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Einsendeaufgabe zur Trainingslehre

Einsendeaufgabe 2018 18 Seiten

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des detaillierten Testablaufes
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung der Krafttestung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Begründung der Ziele

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Wahl der übergeordneten Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Begründung der Belastungshäufigkeit
3.2.2 Begründung der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Begründung der Anzahl der Sätze pro Übung
3.2.4 Begründung der Belastungsdauer
3.2.5 Begründung der Belastungsdichte
3.2.6 Begründung der Intensität
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse horizontal sitzend
4.1.2 Beinbeuger sitzend
4.1.3 Rückenstrecker sitzend
4.1.4 Lat-zug vertikal in den Nacken
4.1.5 Butterfly-reverse sitzend
4.1.6 Brustpresse sitzend
4.1.7 Crunches

5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie
5.2 Studie

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Zu Beginn einer jeden Trainingsplanung steht das Eingangsgespräch, gefolgt von einem Cardio-Scan. MitHilfe dessen, werden möglichst viele relevante Daten des Kunden gesammelt. Hauptbestandteil des Ein-gangsgespräches sind die aktuelle Leistungsfähigkeit und der Gesundheitszustand des Kunden. Des Wei-teren sind allgemeine Daten (Alter, Geschlecht, etc.) und biometrische Daten (Blutdruck, Körpergewichtund Körperfettgehalt) zu erheben. Wichtige Informationen sind außerdem die Trainingsmotive und Wün-sche, aus denen später Ziele generiert werden, das Zeitbudget, um das Training perfekt in den Alltag desKunden zu integrieren, bekannte Risikofaktoren und eventuelle Einnahme von Medikamenten, um denKunden keinen Gefahren auszusetzen.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

1.1.1 Allgemeine Daten

Tabelle 1: Allgemeine Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Biometrische Daten

Die biometrischen Daten wurden während der Anamnese, durch einen Cardio-Scan erhoben. Bei dem Scan wurden ihr Körpergewicht und der Körperfettgehalt gemessen. Laut den Messergebnissen des Cardio- Scan befindet die Kundin sich mit ihren Gehalt an Körperfett im leicht erhöhten Bereich. Der gemessene Blutdruck ist zudem auch erhöht und befindet sich schon in der arteriellen Hypertonie Stufe 1. Tabelle 2 zeigt eine Übersicht der biometrischen Daten.

Tabelle 2: Biometrische Daten der Kundin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 4: Allgemeine Daten zum Gesundheitszustand

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Gesundheitszustand der Kundin ist relativ schlecht. Ihr Blutdruck befindet sich im Bereich der arteri-ellen Hypertonie -Stufe 1, was wahrscheinlich auf ihre falsche Ernährung, ihr Übergewicht und den Be-wegungsmangel zurückzuführen ist (Steffel & Lüscher, 2011, S.24). Zudem hat sie Verspannungen imNacken und leichte Schmerzen im unteren Rücken. Diese Symptome lassen sich auf eine schlechte Hal-tung bei langem Sitzen und einer schwachen Muskulatur im LWS-Bereich zuordnen. Weiterhin leidet sieunter keinen Krankheiten oder Einschränkungen, die dem Training entgegenwirken könnten. Die Kundinnimmt blutdrucksenkende Medikamente.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens

