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Fitnesstraining mit Frauen zwischen 20 und 30 Jahren

Hausarbeit 2002 57 Seiten

Gesundheit - Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung
1.1 Biologische Grundlagen
1.2 Arten und Aufbau des Muskels
1.3 Arten der Energiegewinnung des Muskels

2. Grundlagen der Trainingsplanung
2.1 Diagnose
2.2 Prognose

3. Planung und Organisation des Trainings
3.1 Abschwächungen vorbeugen und beseitigen
3.2 Aufbau einer Trainingseinheit
3.2.1 Warm-Up
3.2.2 Periodisierung im Krafttraining
3.3 Trainingsmethoden
3.3.1 Belastungsdosierung (Anpassung, Superkompensation)
3.3.2 Superkompensation
3.3.3 Bedeutung der Schulung aller sportmotorischen Fähigkeiten
3.3.4 Trainingsplanung
3.3.5 Planung von Makro-, Meso-, Mikrozyklen
3.3.6 Ausdauer
3.3.6.1 Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit durch submaximale Ausdauertests
3.3.6.2 Der Astradtest
3.3.7 Beweglichkeitstraining
3.3.8 Trainingsprinzipien der allgemeinen Trainingslehre
3.3.9 Cool-Down
3.4.1 Regenerative Maßnahmen
3.4.2 Progressive Muskelentspannung

4. Übungsanalyse – Fitnessgeräte
4.1.1 Latzug
4.1.2 Kurzhantelarmbeugen
4.1.3 Schulterdrücken am Schultergerät
4.1.4 Butterfly
4.1.5 Beinabduktorenmaschine
4.1.6 Beinadduktorenmaschine

5. Verwirklichung

6. Literaturverzeichnis

1. Einleitung

Ein kleiner Sprint zum Bus und Ihnen bleibt die Luft weg? Der Anstieg zum Büro im dritten Stock ist anstrengender als der 8-ständige Arbeitstag?

Tun Sie etwas für Ihre Fitness!

Die richtige Portion Ausdauer und Krafttraining ist die Basis jeder sportlichen Aktivität. Egal ab Tennis, Badminton, Squash oder Snowboarden - ohne gute Kondition läuft nichts.

Selbst im Alltag hilft auf Dauer nur Ausdauer.

Sicher, die gleichförmigen, standardisierten Bewegungsabläufe wirken auf manch einen stupide und langweilig, für fortgeschrittene Fitness-Sportler haben die ruhigen, rhythmischen und gleichförmigen Bewegungen geradezu meditativen Charakter. Viele sind sogar süchtig nach ihrer wöchentlichen Dosis Cardio- und Krafttraining. Denn das "Auspowern" stärkt nicht nur das Herzkreislauf-System, es macht auch alle Sinne sensibel.

Die Anpassungserscheinungen des Körpers an das regelmäßige Fitnesstraining sind vielfältig. Man erreicht

- eine Verbesserung der Durchblutung
Die Kapillaren der arbeitenden Muskulatur erweitern sich.
Die Folge: Mehr Energiebereitstellung, niedrigerer Blutdruck.
- eine Erhöhung des Blutvolumens
Bis zu 25 % mehr Blut fließt durch die Blutgefäße, die Sauerstofftrans­portfähigkeit wird somit größer
- eine verbesserte Sauerstoffaufnahme
Die Atmung wird ökonomischer, das Kapillarnetz der Lunge erweitert sich.
- eine Stärkung und Vergrößerung des Herzmuskels
Ein größeres Herz muss seltener schlagen als ein kleineres, um die gleiche Menge an Blut zu transportieren. Die Ruhepulsfrequenz sinkt, der Herz­muskel wird dadurch geschont
- vermehrte Glukosespeicherung in den Zellen
Mehr Glukose bedeutet mehr ,,Brennstoff“, mehr ,,Brennstoff“ heißt länger Energie.
- aktiver Stressabbau

Die Herz-Kreislauf-Belastung senkt die Produktion der Stressverursachenden Hormone.

- bessere Denkfähigkeit

Bei körperlicher Belastung nimmt die Blut- und Sauerstoffzufuhr im Gehirn um bis zu 25 % zu.

Die Folge: Sportler sind wacher, aufnahme­fähiger, kreativer.

- Stärkung des Immunsystems

Der Körper ist gegen Infektionen weniger anfällig. Allerdings muss die Trainingsdosis stimmen.

