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Ausarbeitung und Anwendung eines Aufbautrainings zur Maximierung der Sprungkraft

Facharbeit (Schule) 2018 49 Seiten

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 VORWORT

2 EINLEITUNG
2.1 DEFINITION DER ARBEIT
2.2 ZIELSETZUNG DER ARBEIT
2.3 THEMENEINGRENZUNG

3 VORGEHEN & METHODEN
3.1 VORGEHEN UND STRUKTUR DER ARBEIT
3.2 AUSGANGSLAGE UND QUELLEN
3.3 TRAININGSPLÄTZE
3.4 MATERIALIEN

4 GRUNDLAGENSTUDIE
4.1 DEFINITION DER SPRUNGKRAFT
4.2 KOMPONENTEN DER SPRUNGKRAFT
4.2.1 Muskelanatomie: Faserzusammensetzung & Muskelquerschnitt 7
4.2.2 Kraftverhältnis
4.2.3 Muskelstiffness
4.2.4 Sprungtechnik
4.2.5 Körpergewicht
4.2.6 Motivation
4.3. SPRUNGFORMEN
4.4 MEIN SPORTLERTYP
4.5 MESSVERFAHREN
4.6 TEST
4.6.1 Testergebnisse des ersten Tests
4.6.2 Testdurchführung und Resultatanalyse
4.7 SPORTLICHE ZIELSETZUNG

5.TRAININGSPROGRAMM
5.1 TRAININGSAUFBAU
5.1.1 Teil 1 - Kraft- und Muskelaufbau (Hypertrophie)
5.1.2 Teil 2 - Schnelligkeitstraining (Plyometrie)
5.1.3 Teil 3 - Dehngymnastik
5.2 SPEZIFISCHE ÜBUNGEN
5.2.1 Übungen zu Teil 1
5.2.2 Übungen zu Teil 2
5.2.3 Übungen zu Teil 3
5.3 TRAININGSPLAN
5.3.1 Gesamtplan26

6. TRAININGSJOURNAL 28

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

7. ANALYSE
7.1 ERGEBNISSE DES TRAININGS
7.2 ANALYSE UND FAZIT DES TRAININGSPROGRAMM

8 . REFLEXION UND FAZIT

9 . ANHANG
9.1 QUELLENVERZEICHNIS
9.1.1 Fachliteratur
9.1.2 Internet-Quellen
9.1.3 Abbildungsverzeichnis
9.2 ARBEITSJOURNAL
9.3 GROBKONZEPT SA FMS MUTTENZ ROBIN MEYER

„Stilistische Anmerkung

D i e im Text verwendete männliche Form gilt der Einfachheit halber auch für die weibliche.“

1. Vorwort

Seit nun zwei Jahren bin ich leidenschaftlicher Basketballspieler. Ein Ziel eines jeden Basketballbegeisterten ist es, den Ball in den Korb zu „dunken“, ihn also von oben nach unten in den Korb zu drücken. Dies ist sowohl äusserst effizient als auch höchst spektakulär. Des Weiteren kann einem Höhe im weiteren Sinne im Basketball zu „Shotblocks“ (Abblockung eines gegnerischen Wurfversuches), „Rebounds“ (Abfangen des Balls nach einem missglückten Wurf) und grundsätzlicher Dominanz auf dem Spielfeld verhelfen. Ich habe mit einer Grösse von 1,95 Metern, schon relativ gute biologische Voraussetzungen. Trotzdem will ich mein maximales Potential erreichen und meine Sprungkraft maximieren. Um dieses Ziel zu erreichen habe ich schon früher vereinzelte Trainingseinheiten der Sprungkraft gewidmet, diese Trainings allerdings nie seriös und langfristig genug praktiziert, um wirklich markante Steigerungen zu erzielen. Das Verfassen der selbständigen Arbeit zu diesem Thema hat nun folgende Gründe:

1. Der starke Bezug sowie das wissenschaftliche Interesse zu Thematik gibt mir den Ansporn und die Sicherheit ein solch grosses Projekt zu bewältigen.
2. Diese Arbeit bietet mir eine hervorragende Möglichkeit zur persönlichen und sportlichen Weiterentwicklung.
3. Das Projekt verbindet praktische Arbeit mit theoretischer, was für den Ausgleich innerhalb der gesamten Arbeit wichtig ist.

Mit genau diesen drei Kriterien versuchte ich das Themenfeld bei der Stoffwahl so stark wie möglich einzugrenzen. Schlussendlich fiel die Wahl auf die Ausarbeitung und Ausführung eines Sprungkrafttrainings.

