Trainingsplanung Cardiofitness für eine 24-jährige Frau

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik / Ausdauertest
1.2.1 Begründung der Testauswahl – Belastungstest World Health Organization
1.2.2 Durchführung Belastungstest am Fahrradergometer und Protokoll
1.2.3 Bewertung der erzielten Testergebnisse
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte bzw. Bewegungsformen

4 Literaturrecherche

5 Literaturverzeichnis

6 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Zur Erstellung eines Trainingsplans, der individuell auf den trainierenden Probanden zugeschnitten ist, ist es notwendig, allgemeine & biometrische Daten der Person zu sammeln und auszuwerten. Diese Werte bilden den aktuellen Ausgangspunkt und stellen die Basis dar, um das eigens gestellte Ziel zu erreichen.

In Zusammenarbeit mit dem Probanden wurden allgemeine Daten (Alter, Geschlecht, etc.), biometrische Daten (Körpergröße, Körpergewicht, Blutdruck), Trainingsmotive, frühere & aktuelle sportliche Tätigkeiten, die berufliche Tätigkeit und die zeitliche Verfügbarkeit besprochen. Da es in einem Trainingsplan essenziell ist, Vorerkrankungen oder sonstige gesundheitliche Beeinträchtigungen mit in das Training einzubeziehen, wurde sich gründlich vorher beim Probanden darüber informiert, ob solche vorliegen bzw. in der Vergangenheit vorhanden waren.

Aufgrund von datenschutzrechtlichen Gründen wird die Probandin auf den folgenden Seiten als Frau R. bezeichnet.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Die nachfolgende Tabelle zeigt die allgemeinen und biometrischen Daten der trainierenden Person.

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Leistungsdiagnostik / Ausdauertest

Für die Erstellung eines geeigneten Trainingsplans, ist es notwendig einen Ausdauertest durchzuführen, welcher zur Leistungsform der Probandin passt.

Als mögliche Option hierfür gibt es beispielsweise Ausdauertests für das Fahrradergometer, z.B. den Vita-Maxima-Test, einen Belastungstest der World Health Organization (WHO) oder den Belastungstest von Hollmann & Venrath.

Während der Vita-Maxima-Test dem Trainierenden alles abverlangt und an die Grenzen der Belastbarkeit bringt, findet dieser eher im Leistungssport Anwendung und ist somit am besten für Leistungssportler geeignet. Der Belastungstest nach Hollmann & Venrath ist für normal bis gut trainierte Personen geeignet. Der letzte Test für das Fahrradergometer ist der Belastungstest der World Health Organization (WHO), dieser ist bevorzugt für ältere Personen geeignet bzw. für untrainierte oder übergewichtige Kunden.

Da unsere Probandin sehr wenig Erfahrung im Ausdauertraining hat und mit einem BMI von 30,17 als Adipositas Grad I (WHO, 2020) klassifiziert wird, ist für sie der Belastungstest der World Health Organization (WHO) perfekt geeignet.

1.2.1 Begründung der Testauswahl – Belastungstest World Health Organization

Analysiert man die erhobene Diagnostik, erkennt man an den Daten, dass ein Belastungstest der WHO am Fahrradergometer bei submaximaler Auslastung, am sinnvollsten ist. Die Probandin Frau R. Ist 24 Jahre jung, hat einen systolischen Blutdruckwert von 126 mmHg und einen diastolischen Blutdruckwert von 82 mmHg. Ihr Ruhepuls liegt bei 74 S/min. Die Probandin gab in der Diagnose an, keine internistischen & orthopädischen Beschwerden zu haben, da keine kontraindizierten Beschwerden wie z.B. die Einnahme von Beta-Blockern, Diabetes mellitus oder Hypertonie vorhanden sind, ist davon auszugehen, dass die Probandin in einer sehr guten körperlichen Verfassung ist.

Da Frau R. ca. 2-3 Mal pro Woche ein Ausdauertraining für 15 Minuten absolviert, welches in der Summe maximal 45 Minuten beträgt, kann man Frau R. als Beginner im Ausdauertraining klassifizieren, somit bietet sich ein Belastungstest der WHO am besten bei ihr an.

1.2.2 Durchführung Belastungstest am Fahrradergometer und Protokoll

Ein Belastungstest der World Health Organization (WHO) in submaximaler Ausführung, wird als sehr einsteigerfreundlich betrachtet, da dieser sehr gut für Untrainierte, Übergewichtige oder für ältere Personen.

In diesem Test verwenden wir die IPN-Voreinstufung zur Festellung der Pulsobergrenze, wie in Tabelle 2 angegeben.