Ein zuviel an Sport schwächt die Abwehr.

- eine Verbesserung des Schlafes

Nach sportlicher Belastung sehnt sich der Körper nach Ruhe. Entspan­nender Schlaf sorgt für die nötige Erholung.

Doch was bedeutet eigentlich Ausdauer?

Als Ausdauer bezeichnet man die psycho-physische Fähigkeit der Ermüdung durch Belastung möglichst lange zu widerstehen als auch die Fähigkeit, nach Ermüdung möglichst schnell zu regenerieren.

Die Gesamtleistungsfähigkeit des menschlichen Organismus ist jedoch von der Leistungsfähigkeit des Herzens abhängig, d. h. alle einzelnen Organe werden durch das Herz-Kreislaufsystem zu einer funktionierenden Gesamtheit verbunden.

Das Herz bezeichnet man als Hohlorgan, dessen Wandungen aus elastischen sowie kontraktilen Muskelelementen besteht. Das Herz ist der ,,Druck-Saug-­Motor“ für den Blutkreislauf.

Die Herzgröße ist wesentlich vom Alter, Geschlecht als auch von der „Trainiertheit“ abhängig. So z.B. hat ein Untrainierter ein Herzgewicht von ca. 300 bis 350 g, ein Trainierter bis zu 500 g. Ein Herzgewicht über 500 g kann man als überaus kritisch bezeichnen, wobei zu beachten wäre, dass extreme Ausdauersportler, so z.B. Triatlethen und Marathonläufer, durchaus ein Herzgewicht von über 500 g aufweisen können.

1.1. Biologische Grundlagen

Die Muskeln sind als Motoren unseres Körpers zu betrachten. Sie besitzen die Fähigkeit, sich unter dem Einfluss von Nervenimpulsen zusammen zu ziehen und wieder zu entspannen. Das Laufen und das Stehen sind undenkbar ohne die fein abgestimmten Kontraktionen mehrerer Muskeln. Ein Muskel ist immer in Be­wegung, auch wenn scheinbar keine Kontraktion stattfindet. Man kann daher von einer dauernden Muskelspannung (Tonus), die übrigens wechselt und die die Haltung bestimmt, sprechen. Durch diese Spannung sind wir fähig aufrecht zu stehen und zu sitzen.

Ziehen sich einzelne Muskeln zusammen, wobei die Knochen als Angriffspunkte dienen, so entstehen Bewegungen. Kombinationen dieser Tätigkeiten ergeben ein Bewegungsmuster. Körperbewegungen sind stets gepaart mit Verände­rungen der Schwerpunktlage, wodurch wiederum die Funktion der Muskeln verändert wird.

1.2. Arten und Aufbau des Muskels

Die Funktionstüchtigkeit des Muskels ist nicht nur im Leistungs-, sondern auch für den Freizeitsport von großem Interesse. Die Bedeutung der Muskulatur kommt bereits darin zum Ausdruck, dass ein großer Anteil der Körpertrocken­masse auf die Muskeln entfällt. So beträgt der Anteil der Muskulatur bei Frauen etwa 30-35% und beim Mann etwa 42-47% der Gesamtkörpermasse. Der prozentuale Anteil der Muskulatur kann durch Krafttraining erhöht oder durch körperliche Nichttätigkeit (zu Gunsten des Fettgewebes) verringert werden.

Man unterscheidet zwischen

der glatten Muskulatur,

der Skelettmuskulatur

und der Herzmuskulatur

Glatte Muskulatur finden wir in den inneren Organen, sie funktioniert unwillkürlich. Die Skelettmuskulatur (Quergestreifte Muskulatur) hält den Körper im Gleichgewicht und bewegt ihn. Sie kann über den Willen gesteuert werden.

Die Herzmuskulatur nimmt eine Mittelstellung zwischen der glatten und der Skelettmuskulatur ein.

Die Muskeln sind über ihre Sehnen mit den Knochen verbunden. Der gesamte Muskel wird von einer Muskelhaut, der Fascie, umspannt. Durchzogen von Nerven und Blutgefäßen, fasst er eine Vielzahl von Muskelsträngen zusammen.

Der einzelne Muskelstrang wiederum umschließt mit einer Bindegewebshülle eine große Anzahl von Muskelfaserbündeln.