Diese Arbeit besteht aus 47'719 Zeichen ohne Leerschläge.

«Ich erkläre hiermit, dass ich die vorliegende Arbeit eigenständig und ohne unerlaubte fremde Hilfe erstellt habe und dass alle Quellen, Hilfsmittel und Internetseiten wahrheitsgetreu verwendet wurden und belegt sind.»

Robin Meyer

15.06.18

2. Einleitung

2.1 Definition der Arbeit

Die Arbeit, welche gänzlich dem Sport verschrieben ist, besteht aus der Ausarbeitung eines selbst erstellten Trainingsprogramms zur Maximierung der eigenen Sprungkraft und dessen anschliessender Durchführung. Die zwei Hauptteile der Arbeit bestehen erstens daraus, mittels Fachliteratur, dem Internet, evtl. Interviews und nicht zuletzt aus eigenen Erfahrungen ein möglichst effizientes Trainingsprogramm zu erstellen und zweitens, dieses darauf mit mir selbst als ersten und einzigen Probanden durchzuführen und möglichst viel an Sprungkraft zuzulegen. Die Leitfragen der gesamten Arbeit können wie folgt formuliert werden:

Wi e sieht ein optimales Trainingsprogramm aus, welches als höchstes Ziel die Verbesserung der Sprungkraft hat? Wie sehen die Erfolge nach einer x-tägigen Absolvierung dieses Programms aus?

2.2 Zielsetzung der Arbeit

Das Ziel der Arbeit ist, eigenständig eine möglichst moderne und effiziente Methode zur Verbesserung der Sprungkraft zu erstellen. Um diese Methode einer anschliessenden Qualitätskontrolle unterziehen zu können, wird sie unmittelbar umgesetzt und bei allfälligen Mängeln korrigiert und verbessert. Obwohl das Trainingsprogramm grundlegend eher auf meine Person zugeschnitten sein wird, sollte es auch anderen Interessenten eine qualitätsvolle Grundlage zur Maximierung ihrer Sprungkraft bilden.

2.3 Themeneingrenzung

Da im Basketball vor allem die vertikale Sprungkraft - sprich in die Höhe - gebraucht wird, liegt der Fokus des Trainings sicherlich auf dieser. Dass auch die horizontale Sprungkraft vom Training profitieren wird ist selbstverständlich. Diese wird allerdings weder speziell gemessen noch sonst näher in die Untersuchungen eingebunden. Wird also in den folgenden Seiten von der Sprungkraft gesprochen, so ist hauptsächlich deren vertikale Variante gemeint.

3. Vorgehen & Methoden

3.1 Vorgehen und Struktur der Arbeit

Die Gesamtstruktur der Arbeit kann in fünf Abschnitte gegliedert werden:

Abschnitt 1: Hier werden grundlegende Studien zur Sprungkraft gemacht. Fragen wie „Was ist Sprungkraft?“, „Wie nimmt der Körper am Prozess des Abspringens teil?“, „Wie kann die Sprungkraft verbessert werden?“ und „Welche Methode eignet sich am besten zur Messung der Sprungkraft?“ werden beantwortet.

Abschnitt 2: In diesem Teil wird meine Sprungkraft umfangreich gemessen und analysiert.

Abschnitt 3: Im dritten Abschnitt geht es um die Ausarbeitung eines Trainingsprogramms. Es wird aus den Erkenntnissen von den Abschnitten 1 & 2 das Trainingsprogramm angefertigt.

Abschnitt 4: Das Programm wird nun durchgeführt und der Trainingsprozess dokumentiert.

Abschnitt 5: Nach der Absolvierung des Programms wird ein letzter Messvorgang durchgeführt. Die Resultate werden dann zusammengetragen und analysiert. Auch wird hier noch einmal das ganze Training einer erneuten Prüfung unterzogen.

3.2 Ausgangslage und Quellen

Sämtliche meiner bisherigen Kenntnisse zum Thema Sprungkraft stammen aus meiner zweijährigen Erfahrung als Basketballspieler. Wie bereits im Vorwort erwähnt, habe ich schon im letzten Jahr vereinzelt kleine Trainingseinheiten der Sprungkraft gewidmet. Dies allerdings wenig seriös und mit mittelmässigen Resultaten.

