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Entspannungstechniken. Atmung und Entspannung, Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training und Yoga

Hausarbeit (Hauptseminar) 2006 21 Seiten

Sport - Sportarten: Theorie und Praxis

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Entspannung
2.1 Definition von Entspannung
2.2 Die Funktionen von Entspannung
2.3 Definition von „tiefer“ und „kurzer“ Entspannung
2.4 Allgemeine Aspekte zum Entspannungstraining

3 Stress
3.1 Definition von Stress
3.2 Eustress und Disstress
3.3 Belastung und Beanspruchung
3.4 Entstehung von Stress
3.5 Symptome von Stress

4 Stressbewältigungstechniken
4.1 Atmung und Entspannung
4.1.1 Probleme einer falschen Atmung
4.1.2 Ziele einer richtigen Atmung
4.2 Die Progressive Muskel Relaxation nach Edmund Jacobson
4.2.1 Das Konzept
4.2.2 Die Vorbereitung der PMR
4.2.3 Die Anwendungsmöglichkeiten
4.2.4 Die Ziele von PMR
4.2.5 Die Durchführung von PMR
4.3 Das Autogene Training nach Johannes Heinrich Schultz
4.3.1 Das Konzept
4.3.2 Die Anwendung von Autogenem Training
4.3.3 Die Prinzipien
4.3.4 Die Übungen
4.3.5 Komplikationen
4.4 Yoga
4.4.1 Das Konzept
4.4.2 Die Anwendungsmöglichkeiten
4.4.3 Hatha Yoga
4.4.4 Hinweise für die Yoga Praxis

5 Zusammenfassung und Anwendungsmöglichkeiten für die Schule

6 Literaturverzeichnis

1 Einleitung

Die Erfahrung im Sportförderkurs im letzten Semester hat gezeigt, dass Schulkinder immer stärkere Bewegungsdefizite aufweisen. Dies liegt zum einen an dem Anstieg der Beschäftigung der Jugendlichen mit der Computer- und Fernsehtechnik, zum anderen an der Berufstätigkeit beider Eltern. Die Kinder sind in ihrer Freizeit oft zu sehr auf sich alleine gestellt und anstatt sich in der feien Natur zu bewegen, verbringen sie ihren Nachmittag vor dem Fernseher. Dies hat zur Folge, dass sie sich immer weniger bewegen, zu wenig Zeit an der frischen Luft verbringen und daher teilweise schon in ihren Bewegungen eingeschränkt sind. Außerdem kommen sie dadurch unausgeglichen in den Unterricht, haben Konzentrationsschwierigkeiten und fühlen sich dem Schulalltag nicht gewachsen und überfordert. Um dieser Bewegung entgegenzuwirken müssen Eltern wie Lehrer zusammenarbeiten und die Kinder wieder dazu bringen, sich zu bewegen und dadurch fit zu machen für die Anforderungen der Schule. Damit der Schulalltag für die Kinder nicht nur aus Lernen und einem ständigen Druck besteht, vor dem viele Kinder Angst haben, gibt es zahlreiche Möglichkeiten zur Entspannung im Unterricht. Warum Entspannung für Kinder und auch Erwachsene so wichtig ist und mit welchen Methoden wir im Unterricht arbeiten können, zeigt die folgende Arbeit.

2 Entspannung

2.1 Definition von Entspannung

Entspannung wird als ein „Zustand physischer und psychischer Gelöstheit“[1] bezeichnet. Entspannung kann sich sowohl in „körperlichen Empfindungen der Wärme, Schwere oder auch Leichtigkeit, wie auch den psychischen Zuständen der Gelassenheit, Behaglichkeit, des Wohlbefindens insgesamt äußern und führt meist zu positiven Verhaltensweisen.“[2] Zu entspannen bedeutet, die Muskeln zu entkrampfen und die Psyche, die Nerven und den Geist zu beruhigen. Entspannung wird erreicht, indem man Spannungen wahrzunehmen lernt. Erst dann ist ein Loslassen von Spannungen möglich.

