die ich erst später zurückkommen werde. Der Körper benötigt unmittelbar nach dem Training ein Vielfaches an Aminosäuren, da diese schnell in das Blut übergehen. Somit kann mit der Reparatur des Muskels sofort angefangen werden. Durch die schnelle Aufnahme erreicht man einen optimalen Muskelaufbau. Es empfiehlt sich daher, den Eiweißshake nach dem Training einzunehmen, sollte man kein anderes proteinhaltiges Nahrungsmittel in der Nähe haben. (Vgl. Dubbels 2012, S. 116-117)

MeinTest:

Marke: Steel Europe Supplements Whey

Gekauft bei: Dieses Präparat ist nicht im Handel erhältlich, da es eine Eigenmarke von meinem Fitnesscenter ist.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Geschmack ist einmalig und ähnelt einem Kaokaogetränk. Man kann diesen Shake auch mit Wasser einnehmen, dabei verliert das Konzentrat seine cremige Konsistenz und etwas an Geschmack, da das Fett von der Milch fehlt. Trotzdem bleibt der Shake trinkbar. Der Preis beträgt 22€ pro Kilo, wodurch sich das Präparat im mittleren Preissegment einreiht. Es fällt auf, dass dieser Proteinshake ziemlich viel Fett enthält, daher ist er eher weniger geeignet für eine strickte High-Carb Low-FatDiät. Zu meinen Tests ist zu sagen, dass ich sehr leicht Pickel bekommen, z.B. wenn ich Alkohol oder viele Milchprodukte konsumiere. Ich esse Tag täglich annähernd die gleichen Produkte. Dadurch kann ich innerhalb von kürzester Zeit feststellen ob das getestete Produkt für meinen Körper wohlbekömmlich ist oder nicht und in diesem Fall hat mich das Produkt enttäuscht, da sich mein Hautbild sehr stark verschlechtert hat. Aus diesem Grund habe ich beschlossen mir ein anderes Whey-Konzentrat zuzulegen.

Marke: Myprotein Impact Whey

Gekauft bei: http://de.myprotein.com/sporternahrung/impact-whey- protein/10530943.html?autocomplete=productsuggestionam 08.11.2012

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Hier beläuft sich der Kilopreis auf 17,49€ für das Präparat mit Geschmack und ohne kostet es 15,49€. Mit diesem unschlagbaren Preis ist das Präparat das billigste in meinem Test. Geschmacklich habe ich cremige Schokolade probiert, welcher mich überzeugt hat. Die Firma wirbt damit, dass ihr Produkt die Nummer 1 am europäischen Markt seihe. Doch leider bekam ich auch bei diesem Produkt vermehrt Pickel. Ich empfehle daher für Kraftsportler, diewenig Pickel von Whey-Präparaten bekommen das Impact Whey von Myprotein, da man um diesen Preis ein zufriedenstellendes Seite 10 Produkt welches Eiweiß liefert und somit den Körper ausreichend versorgt bekommt. Doch wenn man sehr leicht Pickel bekommt sollte man die Finger von diesem Supplement lassen.

Marke: NanoxProtilox

Gekauft bei: http://www.vitalselect.com/sportnahrung- 1/nanox_protilox_whey_concentrate_protein_900g-1061.htm am 17.11.2012

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ich hatte die Geschmäcker Vanille und Schokolade, von welchen ich sehr überrascht

war, da sie einer Vanillemilch und einer Schokomilch sehr nahe kamen. Der Kilopreis ist hier der höchste von meinen Testprodukten, nämlich 38,80€. Doch hier merkt man, dass es sich um ein Qualitätsprodukt handelt mit optimaler BCAA Verteilung. Dieses Whey-Konzentrat ist das einzige in meinem Test, welches meiner Haut nicht schadete und somit ist Protiloxvon der Firma Nanox mein favorisiertes Proteinkonzentrat.

Pro und Contra Whey

Pro:

- Günstig in der Anschaffung
- Enthält 25% BCAAs
- Whey wird schnell vom Körper aufgenommen
- Ideal für nach dem Training

[...]

Details

Seiten
32
Jahr
2015
ISBN (eBook)
9783668583979
ISBN (Buch)
9783668583986
Dateigröße
693 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v381184
Note
2,0
Schlagworte
Supplemente Vwa Vorwissenschaftliche Arbeit Kraftsport Fitness Kreatin Protein Supplemente im Kraftsport Pumpen Trainig Ernährung

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Titel: Auswirkungen von Supplementen im Kraftsport