Da diese Erfahrungen natürlich nicht ausreichen, um eine annähernd haltbare wissenschaftliche Arbeit zu diesem Thema abzugeben, machte ich mich in der letzten Zeit auf die Suche nach aktueller und hochwertiger Fachliteratur. Nach eingehender Suche im Internet nach entsprechenden Büchern bin ich auf die folgenden drei Exemplare gestossen:

- Jürgen Weineck, Optimales Training - Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings, Spitta Verlag, Ballingen 2002
- Wolfgang Killing, Leistungsreserve Springen - Handbuch des Sprungkrafttrainings für alle Sportarten, Philippka-Sportverlag, Münster 2008
- Michael Yessis, Explosive Basketball Training, Coaches Choice, Monterey 2003

Zu letzterer Lektüre ist zu vermerken, dass diese in englischer Sprache verfasst wurde und deswegen einige Schwierigkeiten bei der direkten Zitation aufkommen können. Trotz diesen drei Bücher als Grundlage ist es nicht ausgeschlossen, dass im Verlauf des Arbeitsprozesses weitere dazukommen. Sicherlich wird auch das Internet eine zentrale Bezugsquelle von Informationen sein können.

3.3 Trainingsplätze

Als Inhaber eines Hallenschlüssels der Sporthalle Hagenbuchen in Arlesheim habe ich die Möglichkeit, das Training in dieser Halle jederzeit in Eigenregie durchzuführen. Schlussendlich können einige Übungen - dabei denke ich vor allem an Dehnübungen u.Ä. - auch bei mir zuhause gemacht werden.

3.4 Materialien

Die Materialien, die ich für das Training benötige, werden aus den reich ausgestatteten Turnhallen, dem eigenen Bestand an Sportgeräten und dem von Freunden bezogen.

4. Grundlagenstudie

Studium der Sprungkraft und der weiteren Grundlagen:

Wie sicherlich bereits bemerkt, habe ich bislang nur sehr rudimentär an die Thematik Sprungkraft herangeführt. Da ich diesem Abschnitt besondere Bedeutung zurechne, möchte ich diesem Thema ein eigenständiges Kapitel widmen. Um ein anständiges Training zur Verbesserung einer Sache zu erstellen, muss diese zuerst genau untersucht werden.

4.1 Definition der Sprungkraft

„Springen ist das Abschnellen des Körpers vom Boden, [...], um Höhe, Weite oder Tiefe zu überwinden“.2> Es geht also darum, mittels der eigenen Muskelkraft den Körper möglichst weit von einem Gravitationszentrum wegzubewegen. Zwar gehört das Springen zu den menschlichen Grundbewegungen, dennoch zählt es nicht zur alltäglichen menschlichen Fortbewegung. Der Begriff „Sprungkraft“ kann auch durch „Streckkraft der Beine“ ersetzt werden. Es wird begreiflich, dass nicht nur Disziplinen, wo augenscheinlich gesprungen wird, von der Sprungkraft profitieren, sondern auch solche, wo ein Mensch sich (und evtl. ein zusätzlicher Gegenstand) in eine Richtung beschleunigen muss.

So muss zum Beispiel nicht nur der Hochspringer und der Basketballspieler über eine gesunde Sprungkraft verfügen, sondern auch der Bobfahrer, der Volleyballspieler, der Sprinter und nicht zuletzt auch der Ballett-Tänzer. Dass der Sprinter natürlich nicht dieselbe Sprungkraft trainieren muss wie der Volleyballspieler, ist selbstverständlich, ist der Absprungwinkel in den beiden Sportarten doch ein ganz anderer, eben sportartspezifisch. Auch haben beide verschiedene Möglichkeiten, ihrem Sprung zusätzliche Impulse in den Absprung zu bringen, beispielsweise durch eine Armbewegung oder durch einen Startblock.3

Der Sprung findet in drei Phasen statt:

Phase 1: Der Sprung beginnt mit der Vorbereitungsphase, wo eine optimale Ausgangsposition mittels des idealen Positionierens der Körperteile, dem Erzeugen optimaler Vorspannung der Muskulatur, dem Speichern von Energie und dem Verlängern des Beschleunigungsweges geschaffen werden kann.

Phase 2: Nun beginnt die Hauptphase. Hier findet die Kernbewegung statt. Diese startet mit der Gelenk- und Muskelbeugung, der sogenannten Amortisation. Gefolgt wird die Beugung von der explosiven Streckung der Gelenke und Muskeln, worauf der Körper nach oben oder nach vorn beschleunigt wird. In der Hauptphase wird, sofern nicht aus dem Stand gesprungen wird, auch die Anlaufgeschwindigkeit in Höhe umgelenkt.