Innerhalb eines Muskelfaserbündels sind die einzelnen Muskelfasern zusammengefasst, ebenfalls umgeben von einer Bindegewebshülle.

Die Sehnen und andere elastische Anteile der Muskeln besitzen eine „Federfunktion“. Bei hoher und abrupter innerer Kraftentfaltung oder bei starker und plötzlicher äußerer Krafteinwirkung dehnen sich die elastischen Anteile und verteilen dadurch die Kraftwirkung mildernd auf einen längeren Zeitraum. Muskelfaserrisse und Knochenabrisse treten bei dehnbarer Muskulatur deshalb kaum auf.

Die Muskelfaser ist die eigentliche Muskelzelle. In ihr befindet sich das Sar­koplasma, eine salz- und eiweißhaltige Flüssigkeit, der Zellkern sowie die kontraktilen Myofibrillen, wiederum kleine Eiweißfasern die für die Kontrak­tion des Muskels verantwortlich sind.

1.3. Arten der Energiegewinnung des Muskels

Soll ein Muskel Arbeit verrichten, so muss ihm Energie zugeführt werden. Als Energieträger stehen ihm hauptsächlich energiereiche Phosphat-verbindungen, Kohlenhydrate in Form von Glukose, Glykogen und Fette zur Verfügung. Die energiereichen Phosphatverbindungen, das Glykogen und die Fette werden im Muskel gespeichert. Die unmittelbare Energiequelle der Muskelfaser ist jedoch das Adenosintriphosphat (ATP). Es wird in Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat (P) gespalten. Dabei wird Energie frei.

ATP = ADP + P + Energie

Nur etwa ein Drittel dieser frei werdenden Energie kann in mechanische Arbeit umgesetzt werden, der Rest tritt als Wärme in Erscheinung. Da das ATP dem Muskel nur begrenzt zur Verfügung steht (3,5 bis 7,5 mmol/kg), sind die mus­keleigenen Vorräte schon nach kürzester Zeit, etwa 1 bis 2 Sekunden, inten­sivster Arbeit erschöpft. Die Arbeit müsste eingestellt werden, wenn nicht ein ganzes System verschiedener, z.T. gleichzeitig ablaufender Prozesse für den Aufbau bzw. Wiederaufbau des ATP und damit für den ständigen Energienachschub verantwortlich wäre. Der Wiederaufbau des ATP wird durch einen relativ einfachen biochemischen Prozess realisiert. Die Spaltprodukte ADP und P werden wieder zusammengesetzt.

ADP + P + Energie = ATP

Wie die Gleichung zeigt, ist für den Prozess Energie nötig. Sie wird durch die Spaltung bzw. Verbrennung anderer Energieträger gewonnen. Bei plötzlicher, aus dem Ruhezustand erfolgender intensivsten Muskelarbeit wird ATP mit Hilfe des Kreatinphosphats gewonnen.

KP + ADP = Kreatin (K) + ATP

Da ein Mol Kreatinphosphat rund 1 Mol ATP liefert, entspricht die Energieaus­beute dieses Prozesses in etwa der der ATP-Spaltung.

Der Muskel enthält Kreatinphosphat auch nur in geringen Mengen (16-28 mmol/kg). Die Speicher sind nach ungefähr 7-12 Sekunden intensivster Arbeit weitgehend geleert. Die Tätigkeit muss abgebrochen bzw. kann allenfalls nur mit verringerter Intensität durchgeführt werden. Nun werden andere Energieträger benötigt. Das Glykogen, das im Muskel lagert, wird nun ohne Mitwirkung von Sauerstoff zur energieärmeren Milchsäure (Laktat) gespalten.

Glykogen = Laktat + ATP

Muskelarbeit bis zur Dauer von etwa 2 Minuten in der hier beschriebenen Form der Energiegewinnung wird vorwiegend durch die schnellen

FT-Fasern reali­siert, die die energiereichen Phosphatverbindungen und das Glykogen in relativ großen Mengen speichern.

Für Ausdauerleistung spielt der Abbau des Glykogens unter Mitwirkung von Sauerstoff (aerober Prozess) die ausschlaggebende Rolle.

Glykogen + O2 = H2O + CO2 + ATP

Bei diesem, unter Teilnahme von Sauerstoff, ablaufenden Verbrennungs-Prozess liefert 1 Mol Glukose (bei Abbau von Muskelglykogen) 39 Mol ATP. Der Abbau von Glykogen unter Mitwirkung von Sauerstoff ist damit rund dreizehn mal er­giebiger als seine Spaltung ohne anteiligen Sauerstoff.

