Ausarbeitung einer Trainingsplanung für das Krafttraining nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode

1. Diagnose
1.1 Diagnose im Bezug auf unseren Kunden
1.1.1 Eingangsgespräch
1.1.2 biometrische Tests
1.1.3 motorische Tests

2. Zielsetzung/Prognose
2.1 Zielsetzung im Bezug auf unseren Kunden

3. Trainingsplanung nach der ILB-Methode
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Erklärung/Begründung
3.2 Mesozyklusdarstellung
3.3 Das Aufwärmen (Warm up)
3.3.1 Methodik
3.4 Mikrozyklusdarstellung
3.4.1 Darstellung Split Tag 1
3.4.2 Darstellung Split Tag 2
3.4.3 Begründung zu Split Tag1
3.4.4 Begründung zu Split Tag 2
3.5 Das Abwärmen (Cool down)
3.5.1 Methodik

4. Trainingsdurchführung
4.1 Kurzhantelbankdrücken
4.1.1 Ausgangsposition
4.1.2 Endposition
4.1.3 Bewegungsbeschreibung
4.1.4 Bewegungstempo
4.1.5 AtmungSeite16
4.1.6 Hauptsächlich beteiligte Muskulatur
4.1.6.1 Musculus pectoralis major
4.1.6.2 Musculus deltoideus, pars clavicularis
4.1.6.3 Musculus triceps brachii
4.1.6.4 Musculus trapezius
4.1.7 Häufig begangene Bewegungsfehler
4.2 Kurzhantelseitheben
4.2.1 Ausgangsposition
4.2.2 Endposition
4.2.3 Bewegungsbeschreibung
4.2.4 Bewegungstempo
4.2.5 Atmung
4.2.6 Hauptsächlich beteiligte Muskulatur
4.2.6.1 Musculus deltoideus, pars acromialis
4.2.6.2 Musculus supraspinatus
4.2.6.3 Musculus biceps brachii, caput longum
4.2.6.4 Musculus trapezius, pars descendens
4.2.6.5 Musculus serratus anterior
4.2.7 Häufig begangene Bewegungsfehler

5. Analyse

Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode

Wenn eine Person sich entschlossen hat, Fitnesstraining zu beginnen und Mitglied in einem Fitnesscenter geworden ist, besteht die erste Aufgabe des Trainers darin, relevante Daten des Kunden zu sammeln, gegebenenfalls durch Tests zu ermitteln und festzuhalten. Je mehr Daten dem Trainer vorliegen, desto präziser ist die Diagnose (siehe 1.) und desto besser kann die darauf folgende individuelle Trainingsplanung (siehe 3.), unter Berücksichtigung der persönlichen Ziele (siehe 2.) des Kunden, erfolgen. Die folgende Beratung zur Übungsauswahl und Belastungshöhe, zusammen mit der Durchführung der Übungen (siehe 4.), ist wichtig um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Um eine Trainingsmonotonie und einen Motivationsverlust einzuschränken, müssen in regelmäßigen Abständen Kontrollen und Analysen (siehe 5.) erfolgen, um dem Kunden Erfolge darzustellen oder gegebenenfalls Veränderungen vorzunehmen. Mit den beschriebenen Vorgehensweisen können die Mitglieder langfristig an das Fitnesscenter gebunden werden und so genannte Drop-out-Raten (Aussteiger-Raten) reduziert werden.

1. Diagnose

Die Diagnose stellt die erste Stufe der Trainingssteuerung dar. In der Praxis werden aus zeitlichen Gründen nicht alle Daten erhoben, sondern die Kunden in verschiedene Zielgruppen eingeordnet und für die jeweilige Zielgruppe relevante Daten dokumentiert.

a) Im Eingangsgespräch sollten folgende Daten in Erfahrung gebracht werden:

- Alter
- Geschlecht
- Medikamenteneinnahme
- Vorerkrankungen
- Risikofaktoren
- gesundheitliche Einschränkungen
- momentane sportliche Aktivität
- früher betriebene Sportarten
- Zeitbudget
- Trainingsziele
- Trainingsmotive
- eigene Einschätzung des Fitness- und Gesundheitszustandes

b) Bei biometrischen Tests werden u. a. folgende Daten bestimmt:

- Gewicht
- Körpergröße
- Body-Mass-Index (BMI)
- Hüft-Taillen-Umfang
- Körperfettanteil
- Ruhepuls bzw. Tagespuls
- Blutdruck

c) Bei motorischen Tests werden individuelle Ausprägungen der motorischen Fähigkeiten getestet:

- Krafttest
- Ausdauertest
- Beweglichkeitstest
- Koordinationstest

1.1 Diagnose im Bezug auf unseren Kunden

1.1.1 Aus dem Eingangsgespräch wurden folgende Daten entnommen:

- Name: Saba
- Vorname: Monica
- Geschlecht: weiblich
- Geburtsdatum: 05.08.1976
- Alter: 29 Jahre
- derzeitige sportliche Aktivität: Kraftausdauertraining mit 20 Whlg. 3x pro Woche
- sportliche Vorgeschichte: Sie betreibt seit 5 Jahren Kraft- und Ausdauertraining
- subjektive Beschwerden: keine
- Vorerkrankungen: keine
- Risikofaktoren: keine
- Medikamenteinnahme: keine
- Trainingsziele: 3 kg Muskelaufbau in 18 Monaten
- Trainingshäufigkeit: 3-4 Mal pro Woche
- Trainingsdauer: ca. 90 Minuten
- Trainingsmotive: Gesundheit und Spaß
- Eigene Einschätzung des