Phase 3: Der Sprung wird mit der Endphase abgeschlossen. Der Körper muss seine Bewegung abfangen und beenden. Die Endphase umfasst das Landen, das Nachgeben in Hüft-, Knie- und Fussgelenken und das Aufrichten in den normalen Stand.4

4.2 KOMPONENTEN DER SPRUNGKRAFT

Die Sprungkraft ist kein einzelnes Element, sondern stellt eigentlich ein Sammelbegriff mehrerer Komponenten dar. Diese Einflussgrössen zusammen machen schlussendlich Erfolg bzw. Misserfolg der Sprungkraft aus. In den folgenden Ausführungen sind die wesentlichsten Faktoren, welche die Sprungkraft als Ganzes ausmachen, aufgelistet und erklärt.

4.2.1 Muskelanatomie: Faserzusammensetzung & Muskelquerschnitt

Die Muskelanatomie ist ein sehr allgemeiner Begriff für die Gestalt, Lage und Struktur von Muskeln.5 Wichtig für die Sprungkraft sind vor allem die anatomischen Merkmale, d.h. die Zusammensetzung der Muskelfasern und der Muskelquerschnitt.

- Bei den Muskelfasern gilt es zwei wichtige Typen zu unterscheiden: die FT (fast- twitch)-Fasern und die ST(slow-twitch)-Fasern. Die FT-Fasern haben eine hohe Reaktionsfähigkeit und kontrahieren (Kontraktion: Zusammenziehung) entsprechend schnell. FT-Fasern ermüden bedingt durch ihren hohen Energieverbrauch äusserst schnell.

Der ST-Fasertyp unterscheidet sich insofern von den FT-Fasern, als dass er nur deutlich langsamer auf Reize reagiert und durch den geringeren Energieverbrauch langsamer ermüdet. Je nach Training lassen sich die Fasertypen verändern und das Gleichgewicht in die gewünschte Richtung bewegen. FT-Fasern werden vor allem durch sehr hohe Belastung beansprucht und trainiert.6

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Querschnitt ST- Fasern; Quelle: www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html (07.06.18)

Die Abbildung zeigt einen Muskelquerschnitt wie er z.B. bei der Wadenmuskulatur eines Radsportlers vorkommt. Die Anzahl roter (ST-)Fasern überwiegt hier.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2: Querschnitt FT-Fasern; Quelle: www.sportunterricht.de/lksport/ fasertyp1.html (07.06.18)

Hier wird ein Muskelquerschnitt mit einem überwiegenden Anteil an FT- Fasern gezeigt. Er könnte etwa dem Unterschenkel eines Sprinters entstammen.7

Nebst der Faserstruktur der Muskeln ist auch der Muskelquerschnitt von Bedeutung.

Ganz allgemein kann gesagt werden, dass die Kraft eines Muskels wesentlich von seinem Querschnitt abhängig ist. Genauer kann der Muskel pro cm2 etwa 6 kg heben. Dieses Dickenwachstum kann durch Verdickung der Muskelzellen bzw. -fasern bewerkstelligt werden.

Nebst der Muskelverdickung (Hyperthropie) können die Zellen aber auch vermehrt werden. Die Zellvermehrung wird Hyperplasie genannt. Zu dieser Neubildung von Muskelfasern kann es durch hohe mechanische Beanspruchung kommen. Muskelwachstum ist eine natürliche Folge, welche durch ungewohnt intensive Spannungsreize hervorgerufen wurde. Dadurch wird diese Spannung auf eine grössere Zellmasse verteilt, was Schutz vor Überbelastung bedeutet.8

4.2.2 Kraftverhältnis

Kraft hat drei verschiedene Erscheinungsweisen. Diese sind Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. In jeder Sportart und Bewegungsform haben diese drei Kraftfähigkeiten eine spezifische Bedeutung.

I . Maximalkraft

„Die Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel- System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.“9 Da das Springen eine dynamische Bewegung ist, wird die Maximalkraft der Sprungkraft auch dynamische Sprungkraft genannt.

II. Schnellkraft

„Die Schnellkraft beinhaltet die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, den Körper, Teile des Körpers [...] oder Gegenstände [...] mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.“10 Je höher die zu überwindende Last ist, desto stärker nimmt die Bedeutung der Maximalkraft für die Schnellkraft zu. Bei der Sprungkraft ist dieser Zusammenhang sicherlich vorhanden. Innerhalb der Schnellkraft lässt sich wieder die Startkraft und die Explosivkraft unterscheiden. Das Ziel der Startkraft ist, bei Beginn der Muskelanspannung möglichst viel Kraft zu generieren. Bei der Explosivkraft liegt der Zeitfaktor im Vordergrund und es wird auf einen hohen Kraftanstiegsverlauf wertgelegt.

III . Kraftausdauer

„Die Kraftausdauer ist [...] die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei lang andauernden Kraftleistungen.“11 Sie ist vor allem bei Ausdauersportarten leistungsbestimmend und für mein themenbezogenes Trainingsprogramm von eher geringem Stellenwert.