Um das optimale Trainingsgewicht zu ermitteln ist es notwendig eine Krafttestung bei der Kundin durch-zuführen. Auf Grund ihres Gesundheitszustandes und nicht vorhandenen Trainingserfahrung, ist es nichtzu empfehlen einen 1-RM-Test durchzuführen. Denn bei dem 1-RM-Test wird die maximal erreichbaredynamisch-konzentrische Kraft für eine Wiederholung gemessen. Da bei dieser Methode, dass Trainings-gewicht dementsprechend hoch gewählt werden muss, wirken sehr hohe Belastungen auf den Körper des Probanden und es besteht bei Trainingsbeginnern ein hohes Verletzungsrisiko. Zudem wird die Motivati-on des Probanden sehr gefordert. Eine bessere Lösung wäre die Intensitätsbestimmung über das subjekti-ve Empfinden, jedoch belasten sich erfahrungsgemäß weibliche Trainingsbeginner zu gering. Das besteTestverfahren für die Kundin ist, auf Grund ihres Gesundheitszustandes und ihrer Trainingserfahrung,somit der X-RM-Test. Das Ziel des Mehrwiederholungskrafttest ist nicht die Messung des 1-RM, sonderndie Ermittlung des maximal zu bewältigenden Gewichtes. So wird zudem die dynamisch-konzentrischeMaximalkraft für die Wiederholungszahl getestet, mit der im weiteren Verlauf der Trainingssteuerungauch trainiert werden soll.

1.2.2 Beschreibung des detaillierten Testablaufes

Bevor mit der Testung begonnen werden kann, muss die Kundin sich ausreichend aufwärmen. So bereitetsie ihren Körper nicht nur mit einer zentralen Erwärmung auf die folgende Belastung vor, sondern esfinden noch eine Reihe weiterer Mechanismen statt. Zu denen gehört eine schnellere Versorgung mitStoffwechselprodukten, die Gelenkbelastungsfähigkeit wird erhöht, die Weiterleitung von Reizen wirdbeschleunigt, die Elastizität nimmt zu und das erreichbare Kraftmaximum steigt an. Nach dem allgemei-nen Aufwärmen folgt das lokale Aufwärmen. Hierbei steht im Fokus, die Muskel- und Gelenkstrukturendie bei der folgenden Übung zum Einsatz kommen genügend vorzubereiten. Ein Beispiel für einen Effektdes lokalen Aufwärmens ist vermehrte Synovialflüssigkeitsproduktion der „aufgewärmten“ Gelenkstruk-turen (Gottlob 2009, S. 145ff).

Nach dem allgemeinen Aufwärmen und den Aufwärmsätzen am Gerät, folgt der erste Testsatz. Die Kun-din versucht mit einem vorher bestimmten Gewicht 20 Wiederholungen zu absolvieren. Trainiert wirdhierbei mit einer Time under Tension von 80sek, das bedeutet einem 2/0/2 Muster. Dementsprechendwird für die exzentrische Bewegung 2 Sekunden und für die konzentrische Bewegung ebenfalls 2 Sekun-den gebraucht. Das Gewicht wird vom Trainer durch eine subjektive Einschätzung der Kundin gewählt.Werden die 20 Wiederholung im Testsatz erreicht, so wird im folgenden Testsatz, nach 1 min. Pause, dasTestgewicht nach dem subjektiven Empfinden der Kundin um 5%,10% oder 25% erhöht. Werden beimzweiten Testsatz die 20 Wiederholung gerade so erreicht, hat man das Testergebnis für die absolvierteÜbung. Sollte die Kundin die Wiederholungen wieder mit Leichtigkeit oder gar nicht schaffen, führt maneinen dritten Testsatz durch und passt die Testgewichte entsprechend an. Die Tab. 5 zeigt den methodi-schen Ablauf eines X-RM-Tests.

Tabelle 5: Methodischer Ablauf eines Mehrwiederholungskrafttests zur Ermittlung des 12-RM (Testablaufschema nach Zimmer, 1999, S. 45-47)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Testergebnisse

Tabelle 6: Testergebnisse des 20-RM-Tests der Kundin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

*am Gerät

1.2.4 Schlussfolgerung der Krafttestung

Mit den im Krafttest ermittelten Gewichten kann in der weiteren Trainingssteuerung gearbeitet werdenund die Kundin in eine Leistungsstufe eingeteilt werden. So bilden die Testergebnisse zum einen, dieGrundlage für die Berechnung der Trainingsgewichte im Mesozyklus und zum anderen können sie alsReferenzgröße für spätere Erfolge genutzt werden. Wenn nach dem Durchlauf des Makrozyklus mit derKundin ein erneuter Mehrwiederholungstest durchgeführt wird, können die Ergebnisse verglichen werdenund der Kundin so relativ genau aufgezeigt werden wie sehr sie sich verbessert hat. So dient die struktu-relle Planung nicht nur als professionelle Trainingssteuerung, sondern motiviert die Kundin auch laufendüber ihre Leistungsentwicklungen.