Mit fortschreitender Belastungsdauer gewinnen die Fette als Lieferant der aeroben Energiewandlung immer mehr an Bedeutung. Ihr Abbau erfolgt prin­zipiell in ähnlicher Form wie die beschriebene aerobe Zerlegung des Glykogens in die Endprodukte Wasser und Kohlendioxid. Die Fette können in den Muskelfasern in Form feiner Tröpfchen (Triglyzeridtröpfchen) gespeichert oder über die Blutbahnen aus dem Unterhautfettgewebe als Fettsäuren zum tätigen Muskel transportiert werden. Das Fettdepot stellt mit 125000 bis über 400000 kj eine kaum versiegende Energiequelle für lange andauernde Leistungen geringer Intensität dar.

Die Leistungsfähigkeit des Muskels ist u.a. auch davon abhängig, in welchem Maße das Blut einerseits Sauerstoff und energiereiche Substanzen in die Faser und andererseits Stoffwechselprodukte (Laktat + CO2) aus der Faser trans­portieren kann.

2. Grundlagen der Trainingsplanung

Trainingspläne werden wegen ihrer motivierenden Wirkung und der darin vorgesehenen Leistungssteigerung in Bezug auf die Zielstellung erstellt. Durch gezielte Trainingsplanung kann ein planmäßiges und systematisches Trainieren mit dem Ziel einer Leistungssteigerung angestrebt werden. Die einzelnen Schritte der Trainingsplanung gliedern sich in

- Diagnose
- Prognose
- Trainingsplanung
- Verwirklichung

2.1 Diagnose

Durch die Diagnose wird der momentane Leistungszustand (Ist- Zustand) festgestellt, um eine sinnvolle Trainingsgestaltung vornehmen zu können.

Heike, so heißt unsere Kundin, vereinbarte in unserem Studio einen Gesprächstermin. Während der Studioführung erfuhren wir, sie sei 25

Jahre alt und arbeite als Sekretärin in einem mittelständigen Unternehmen. In letzter Zeit klagte sie vermehrt über Schmerzen im

Rückenbereich. Besonders der Nacken sei ständig verspannt, einhergehend mit nervösen Kopfschmerzen, welche durch Stresssituationen besonders verschlimmert werden. Massagen bringen leider nur kurzzeitige Linderung. Wir sind uns sicher, hier muss etwas gegen die Ursachen getan werden.

Durch die permanent sitzende Tätigkeit hat Heike in den letzten 2 Jahren fast 10 kg zugenommen. Ihr Gewicht betrug 70 kg und sie

fühlte sich damit merklich unwohl. Hinzu kam außerdem, dass sich Heike bei einem Sturz im letzten Winter beim Schlittschuhlaufen das rechte Handgelenk gebrochen hatte. Die Heilbehandlung wurde jedoch schon vor ca. 5 Monaten abgeschlossen. Sie sträubte sich jedoch immer vor großen Belastungen.

Bei der Vorstellung einzelne Geräte erklärte sie, dass sie schon seit gut 4 Monaten in einem anderen Studio trainierte, allerdings ist der Weg zum und vom Studio sehr umständlich und Zeit intensiv. Unser Studio läge zwischen Arbeitsstelle und Wohnung und somit optimal für sie erreichbar.

Anschließend vereinbarten wir einen Termin für das erste Einweisungstraining für kommenden Freitag 16:00 Uhr.

Vor Beginn des Einweisungstraining füllte Heike einen

Eingangsfragebogen aus. Dieser beinhaltete im wesentlichen:

Alter: 25 Jahre

Geschlecht: weiblich

Gewicht: 70 kg

Größe: 1,66 cm

Blutdruck: 140/80 (nach Messung)

Ruhepuls: 75

Krankheitsbild: Fraktur des linken Handgelenks, Heilbehandlung vor fünf Monaten abgeschlossen, keine Beschwerden oder Verspannungen im Nackenbereich

Heikes Körperproportionen erhalten wir nach Umfang- und Fettmessung: (Siehe beiliegendes Kundenblatt)

Einschätzung der Dehnfähigkeit

- Hüftbeuger stark verkürzt
- Beinbeuger stark verkürzt
- Wadenmuskulatur leicht verkürzt
- Brustmuskulatur mäßig verkürzt
- Nackenmuskulatur verspannt

Ernährung

- unregelmäßig
- wenig frisches Obst und Gemüse
- Süßigkeiten
- wenig Flüssigkeit
- wechselnde Diäten

Ischiocrurale Muskulatur

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ausgangsstellung:

Die Person liegt mit dem Rücken am Rand auf einer Liege, die Beine sind angestellt.