Fitness- und Gesundheitszustandes: sehr gut

- Gesundheitszustand: keine Einschränkungen, regelmäßige Kontrolle durch den Hausarzt

1.1.2 Durch biometrische Tests werden folgende Daten ermittelt:

- Gewicht: 58 kg
- Fettfreie Masse: 44,1 kg
- Körpergröße: 1,69 m
- Body-Mass-Index (BMI): Körpergewicht in kg (Körpergröße in m)² = 20,31

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(Klassifikation laut Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE)

Laut obiger Tabelle hat Monica Normalgewicht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lässt es sich mit diesem Gewicht lange und gesund leben. Da beim BMI nur vom reinen Körpergewicht und nicht von der Körperzusammensetzung ausgegangen wird, ist das Ergebnis insbesondere bei Fortgeschrittenen oder Sportlern bzw. Leistungssportlern zu relativieren.

- Körperfettanteil: 24% (entspricht 13,9 kg)

Der Körperfettanteil ermöglicht einen wesentlich repräsentativeren Wert als der Body-Mass-Index, weil die Körperzusammensetzung berücksichtigt wird. Monica hat einen Körperfettanteil von 24%. Der Normwert liegt bei Frauen zwischen 20% und 25%. Somit sind Monicas Werte gut bzw. gesund.

Der Körperfettanteil wurde mittels Bioimpedanzanalyse (BIA) ermittelt. Dabei wird ein geringer Strom durch den Körper geschickt und der Widerstand ermittelt. Bei geringem Widerstand besteht der Körper aus mehr Muskeln und weniger Fett. Die Begründung dafür ist: Wasser leitet den Strom sehr gut und die Muskulatur besteht aus wesentlich mehr Wasser (ca. 75-80%) als Fettgewebe (20-25%). Der Strom leitet besser durch die Muskulatur und trifft auf weniger Widerstand.

Der Vorteil dieser Methode liegt in der schnellen und einfachen Anwendung. Ein Nachteil ergibt sich aus der ständigen Schwankung des Wasserhaushaltes, u. a. durch Einflussfaktoren wie Kaffee- und Alkoholgenuss, große Salzzufuhr, usw. Dadurch können Abweichungen des Fettgehaltes von + 2-3% vorkommen. Damit die Messungen des Fettgehaltes bessere Aussagekräftigkeit haben, sollten die einzelnen Messungen immer unter möglichst identischen Voraussetzungen erfolgen.

- Taillen-Hüft-Quotient: 0,70

Neben dem prozentualen Körperfettanteil bzw. dem Body-Mass-Index ist auch die Verteilung des Körperfetts wichtig. Wenn das Fett hauptsächlich im Hüft- und Oberschenkelbereich konzentriert ist, spricht man von einer „Birnenform“, der so genannten gynoiden Körperfettverteilung (Hüft-Taillen-Quotient bis 0,85 bei Frauen, bis 1,0 bei Männern). Bei einer hauptsächlichen Fettverteilung im Bauchraum, spricht man von einer „Apfelform“, der so genannten androiden Körperfettverteilung (Hüft-Taillen-Quotient über 0,85 bei Frauen, über 1,0 bei Männern). Die zuletzt genannte „Apfelform“ ist gesundheitlich ungünstiger, weil das Fettgewebe im Bauchraum wesentlich stoffwechselaktiver ist und damit ein erhöhtes Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht.

Bei Monica wurden ein Taillenumfang von 64cm und ein Hüftumfang von 92cm gemessen. Dividiert man den Taillenumfang (cm) durch den Hüftumfang (cm), kommt man gerundet auf einen Quotient von 0,70. Sie hat demnach eine gynoide Fettverteilung. Auch hier bestehen keine gesundheitlichen Risiken.

- Ruhepuls: 59

Der Ruhepuls wird direkt morgens nach dem Aufwachen gemessen. Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten, werden 3-5 Messungen an jeweils verschiedenen Tagen durchgeführt und daraus der Durchschnitt ermittelt. Deutlich erhöhte Pulswerte (ca. 5-10 HF/min)- im Vergleich mit dem längerfristig erhobenen persönlichen Mittelwert - können auf Überlastung bzw. zu geringe Regeneration hinweisen, ein kontinuierliches Sinken, kann als Verbesserung der Grundlagenausdauer gesehen werden. Besonders aufschlussreich ist die Messung des Pulses am Morgen nach dem Trainingstag. Wenn der Puls der gleiche ist wie am Morgen des Trainingstages, dann weist dies darauf hin, dass sich der Organismus vollständig erholt hat. Nach körperlichen Belastungen, Rauchen, Essen, Einnahme von Kaffee, Tee und Alkohol ist der Puls meist erhöht. Der Ruhepuls nimmt von der Kindheit und Jugend (80-90/min) bis ins höhere Alter (60-70/min) kontinuierlich ab und erreicht bei Trainierten Werte um 40-50/min.