Tabelle 7: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Mehtode (BSA/DHFPG)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Zielsetzung und Prognose

In der Anamnese zu Beginn der Trainingssteuerung, wurden von der Kundin gewisse Wünsche geäußert. Diese wurden als Trainingsmotive notiert und werden im Folgenden für die Zielsetzung benötigt. Der Kundin ist es besonders wichtig an Körperfett zu verlieren. Da es für sie nicht nur einen gesundheitlichen, sondern auch einen ästhetischen Faktor hat. Zudem beklagte sie Schmerzen im unteren Rücken und häufig verspannte Muskulatur im Nackenbereich. Mit dieser Basis wurden, zusammen mit der Kundin, in der Tab. 7 drei Ziele aus ihren Wünschen generiert.

Tabelle 8: Aus den Trainingsmotiven und dem Gesundheitszustand der Kundin generierte Ziele

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1 Begründung der Ziele

Die Reduzierung des Körperfettgehaltes wurde aus dem Wunsch der Kundin, ihr Übergewicht zu verlieren, abgeleitet. Zudem würde ein geringerer Anteil an Körperfett auch sehr zur allgemeinen Fitness und dem Wohlbefinden beitragen. Während des Makrozyklus wird Kundin mit Hilfe eines Ernährungsplans ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, um so jeden Tag ein gewisses Kaloriendefizit aufzuweisen. Da eine Körperfettreduktion von 250-500g pro Woche realistisch ist, werden für die Kundin in den folgenden 6 Monaten 5-6kg Verlust an Körperfett geplant.

Das zweite Ziel, ist die Senkung des Blutdrucks. Da sich die Kundin schon in der arteriellen Hypertonie Stufe 1 befindet. Die Senkung des Blutdrucks geht zu ihrem Vorteil mit der Reduzierung des Körperfettgehaltes einher. So können Studien zufolge, trainierende Personen für jedes Kilogramm Körpergewicht das sie verlieren, ihren systolischen Blutdruck um ca. 3mm/Hg und den diastolischen Blutdruck um ca. 2mm/Hg reduzieren. Da der gemessene Blutdruck der Kundin gerade so in den Bereich der arteriellen Hypertonie Stufe 1 gelangt, ist sie weitestgehend belastbar. Jedoch sollte sich der Blutdruck möglichst bis zum Mesozyklus der Maximalkraft angepasst haben.

Drittes und letztes Ziel ist die Kraftsteigerung. Da die Kundin vermehrt unter Rückenschmerzen, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule leidet. Ist davon auszugehen, dass durch den Bewegungsmangel und das lange Sitzen auf der Arbeit, ihre Rumpfmuskulatur abgeschwächt ist und somit nicht genügend Stützkraft mehr gewährleistet werden kann. So wird in den folgenden Mikrozyklen auf Trainingsgeräte gesetzt die ihre Rumpfmuskulatur stärken und ihr durch sogenannte Öffnungsmuster zu einer besseren Haltung verhelfen. Angesetzt sind ca. 2 Monate, um die Kraft der Rumpfmuskulatur der Kundin ausreichend zu stärken um vorhandene Schmerzen zu lindern bzw. zu bessern.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Der Makrozyklus ist die langfristigste Trainingsplanung und umfasst im Fitness- und Gesundheitssport in der Regel eine Dauer von sechs Monaten. Er besteht aus mehreren Mesozyklen und kehrt in seiner inhaltlichen, didaktisch-methodischen und belastungsmäßigen Grundstruktur im Trainingsprozess wieder. Das Ziel eines Makrozyklus ist die Herausbildung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit auf immer höherem Niveau (Schnabel et al., 1997, S.323).