2.2 Die Funktionen von Entspannung

Zum einen schützt Entspannung die Körperorgane präventiv vor unnötiger Beanspruchung. Dies gilt vor allem für diejenigen Organe, die für stressbedingte Erkrankungen prädestiniert sind.[3] Aus therapeutischer Sicht fördert sie den Stressabbau, wie zum Beispiel bei Spannungskopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Immundefekten und Angstzuständen.[4] Schließlich führt sie zu einem zu Ruhe kommen und klarem und effizienten Denken.[5]

2.3 Definition von „tiefer“ und „kurzer“ Entspannung

Man unterscheidet bei der Entspannung zwischen Methoden einer „tiefen“ und einer „kurzen“ Entspannung. „Tiefe“ Entspannung bezieht sich auf Methoden mit lang anhaltender Wirkung, wobei der Patient liegt und die Anwendung eine ruhige Umgebung erfordert. Methoden der „tiefen“ Entspannung sind zum Beispiel die progressive Relaxation, das Autogene Training oder die Meditation. „Kurze“ Entspannung hingegen bezieht sich auf Methoden, bei denen der Betroffene einem stressenden Ereignis ausgesetzt ist. Meist handelt es sich hierbei um Kurzfassungen der eben genannten Methoden. Es geht dabei hauptsächlich um die rasche Lösung einer übermäßigen Anspannung. Im Gegensatz zur „tiefen“ Entspannung bezieht sich die „kurze“ Entspannung auf Alltagssituationen.[6]

2.4 Allgemeine Aspekte zum Entspannungstraining

Im Folgenden werden ein paar kurze Aspekte des Entspannungstrainings dargestellt, wobei diese für alle Entspannungsmethoden gelten. Zunächst einmal ist es wichtig, für das Training eine angenehme Atmosphäre zu schaffen. Ein ruhiger, warmer und störungsfreier Raum wäre daher von Vorteil, um bestmöglich abschalten zu können. Andere wiederum bevorzugen eine Umgebung mit mehr Ähnlichkeit zu Ihren normalen Umweltgegebenheiten, da sich dadurch die erlernten Übungen leichter ins alltägliche Leben integrieren ließen.[7] Ist der Raum zu still, kann die Umgebung schnell künstlich wirken und bei manchen Patienten Angst auslösen. Ein Hintergrund mit leisen Außengeräuschen würde sich wohl am besten eignen.

Außerdem sollte vor allem bei Gruppenarbeit von Beginn an das Prinzip der Vertraulichkeit gelten. Kommt zum Beispiel ein neues Mitglied hinzu, muss stets von neuem Vertraulichkeit vereinbart werden. Wenn im Schulunterricht ein Schüler in der Runde dem Übungsleiter oder den anderen Teilnehmern etwas anvertraut, darf es von niemandem nach außen getragen werden. Die Vertraulichkeit wäre sonst womöglich zerstört, der Schüler würde wohl so schnell nichts mehr anvertrauen.

Außerdem müssen sich die Teilnehmer eines Entspannungsprogramms überlegen, in welcher Haltung sie ihre Übungen ausführen möchten. Für die „tiefe“ Entspannung zum Beispiel eignet sich eine liegende Haltung eher als eine sitzende, da sich bei einem völlig unterstütztem Körper die Spannung leichter lösen kann.[8] Der Vorteil einer sitzenden Haltung liegt darin, dass sie den Gegebenheiten des Alltags am nächsten kommt. Außerdem besteht bei der liegenden Haltung die Gefahr des Einschlafens. Für beide Haltungen sei jedoch noch erwähnt, dass eine weiche Matte für einen geeigneten, bequemen Untergrund sorgt. Ob die Augen geschlossen werden oder geöffnet bleiben, hängt von den jeweiligen Techniken und wird schließlich von Teilnehmern selbst entschieden.[9]

3 Stress

3.1 Definition von Stress

Als Stress bezeichnet man „eine spezifische durch äußere Reize, Stressoren, hervorgerufene psychische und physische Körperreaktion von Tieren und Menschen, die zur Bewältigung besonders gesteigerter Anforderungen befähigt, und die durch diese Faktoren ausgeübte körperliche oder geistige Belastung.“[10] Allgemein betrachtet steht das moderne Wort „Stress“ für Druck und sich unter Druck gesetzt fühlen. Dies ist jedoch keine korrekte Bezeichnung, da es neben dem für den Menschen schädlichen Stress auch einen angenehmen Stress gibt, worauf im Folgenden näher eingegangen wird.