Tabelle 2: Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter (modifiziert nach Trunz, 2001, IPN, 2004, S.4)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In der IPN-Voreinstufung wurde festgestellt, dass die Probandin bei einem Alter von 24 Jahren und einem Ruhepuls von 74 S/min eine Pulsobergrenze von 145 S/min (vgl. Tabelle 2) verfügt.

Da Frau R. nur maximal 40 Minuten pro Woche mit Ausdauertraining verbringt, wird nach der IPN-Voreinstufung kein Pulszuschlag berechnet, da sie die erforderlichen 60min/Woche Trainingszeit (vgl. Tabelle 3) nicht erreicht.

Tabelle 2: Voreinstufung unter zusätzlicher Berücksichtigung der Trainingshäufigkeit ausdauerrelevanter Aktivitäten (modifiziert nach Trunz, 2001, IPN, 2004, S.4)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Begonnen wird mit einer Startbelastung von 25 Watt und wird nach jeweils zwei Minuten um weitere 25 Watt erhöht. Um eine hochwertige Protokollierung zu gewährleisten, wird im Minutentakt die aktuelle Herzfrequenz eingetragen. Eine Erhöhung der Wattzahl findet so lange statt, bis die vorher definierte Pulsobergrenze von 145 S/min erreicht wurde.

In der nachfolgenden Tabelle 4 ist das Testprotokoll von Frau R. aufgeführt.

Tabelle 2: Testprotokoll (Belastungstest WHO)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Bewertung der erzielten Testergebnisse

Die Probandin Frau R. hat im Belastungstest 6 Runden erfolgreich geschafft. Nach genau 12 Minuten überschritt sie die vorher definierte Pulsobergrenze von 145 S/min knapp mit 146 S/min, bei einer Belastung von 150 Watt.

Um die individuelle Leistung bewerten zu können, muss man die biometrischen Daten hinzu ziehen, sowie die erbrachte Leistung in Watt.

Bei einer erbrachten Leistung von 190 Watt und einem Körpergewicht von 87kg, ergibt sich eine relative Watt-Soll-Leistung von 2,18 Watt/kg Körpergewicht (190 Watt / 87kg KG), welche im Vergleich zu den Werten der IPN-Normtabelle eine gute überdurchschnittliche Leistung darstellt. Anhand der erbrachten Leistung konnte ein Intensitätsfaktor von 0,63 festgestellt werden, welcher zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz benötigt wird. Die Berechnung der individuellen Trainingsherzfrequenz von Frau R. erfolgt über die ACSM-Formel.

Die Ergebnis der ACSM-Formel bildet die Berechnungsgrundlage für die Trainingsintensität.

Diese berechnet sich wie folgt:

Thf = Hfmax x Intensität in %

Hfmax = 220 – LA

Hfmax = 220 – 24 = 196 S/min

Thf = 196 x 0,6 (60% Hfmax ) = 118 S/min

Thf = 196 x 0,7 (70% Hfmax) = 137 S/min

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Um die Belastbarkeit und die Leistungsfähigkeit bewerten zu können, muss ein Blick auf die Diagnostik und den Belastungstest geworfen werden.

Der IPN-Test hat ergeben, dass Frau R. eine gute Basis hat, für das bevorstehende Training. Anhand der erfassten biometrischen Daten lässt sich sagen, das keine internistischen oder orthopädischen Probleme vorhanden sind, keine Medikation vorliegt oder sonstige Probleme.

Die Probandin Frau R. hat keinerlei Einschränkungen und zeigt eine sehr gute Belastbarkeit.

2 Zielsetzung/Prognose

Die nachfolgende Tabelle spiegelt die geplanten Ziele der Probandin wieder.

Tabelle 3: Zielsetzung/Prognose

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Probandin Frau R. hat in Tabelle 5 ihre Ziele definiert. Sie möchte innerhalb der folgenden 12 Monate eine Gewichtsreduktion von -10kg haben. Da sie gerne etwas für ihre Blutdruckwerte machen möchte, ist ihr Ziel eine Reduzierung des Blutdrucks. Dieser soll um 6-10 mmHg im systolischen Wert und um 4-6 mmHg im diastolischen Wert sinken innerhalb der nächsten 6 Monate. Als letztes genanntes Ziel möchte sie ihren Ruhepuls in den nächsten 12 Monaten um 4 S/min senken.

3 Trainingsplanung Mesozyklus

3.1 Grobplanung Mesozyklus

Die Grobplanung für den Mesozyklus wurde in Tabelle 6 zusammengefasst.

Tabelle 4: Grobplanung Mesozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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