Wenn der Puls tagsüber in Ruhe, also ohne körperliche Belastung, gemessen wird, spricht man von einem Tagespuls, der durch verschiedene Einflussfaktoren wie z. B. Stress, Koffein, usw. erhöht ist. Vereinfacht kann man auch den Tagespuls messen und davon 5-10 Schläge abziehen um einen geschätzten Ruhepuls zu erhalten.

Grundsätzlich ist der Ruhepuls umso niedriger, desto besser der körperliche Leistungsstand bzw. der Ausdauerleistungsstand einer Person ist, wobei immer auch eine genetische Disposition für höhere oder niedrigere Ruhepulsfrequenzen mit berücksichtigt werden muss.

Mit einem Ruhepuls von 59 Schlägen pro Minute, zählt Monica mit zu den gut trainierten Fitnesssportlern.

(Quelle: www.Leistungssport.com)

- Blutdruck - Systolischer Blutdruck: 118 mmHg
- Diastolischer Blutdruck: 69 mmHg

Bluthochdruck ist einer der größten Risikofaktoren für die Entstehung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Aus diesem Grund ist die Blutdruckmessung ein unverzichtbarer Bestandteil der Diagnose.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(Blutdruckklassifikation der American Heart Association)

Monica hat laut der „American Heart Association“ einen optimalen Blutdruck.

1.1.3 Durch motorische Tests werden folgende Daten ermittelt

- Beweglichkeitstest:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(Quelle:www.km-coaching.de)

- Krafttest

(nach: „Individuelle-Leistungsbild-Methode“)

Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) ist eine im Fitnesssport anwendbare Methode zur Ermittlung des Trainingsgewichtes. Der Test wird mit der Wiederholungszahl durchgeführt, mit der auch später trainiert wird. Es werden alle Übungen eines Planes bzw. beim Splitprogramm alle Übungen eines Splittages getestet. Zuerst muss ein Trainingsplan mit der Festlegung der Trainingsziele (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft), der Übungen, der Wiederholungszahl, der Satzpausen, der Dauer der Bewegungsausführung und der Serienzahlen für jede Übung erstellt werden. Wenn das fest steht, folgt das allgemeine und das spezielle Aufwärmen (siehe 3.3). Der anschließende eigentliche Test, wird mit der Wiederholungszahl durchgeführt, die bei der Trainingsplanung festgelegt wurde. Hierbei soll das maximal mögliche Gewicht für die exakt bestimmte Wiederholungszahl getestet werden. Im Fitnesssport ist das maximale Gewicht erreicht, wenn der Kunde genau die vorgegebene Wiederholungszahl mit technisch sauberer Ausführung schafft, ohne in der Lage zu sein weitere Wiederholungen mit diesem Gewicht zu schaffen. Es sollten für den Test nicht mehr als 2-3 Sätze benötigt werden. Wenn der Test mit allen Übungen, eventuell an mehreren Tagen wegen eines Splitplanes, durchgeführt wurde, erfolgt die Berechnung der Trainingsgewichte für den Kunden. Hierbei richtet sich die Belastungsintensität nach der Leistungsstufe. Beginner trainieren bis zum 6. Monat mit 50-70% des Testgewichtes der jeweiligen Übung. Nach einem halben Jahr folgt die Geübtenstufe, in der der Kunde mit 60-80% des Testgewichtes der jeweiligen Übung trainiert. Nach 12-36 Monaten (je nach Entwicklung) wird in der Fortgeschrittenenstufe bzw. in der Leistungssportstufe trainiert, in der die Belastungsintensität bei 70-90% bzw. 70-100% des Testgewichtes der jeweiligen Übung liegt.

ILB-Test:

Leistungsstufe: Fortgeschritten

Trainingsziel: Muskelaufbau

Satzpausen: 2 Minuten

Pause zwischen den Übungen: 3 Minuten

Trainingssystem: 2er Split

Wiederholungen: 10

Übungen Muskelgruppe: 1 bis 2

Dauer der Bewegungsausführung: 4 Sekunden; 3/0/1 (exzentrisch/Umkehrpunkt/konzentrisch)

Sätze pro Übung für den Test: 1-2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(ILB-Test zu Split Tag 2)

2. Zielsetzung

Die Zielsetzung ist die zweite Stufe der Trainingssteuerung. Ziele werden nur durch exakte Definition messbar. Aus diesem Grund muss angegeben werden, was die Kundin erreichen will (=Inhalt), wie viel sie erreichen will (=Ausmaß) und in welcher Zeit sie es erreichen will (=Zeit). Der Trainer hat die Aufgabe die Zielsetzung mit der Kundin zu erarbeiten und zu besprechen. Dabei ist zu beachten, dass das Erreichen sinnvoll, sowie realistisch sein muss und die Umsetzungsdauer möglichst exakt prognostiziert werden muss.

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