3.2 Eustress und Disstress

Wie bereits erwähnt, unterschiedet man zwischen einem für den Menschen positiven Stress, den Eustress, und den für den Menschen schädlichen, auf Dauer krank machenden, den Disstress. Eusstress entsteht zwar in anstrengenden aber dennoch angenehmen Situationen. Er stößt uns an, alte, eingefahrene Bahnen zu verlassen und verhilft uns zu kreativem, phantasievollen und intelligentem Handeln. Disstress dagegen entsteht in schwierigen Situationen. Er belastet unseren Körper, behindert unser Denken und drückt unsere Stimmung. Regelmäßiger Disstress hat außerdem zur Folge, dass er uns, dauerhaft eintretend, krank macht.

3.3 Belastung und Beanspruchung

Negativer Stress belastet uns und macht uns auf Dauer krank. Daher ist es wichtig, zu wissen, woher diese Belastungen kommen und welche Auswirkungen sie auf unseren Körper haben. Belastungen können von allen Seiten auf den Menschen einwirken. Der Begriff „Belastung“ bezeichnet vor allem „die Gesamtheit der Einflüsse, die auf den Menschen einwirken“.[11] Dazu zählen hauptsächlich die Faktoren, die uns am Arbeitsplatz begegnen wie zum Beispiel Schall, Strahlen, Zeitdruck, Lärm, Zugluft oder die Arbeitsorganisation im Allgemeinen. Aber auch Umwelteinflüsse wie zum Beispiel das Klima können unseren Körper belasten. „Das Konzept der Beanspruchung hingegen beschreibt die individuelle Auswirkung dieser Belastung auf den Menschen“.[12] In Abhängigkeit von persönlichen Eigenschaften und Leistungsvoraussetzungen können hierbei das Nervensystem, die Muskulatur, das Skelettsystem, die Sinnesorgane, sowie der komplette Kreislauf beansprucht werden. Beim Menschen äußern sich diese Beanspruchungen in Form von erhöhter Pulsfrequenz, Kopfschmerzen, Schwitzen und Schlafstörungen. Die Stärke der Beanspruchung beim einzelnen ist dabei von vielerlei Faktoren wie zum Beispiel der sozialen Unterstützung und der Motivation abhängig. Um Beanspruchungen und Erkrankungen zu verhindern, müssen daher Belastungen präventiv vermindert werden.

[...]


[1] S. Müller: Entspannungsmethoden in der Rehabilitation, S.14

[2] Ebd.

[3] Vgl. Payne: Entspannungstechniken, S. 19

[4] Ebd.

[5] Ebd.

[6] Vgl. Payne: Entspannungstechniken, S. 30

[7] Vgl. Payne: Entspannungstechniken, S. 33

[8] Ebd.

[9] Ebd., S. 34

[10] S. http://de.Wikipedia.org/wiki/Stress vom 28.06.2006

[11] S. http://www.bao.de/fenster/belastung_beanspruchung_fenster.html vom 30.06.2006

[12] Ebd.

Details

Seiten
21
Jahr
2006
ISBN (eBook)
9783638069717
ISBN (Buch)
9783638954907
Dateigröße
476 KB
Sprache
Deutsch
Katalognummer
v93751
Institution / Hochschule
Technische Universität München – Fakultät für Sportwissenschaft
Note
2,0
Schlagworte
Entspannungstechniken Atmung Entspannung Progressive Muskel Relaxation Autogenes Training Yoga Seminar Sportpsychologie

Autor

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Titel: Entspannungstechniken. Atmung und Entspannung, Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training und Yoga