Fixierung:

Der Prüfer stabilisiert den Körper, in dem er die gegenüberliegende Schulter oder den Brustkorb fixiert (Bild 5).

Testausführung:

Die Person versucht einen Arm gestreckt im rechten Winkel horizontal seitlich zu führen, wobei die Handflächen nach oben zeigen (= untere Fasern, obere Fasern= nach außen oben führen). Der andere Arm bleibt neben dem Körper auf der Bank liegen (Bild 6).

Beurteilung:

Grundsätzlich können hierbei die unteren (sternalen) und die obere (claviculären) Muskelfasern des m. pectoralis major überprüft werden. Dabei entscheidet die Höhe des seitliche gestreckten Armes über das Maß des Beweglichkeit.

Bewertung:

Stufe A: Der Oberarm sinkt über die Horizontale

Stufe B: Der Oberarm erreicht nicht die Horizontale bzw. nur unter Druck, die Muskelfasern stehen unter starker

Spannung, die Handflächen rotieren leicht nach innen.

Stufe C: Der Oberarm rotiert stark nach innen, die gleichseitige Schulter bewegt sich nach oben.

Wahrscheinlich ist hierbei der kleinere Brustmuskel ebenfalls verkürzt (Bild 7-8).

Fehler:

- Die Schulter bzw. der Brustkorb ist ungenügend fixiert, eine Drehung des Rumpfes oder ein Ausweichen in die LWS-Hyperlordose ist wahrscheinlich.
- Die Beine sind nicht angestellt, die LWS kompensiert in die Hyperlordose.
- Die Handflächen zeigen nicht nach oben.
- Der Körper liegt nicht am Rand der Liege, der Testarm kann nicht optimal zur Seite geführt werden.

Hüftreflexoren und Oberschenkelvorderseiten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ausgangsstellung:

Rückenlage auf einer Bank oder Kasten, wobei das Gesäß die Vorderkante berührt. Ein Bein wird von den Händen an der Kniekehle umfasst und gebeugt zur Brust herangezogen. Das Bein hängt über dem Bankende (Bild 9).

Fixierung:

Eine Fixation ist mit beiden Händen nur dann an den Beckenkämmen erforderlich, wenn die Person über eine starke LWS-Extension verfügt.

Testausführung:

Sie entspricht der Ausgangsstellung. Der Tester sollte jedoch vor der Überprüfung das gesamte Bewegungsmaß beurteilen, ob evtl. Kontraindikatoren vorliegen (Beeinträchtigungen durch Leistenbruch, Hüftdisplatie etc.), Bild 10.

Beurteilung:

Bei guter Kenntnis der Anatomie gelingt es, unterschiedliche Muskeldysbalancen zu erkennen.

Hüftflexoren:

Hier gilt es jedoch genauer zu differenzieren, da die Hüftbeuger in eingelenkige Musjeln (m. psoas major, m.liliacus, m. pectineus, m. adductor longus et brevis) und zweigelenkige Muskeln (m. rectus femoris, m. tensor fasciae latae und m. satorius) unterteilt sind. Da letztere nicht nur das Hüftgelenk beugen, sondern auch das Kniegelenk strecken (m. rectus femoris und m. tensor fasciae latae) bzw. beugen (m. sartorius), geben grundsätzlich nur die eingelenkigen Flexoren über den Grad der Hüftstreckung das Maß ihrer Verkürzung an.

Bewertung:

Stufe A: +15°

Stufe B: 0°

Stufe C: -15°

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Details

Seiten
57
Jahr
2002
ISBN (eBook)
9783638158879
Dateigröße
2.3 MB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v9082
Institution / Hochschule
Berufsakademie Sachsen in Leipzig – Fitnesstrainer-B-Lizenz
Note
Sehr Gut
Schlagworte
Hausarbeit Fitnesstrainer-B-Lizenz Frauen Sehr Gut

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Titel: Fitnesstraining mit Frauen zwischen 20 und 30 Jahren