Für die Sprungkraft sind vor allem Maximal- und Schnellkraft von grosser Wichtigkeit. Bei Sprüngen aus dem Stand, wo aus dem Nichts beschleunigt werden muss, überwiegt die Schnellkraft. Wird mit Anlauf gesprungen so nimmt auch die Maximalkraft zunehmende Bedeutung an.12

4.2.3 Muskelstiffness

Als „Muskelstiffness“ wird die Muskelsteifigkeit bezeichnet. Dabei müssen Muskeln und Sehnen als gummiartiges Gewebe angesehen werden, welches sich bei stärkerem Widerstand zusammenzieht. Durch diese Spannung wird im ersten, sogenannten exzentrischen Teil Energie gespeichert und im zweiten, konzentrischen Teil, wieder

abgegeben. Dieser Dehnungs- Verkürzungs-Zyklus der Sehnen und Muskeln verstärken den Sprungimpuls wesentlich und ist mit dem Zusammendrücken und Wegspringen einer Sprungfeder zu vergleichen.

Die „Muskelstiffness“ ist also eine passive Energiespeicherung. Je höher diese Steifigkeit des Gewebes ist, desto mehr Spannung kann aufgebaut und somit auch wieder in den Sprung abgegeben werden.

Diese Tatsache erklärt auch, wieso übermässiges Dehnen der Sprungkraft entgegenwirkt. Bei zu starker Dehnfähigkeit werden Muskeln und Sehnen lasch und verlieren an Energieaufnahmefähigkeit. Gleichermassen ungünstig ist es, wenn das Gewebe zu steif ist. Denn so kann überhaupt keine Spannung aufgebaut werden, die „Sprungfeder“ ist gänzlich unelastisch.13 Genauer auf die Dehngymnastik wird im Kapitel 5.1.3 eingegangen.

4.2.4 Sprungtechnik

Obwohl der Sprung oft als eigentlich recht simple Bewegung angesehen wird, wird doch der ganze Körper beansprucht. Auch gibt es mehr oder weniger komplexe Sprungformen. Oft verbindet der Sprung nebst der Kraft auch Timing und Koordination in der Luft. All diese Dinge schlussendlich korrekt durchzuführen, erfordert viel Übung und Erfahrung. Diese Komponenten in ihrer Abfolge kann man fast nur bei der Ausführung der Disziplin selbst trainieren, im Basketball beispielsweise direkt beim Spiel 5 gegen 5. Nur hier finden Ball, Gegner, Korb, eigener Körper und vieles mehr zusammen und der Sprung tritt in seiner ganzen Komplexität auf.

Zusätzlich zur Technik kommt natürlich auch der Einsatz der Arme und Beine als Schwungelemente, die Körperstreckung und die Haltung während des Fluges hinzu.

4.2.5 Körpergewicht

Die Gleichung ist simpel: Je weniger Gewicht die Beine in die Höhe stemmen müssen, desto stärker kann der Körper vom Gravitationszentrum abgestossen werden. Nun ist

es so, dass sich Muskel- bzw. Kraftaufbau und Diät schlecht gleichzeitig durchführen lassen. Um ein optimales Verhältnis zwischen Kraft und Körpergewicht herzustellen, sollte aber trotzdem sehr auf die Ernährung geachtet und auf Süsses sowie Fettiges weitgehend verzichtet werden.

[...]


2 http://de.wikipedia.org/wiki/Springen (07.06.18)

3 Vgl. Wolfgang Killing, Leistungsreserve Springen, 2008, Seite 6 f.

4 Vgl. Wolfgang Killing , a.a.O., Seite 13

5 http://de.wikipedia.org/wiki/Anatomie (07.06.18)

6 Vgl. Chris Clegg, Biology for the IB DIPLOMA, 2007, Seite437 ff.

7 http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html (07.06.18)

8 Vgl. Jürgen Weineck, Optimales Training, 2002, Seite 255 ff.

9 Jürgen Weineck,a.a.O,Seite 237

10 Jürgen Weineck, a.a.O, Seite 238

11 Jürgen Weineck, a.a.O, Seite 242

12 Vgl. Jürgen Weineck, a.a.O, Seite 236 ff.

13 Vgl. Wolfgang Killing , a.a.O., Seite 21

Details

Seiten
49
Jahr
2018
ISBN (eBook)
9783346018922
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v498113
Note
6,0
Schlagworte
Sprungkraft/Training/Selbstversuch/Jürgen Weineck/Sport

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