Tabelle 9: Trainingsplanung eines Makrozyklus für die Kundin (Beginner)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1 Begründung der Wahl der übergeordneten Trainingsmethode

Die Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) ist für die Kundin und generell Trainingsbegin-ner im höheren Alter der perfekte Einstieg. Die Belastungsintensität ist zu Beginn relativ gering, da vorjedem Mesozyklus ein X-RM-Test, mit den passenden Wiederholungszahlen durchgeführt wird und dieKundin zunächst nur mit 50% des ILB-Tests (X-RM-Test vor jedem Mesozyklus) trainiert. So wird zuBeginn keine Überbelastung provoziert und die Kundin hat eine strukturelle und übersichtliche Planungder Trainingsgewichte. Die Belastungsintensität steigert sich in den folgenden Wochen, bis am Ende desMesozyklus 70% des ILB-Tests erreicht ist. So ist eine stätige Progression der Belastung und somit einestätige Leistungssteigerung der Kundin gesichert. Mit dem folgenden Mesozyklus treffen neue Trainings-reize auf die Kundin und lösen Adaptionen aus. Begonnen wird mit einem umfangreichen Kraftausdauer-training, gefolgt von einer Übergangsphase bei der nur noch 15 Wdh. getätigt werden müssen, bis dieKundin nach 12 Wochen mit dem Muskelaufbautraining beginnt. Abschließend wird sechs Wochen langdie Maximalkraft trainiert bis dieser Makrozyklus beendet ist.

3.2 Begründung der Belastungsparameter

3.2.1 Begründung der Belastungshäufigkeit

Da die Kundin erst mit dem Fitnesstraining begonnen hat, sind noch nicht viele Einheiten pro Wochenötig um eine Kraftsteigerung und weitere Adaptionen auszulösen. Dennoch sollte darauf geachtet wer-den, dass Trainingsbeginner nicht zu häufig in der Woche zum Training kommen. Denn Beginner sind oft sehr motiviert und trainieren zu viel. Dies hat zur Folge, dass dieAdaptionen der Beginner kleinerausfallen, wenn nicht sogar negativausfallen. Laut einer Studie vonWirth, Atzor und Schmidtbleicher(2007) konnte festgestellt werden,dass selbst eine Einheit pro Wocheeinen signifikanten Muskelmasse- zuwachs hervorgerufen hat. Je-doch wurden durch ein zweitesTraining deutlich höhere Ergeb-nisse erzielt. Ein zweiter Grund warum zwei Einheiten pro Woche am besten für die Kundin sind erklärt das Modell der Superkompensation. So kommt es nach einem überschwelligen Trainingsreiz zu einer Ermüdung. Von dieser Ermüdung regeneriert sich der Körper wieder und es kommt zur Superkompensation. Das bedeutet der Körper Erhöht seine Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau. Vorausgesetzt er hat genügen Zeit zum Regenerieren (P. Hofmann, G. Tschakert, A. Müller, 2017).

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Schematischer Verlauf von Belastung, Erholung und positiver Anpassung im Trainingsprozess - Modell der Superkom-pensation (BSA/DHFPG)

3.2.2 Begründung der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe

Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe richtet sich nach den Zielen und dem Gesundheitszustand der Kundin. So wird generell ein Ganzkörpertraining absolviert, jedoch auf Muskelgruppen gesetzt die den Gesundheitszustand der Kundin verbessern. Wie im Makrozyklus (Tabelle 9) zu sehen sind ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe geplant. Die Kundin wir also mindestens eine Übung für jede Muskelgruppe erledigen und für die gesundheitlich besonders relevanten noch eine zweite absolvieren.

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Details

Seiten
18
Jahr
2018
ISBN (eBook)
9783668697805
ISBN (Buch)
9783668697812
Dateigröße
607 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v424418
Institution / Hochschule
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
Note
1,3
Schlagworte
Trainingslehre Trainingsplanung Makrozyklus Mesozyklus

Autor

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Titel: Einsendeaufgabe zur Trainingslehre